3步瑜伽瘦腿又塑形，同事有效消滅腹部贅肉！

如果節食也對抗不了肚子上的贅肉，那麼就來做減肚子運動吧。今天，小編要給大家介紹的是躺著就能減肚子的神技。不由得感嘆一句，這年頭減肚子也可以走「慵懶風」了。話不多說，跟著練習起來吧!

一、嵴椎扭轉式

在兩膝間夾磚，能加深腰部扭轉幅度、穩定動作，可防止腹部肥胖，並緊實腹肌、大腿內側，使腰部纖瘦、雕塑側腰曲線。同時改善腸胃問題，增加嵴柱的活動度，紓緩下背痛，並可強化肝臟、脾臟，刺激胰臟腺體，對糖尿病患者而言，這樣的深度扭轉是非常有用的練習。

1、兩腿夾磚

仰躺於軟墊上，雙膝彎近胸口，兩膝夾住瑜伽磚。雙手往左右兩側伸直貼平於軟墊上。

2、雙腿伸直

再將雙腿向上伸直在骨盆的上方，與上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉長，勿使下背過度抬起。

3、往右扭轉

(保持8～10回深長唿吸!)

吸氣，預備。吐氣，將雙腳往右指尖的方向延伸，盡量保持雙腿伸直且等長，雙肩保持在地板，停留8～10個唿吸。

CheCK!初學者應以肩膀穩定、頸部穩定為首要考量，慢慢再增加雙腳移出的角度。

4、 往左扭轉

(保持8～10回深長唿吸!)

吸氣，用腹部的力量把雙腳帶回骨盆上端，下個吐氣，再扭轉到左邊，停留8～10個唿吸。

提醒：

a、腳勿往後倒

勿只是上下扭動骨盆，此動作因將重點放在嵴柱的扭轉，腳側出時，應盡量把外側臀部提起，雙腳有力的延伸出去。

b、膝蓋可以彎曲

如果腳伸直時無法穩定身體的人，可以將雙膝呈彎曲9 0 度再扭轉， 千萬不要過於勉強而造成下背的壓力。

二、船式&半船式

強化核心肌群，保持體態完美

這動作結合「船式」與「半船式」，兩者動作皆能緊實腹部肌肉，對想消除小腹、大肚腩的人相當有效。各自能刺激到的器官則不同，船式會按摩到腸胃，消除脹氣;半船式的功效是針對肝、膽、脾等臟器活化。準備懷孕的女孩們可多練習此動作，可以預防懷孕容易造成的下背不適。

建議次數： 每回5個唿吸上下做8次

瑜伽磚位置：兩膝之間

瑜伽磚功能：穩定雙腳

啟動脈輪： 臍輪

可替代物品：捲筒浴巾

1、兩腿夾磚

坐在軟墊上， 膝蓋彎曲，腳踩地。將瑜伽磚夾在兩膝之間，並將雙手扣住大腿後側，上半身打直後傾，保持下巴和地面平行。

2、雙腳離地

吸氣，慢慢的將腳板離地，小腿伸直與地面垂直，雙手向前延伸。

CheCK!背部無法打直者，則須從這個步驟開始進入練習。

Check!嵴椎尾端有突出不適者，可在臀部下墊毛巾或軟墊。

提醒：

a、不可以駝背

如果駝背，腹部無法施力，則失去做動作的意義了。因此，練習時，務必將背打直，才能有效運動到腹部。

b、應緩慢結束練習

離開動作回到地板時，要輕緩的回穩，不要傷到頸部或腰椎。

c、做船式會往後滾者注意事項

如果做船式練習會失控後滾者，建議先將雙膝彎曲，肩膀後捲，使胸腔打開，嵴椎向上拉長。

3、腳完全伸直

利用腹部力量及雙腿內夾瑜伽磚的力量，雙腳往前打直，眼睛平視腳尖(船式)。

4、上身雙腳放低

(各保持5回深長唿吸!)

吐氣，上半身慢慢地向後傾，下背貼地板，雙腳同時放低至眼睛的高度(半船式)。吸氣，再回到步驟2或3。上下來回至少8次。最後在船式、半船式裡各

停留5個吸吐。

5、進階版 腳掌夾磚

(保持5回深長呼吸!)

當你練習到一定強度時，或腹部較有力的人，可以將瑜伽磚夾在腳板，增加練習的強度。

無論是因為運動過度，還是因為經常高跟鞋，大腿根部、小腿後側都很容易出現結實的肌肉塊，難以消除。下面一起來學習8個瘦腿瑜伽動作，能夠幫你抻拉韌帶，重新塑造完美腿部線條!

完美瘦小腿動作一：俯身折腿

四肢著地，分別與身體約呈100度角，緩緩抬起右腿，向上摺疊，盡量用腳跟碰臀部。動作保持30秒後，換左腿，每組重複3次。這樣可以使支撐腿得到抻拉，並有效減輕大腿根部和膝下部位的肌肉堆積。

完美瘦小腿動作二：仰身抻拉

仰身，四肢著地，與身體呈90度角，伸出右手臂，和身體平行，向前抻拉。動作保持30秒後換另一隻手，每組重複3次。這個動作除了能重塑小腿線條外，還對消減手臂、腹部脂肪有一定效果。

完美小腿動作三：大幅弓步

左腿貼於瑜伽墊上，右腿弓起，大小腿摺疊呈90度，用腳掌外側著地，手臂在前端支撐，舒展身體，稍稍抬頭。保持30秒後交換方向，每組重複3次。這個動作能幫助抻拉結實的肌肉塊，使其重新塑型。

完美小腿動作四：直立折腿

直立，用左手抓住左腳，緩緩俯身向下，右手著地支撐。動作保持30秒後，換方向，每組重複3次。這樣可以使支撐腿得到有效抻拉，並能減輕小腿肚的肌肉堆積。

完美小腿動作五：直角摺疊

雙手雙腳支地，身體與腿部呈90度，做動作時盡量舒展開。這樣能使肌肉得到抻拉與舒緩，能幫助我們重塑腿部線條。

完美小腿動作六：折腿跨肩

左腿向後伸直，右腿呈弓步，跨過肩膀，雙手抓住右腳腳腕，儘力抻拉。保持30秒後左右交換，每組重複3次。這個動作能幫助抻拉大腿根部和小腿肚的肌肉塊，使其重新塑型。

完美小腿動作七：大幅壓腿

雙腿一前一後呈90度，俯身，身體與右腿緊緊貼合，雙臂向後抻拉著地，與左腿平行。動作保持30秒後左右交換，每組重複3次。這樣可以幫助抻拉肌肉塊，使其重新塑型，並能消除小肚腩。

完美小腿動作八：蜷身抻拉

左腿向前伸直，右腿摺疊，緊貼身體，雙臂向後環抱身體與右膝，抻拉。保持30秒後左右腿交換，每組重複3次。這個動作能幫助抻拉小腿後側肌肉塊，使其重新塑型。

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