解惑！跑馬拉松補給全攻略……

馬拉松已經成為人們的一種健康運動及休閑方式，很多選手在場上揮汗如雨後，第一個念頭就是喝水喝水喝水~因為運動當中時常補充的就是水分了，水佔據了成人55-66%的體重.脫水達到4％時肌肉耐力也開始降低。血液由於水分的流失變得粘稠，散熱和運送能力下降。當我們補充了足夠的水分之後，會使血液很快的恢復濕潤飽滿的狀態，增加對於身體需要的供應。我們都已經意識到了補水對於馬拉松運動的重要性，但是怎樣補水卻大有講究

馬拉松補水講究

1

一次性喝個夠？不能夠！

在跑馬中，運動員的補水要遵循少量多次的原則。大量飲用不僅造成排尿量增多，還會增加心臟的負擔，破壞血液中的鹽平衡，令人更易感到身體疲勞，甚至引起肌肉痙攣。

2

等口渴才飲水？錯錯錯！

等口渴才飲水是個嚴重的誤區，因為當你身體明顯感到缺水，表明人體內水分已失去平衡，細胞已處於輕度脫水狀態，非常危險。正確的方式是，跑個兩三公里就喝一次水，讓身體一直處於不缺水的狀態。

3

跑馬喝純凈水？很危險！

選擇補充什麼樣的水也是有條件的。運動者大量運動後喝純凈水，不僅會讓體內的養分會流失得更厲害，更有甚者會造成水中毒。劇烈運動會帶走大量的礦物質和電解質。因此大量運動後必須補水，也必須補充礦物元素和電解質。純凈水顯然無法起到補充的作用。更危險的是，攝入純凈水不僅不能幫助身體獲取礦物質，反倒增加身體的鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質的排出。

德國營養學早就發出警告，飲用純凈水將導致人體缺乏電解質，干擾體內細胞之間的水分傳輸，重要器官的功能將會受到影響。可能出現疲勞、虛弱和頭痛，嚴重缺乏電解質將會導致肌肉痙攣和心率不齊。純凈水、蒸餾水經過加工處理，缺乏礦物質，只能起到補充水分的作用，不能補充鈉、鉀、鎂這些微量元素。如果長期劇烈運動後一直選擇喝純凈水，會對心臟造成短暫的影響，不利於健康。跑馬知識延

馬拉松補水全解

跑馬拉松前喝多少水？

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根據科學表明，脫水2.5%就能造成跑步效能25%的下降，而補水的大原則就簡單的兩條：永遠不要在感到渴的時候才喝水；一旦感到渴了，必須立即補水。

普遍認可的做法是：跑前兩小時喝500毫升水；跑前上一次廁所，再喝250毫升水；跑完後半小時內再喝另外500毫升水。跑步過程中進補運動飲料和水果汁也是不錯的選擇，可以迅速補充糖分和鈉等微量元素。

1.在跑馬過程中要盡量小口喝水，每次喝固定的體積。這樣你可以比較穩定的補水，盡量別把胃部撐得過飽。

2.避免很快的喝。不管你怎麼訓練在運動中喝水，你總還是會在喝水的時候摒住一兩次呼吸。所以，跑動中喝水別千萬著急。

3.在跑馬拉松的過程中，可以在到下一個飲水站十到十五分鐘前喝完最後一口水。這樣你可以在到達下一個飲水站前吸收一部分液體。

喝什麼樣的水？

在跑馬拉松的過程中，身體會大量出汗，而汗液的主要成份是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質。馬拉松參賽者大量出汗後，隨著水分的喪失，也會同時失去很多鹽分，體內的調節能力也隨之降低，如果單純補充水分，容易造成水中毒。此時應補充電解質飲料，又稱礦物質飲料，補充機體的能量消耗。

咋判斷啥時候補水？

跑馬拉松的選手一般可以分為：水牛型、正常型、駱駝型。水牛型選手喝水又多又頻，沒水跑不了步；駱駝型的選手可以一口水不喝，完成一個馬拉松；而大部分跑者屬於正常型，介於兩者之間。

那麼咋判斷啥時候補？最簡單的辦法：看尿液的顏色。

清亮和淡黃沒有問題；深黃色是脫水，需要補水；棕色以上是深度脫水，需要立刻停止運動，去一個涼快的地方，喝水直到尿液顏色變正常。記住，流汗率永遠與跑步的強度、補水程度成正比。流汗越多，補水也多

補給延伸知識

能量膠是一種含有很高熱量，能夠快速補充大運動量下人體所需能量和礦物質的食品。能量膠的熱量非常高，如果你平時的單次訓練強度達不到一定程度，其實是沒有必要補充的。能量膠並不會讓你跑得更快，跑得更遠，他只是補充消耗的熱量。專業的馬拉松運動員在跑步的過程中，很少需要能量膠，一般就只是補充水或者電解質。

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