如何將Wendler5/3/1加入到CrossFit訓練中？

如何將力量周期wendler5/3/1加入到CrossFit的訓練計劃中？

今天我們要說的是，是不是要將力量周期訓練加入到CrossFit訓練計劃中，甚至你還需要摘除到一些WOD？

什麼是wendler5/3/1訓練方法？

wendler5/3/1是一個4周的力量訓練周期。最開始的一周做5次，第二周做3次，第三周做1次最大重量，最後一周為deload week（減重周）。

而最後一組的訓練通常是AMRAP（儘可能多的完成）。通過AMRAP的最終次數來估算新的1RM（最大重量）。在開始這個訓練計劃之前有必要先知道自己當前的最大力量，也可以通過已知的3，5，10次的最大重量來估算1RM。有一個專門的APP（wendler log），可以幫助大家在訓練中估算1RM，並給出訓練重量的建議。

總言之，目的就是為了提高我們的1RM，在完成一個周期後將重新估算我的的1RM，而減重周則可以幫助我們避免平台期。

5/3/1計劃可以用於所有運動水平的人，但一般更推薦給中等水平的運動員。如果你在尋找一個周期比較短有相對穩定的訓練計劃，那麼5/3/1就比較適合你。

由輕重量開始：當你想要增加訓練重量時，從鈴桿上取下一些鈴片似乎違反直覺。但Wendler斷言，由較輕的重量開始，你的進步空間會更大。「大多數訓練者都難以接受這一點，」他說。「他們希望一開始就用大重量，他們希望馬上就用大重量。這完全是自以為是，沒有什麼能比自以為是更妨礙訓練者進步了。」

如何去做？

· 第一周：3*5（3組5次）

· 第二周：3*3（3組3次）

· 第三周：5，3，1（1組5次，1組3次，1組1次）

· 第四周：減重（3組5次）

· 一個周期結束後，將開始用更重的重量開始新的周期。

在這個力量計劃中，每周要進行3-4次的訓練。

5/3/1計劃中，每次訓練進行一項力量訓練和一項輔助訓練：

1、深蹲和輔助訓練

2、卧推和輔助訓練

3、硬拉和輔助訓練

4、實力推和輔助訓練

你不能隨便選擇一個重量，每組做5次或3次或1次。你需要根據單次最大重量的百分率進行精確計算。而且並不是完全的1RM，應該以1RM的90%為計算標準。

因此，如果你的卧推1RM是315磅，你應該以285磅（90%）為訓練重量計算標準。

以本人為例—硬拉（本人1RM為150kg）90%的重量標準則是135kg：

第一周

3組5次進行熱身，輕重量選擇，3組保持不變。然後：

· 5* 88kg

· 2分鐘休息

· 5* 102kg

· 2分鐘休息

· 儘可能多的完成 115kg

在這裡我做了10次，按照估算的話，我將1RM提高到了153kg。

結束這些之後，可以選擇進行一些輔助訓練。引體向上和goodmorning（挺身）是我比較喜歡的輔助訓練，或者也可以將硬拉的重量降低進行離心練習。

第二周

· 3* 95kg

· 2分鐘休息

· 3* 108kg

· 2分鐘休息

· 儘可能多的完成 122kg

這裡完成了9次，估算的1RM提高到了159kg。

輔助訓練，重量選擇比上周高出一點，依舊進行離心訓練。

第三周

· 5* 102kg

· 2分鐘休息

· 3* 115kg

· 2分鐘休息

· 儘可能多的完成129kg

完成了8次，估算的1RM提高到了163kg。

輔助訓練，重量選擇比上周高出一點，依舊進行離心訓練。

第四周—減重周（deload week）

· 5* 54kg

· 2分鐘休息

· 5* 68kg

· 2分鐘休息

· 5* 81kg

通過一個周期的訓練，1RM提升了13kg。

注意：

講真，我不認為我真的能夠拉起163kg，但有趣的是AMRAP和輔助訓練中，我可以完成更多的次數和用更重的重量。而在我看來，這很適合CrossFit訓練，使用中等重量來完成更多的次數。

5/3/1的輔助訓練動作中Wendler更偏愛一些力量訓練常見動作，比如引體向上，雙杠臂屈伸，箭步蹲，山羊挺身。

此外，這樣的力量訓練還會幫助我們更好的完成舉重，體操，自重訓練和一些變態的Heavy WOD。

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