沒病走兩步？強烈推薦一個超實用的行走訓練動作！

一看到行走訓練動作，可能很多健身老手們已經知道我要說什麼了。沒錯，正是「農夫行走」。

為什麼叫這麼個名字呢？可能跟它最廣泛的應用場景有關，你看。

（豬：我能怎麼辦呢？我也很絕望啊！）

當然，除了可愛的小豬豬，提點其它東西也是可以的。比如：

提累了，扛起會兒也行！

額...發錯圖片，應該是下面這張：

大家注意到了沒有，上面的幾張照片都是大力士的比賽。其實在很多大力士、力量舉等項目中，農夫行走都是非常流行的訓練和比賽動作。這是為什麼呢？

為什麼要練這個動作？因為這個動作有

三好

！

一好，功能性強。

這個動作和我們日常生活中常用的動作幾乎一樣，只是我們平常不太注意動作標準，容易出現探頭含胸的姿勢，通過這個動作的訓練，可以同時練習肩關節、核心和踝關節的穩定性，能夠改善體態，使得我們的身體看起來更提拔。

二好，變化多端。

這個動作可以在最基礎的動作模式上進行衍生，變換身體負重的方式，比如肩扛、手舉、抱胸等，不同的衍生方式會有不同的訓練效果，能夠練習到上肢各個部位的力量和耐力。

三好，簡單易學。

這個動作可以說一看就知道怎麼做，一方面是因為和日常生活中的動作很類似，另一方面，比起深蹲、硬拉，動作幅度小。工具方面，也可以就地取材，家裡的椅子凳子甚至孩子（別當真啊，啊啊啊），都可以用。

當然，即使簡單，我還是要講一講這個動作應該怎麼做的，分為

以下幾個步驟

：

①將工具（啞鈴、杠鈴片、壺鈴等都可以）放在身體兩側；

②採用箭步蹲的方式下蹲，拿起工具，緩慢起身；

③收緊肩胛骨，挺直後背，頭部保持中立位，眼睛平視前方；

④核心始終收緊，保持動作過程中的穩定；

⑤開始邁步向前走。

還有些

需要特別注意

的地方：

熱身：

在進行正式訓練前，要先進行全身的綜合熱身訓練，特別是肩關節，如果負重較大，還要增加對踝關節的激活和熱身。

重量選擇：

一定要根據訓練目標來選擇合適的重量，對於大多數女生來說，可以用這個動作來進行全身的功能性訓練，包括核心、肩關節和踝關節的穩定性，也可以增強握力。

重量選擇要考慮到動作過程中是否能保持穩定，如果走起路來晃得很厲害或是堅持很短時間就不行了，那就說明太重了。

組數和時長：

如果是進行穩定性訓練，

我一般會練習5組，每組60s

。有時也會變換動作細節，比如從雙手提著啞鈴，變成過頂，這個下面我還會講。除了用時長來計算，也可以用距離，比如每組步行距離60米。如果是握力的力量訓練，那麼我一般做3組，每組30s，重量上當然也會更重一點。

走路速度：

如果是穩定性訓練，

我建議要慢一點

，保證每一步都踩得足夠紮實，同時啞鈴不能有大幅度晃動，肩袖肌群始終處於等長收縮狀態，保持肩關節穩定。

身體姿態：

身體保持挺直是完成這個動作的關鍵。這訓練時，很容易出現頭前傾、聳肩或圓肩等問題，剛開始練時，可以對著鏡子觀察和調整，也可以請教練或者夥伴在旁邊指導。

下圖中的這個大力士就已經出現了頭前傾的問題。

前面已經幾次提到了關於農夫行走這個動作的一些變化，我在訓練時也經常會採用各種變化動作，

常用的有以下幾種：

基礎動作

英文中有些叫suitcase style，我們前面說的就是這種。

單側負重

就是採用單側的suitcase style，增加一個單側力矩，對身體穩定性要求更高。

過頂負重

overhead style。即將手臂高舉過頭頂，兩側各持一個啞鈴，或雙手一起持一個杠鈴片。在這個動作模式下，對肩關節的穩定性有很好的訓練效果，也可以增強肩關節本體感知，使肩關節的動作更靈活。

熊抱負重

bear hug style。即雙手在胸前抱住杠鈴片等重量工具，增加了對三角肌前束和胸大肌的刺激，同時也提高了豎脊肌保持身體中立位的難度。

ps：

身體兩側可以採用不同的負重模式，比如一側overhead style，另一側suitcase style。可以訓練身體協調性和神經控制能力。

除了在負重模式上進行調整之外，在步態上也可以衍生。比如向後走、高抬腿走、平衡木直線走（我自己起的名字，就是想像自己在平衡木上走）。

比如像這樣走個八字也可以啊！

關於農夫行走這個動作，我要講的就是這些啦，有沒有一種躍躍欲試的感覺呢。那就用我們厘米最流行的話：練起來吧。

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