最減脂的十項運動

減脂運動千千萬

效果最好的有哪些？

以下十項運動

是一小時內消耗熱量的排名前十

想要快速減脂的人

挑喜歡的堅持做

即可看到減脂效果

NO.1 游泳

游泳是一種全身性運動，不但可以減肥，還可提高人的心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉。人在水中游泳，兩臂划水同時兩腿打水或蹬水，全身肌肉群都參加了運動，可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。另外，游泳時，因為水的密度（換句話說就是阻力）和傳熱性能比空氣大（水的熱傳導係數比空氣大26倍，就是說在相同溫度的情況下，人體在水裡散失熱量比在空氣里快20多倍，可以有效地消耗熱量），所以身體在水中運動消耗的能量比陸地上多。這些能量的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充。經常進行游泳運動，可以逐漸去掉體內過多的脂肪，而不會長得肥胖。

NO.2 快跑

據美國《肥胖》雜誌刊載的澳大利亞研究發現，每周快跑1小時與每周慢跑7小時所消耗的熱量相當，每天快跑8小時比慢跑1小時減肥效果更好。具體方法是：快跑8秒鐘，再慢跑12秒鐘，循環反覆，每周3次，每次至少30分鐘。

NO.3 慢跑

慢跑屬於簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。30分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

NO.4 快走

快速行走30分鐘，消耗的熱量比同時間普通走路消耗的熱量多10倍。快走科學研究中心工作人員介紹，快走減肥的關鍵在於每天一萬步、每次20分鐘以上。因為快走約20分鐘後，才會正式開始燃燒脂肪，並且每天堅持一萬步才會取得瘦身的效果。 快走雖然不受年齡、性別、體力、時間、場地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，且鍛煉效果可以高出30%-40%，是最容易堅持、最有效的有氧運動之一。但要注意的是，快走時步伐要大，每次邁出的步幅超過自身身高的一半，跨步時腳跟先著地，再依次讓腳底、腳趾著地，然後腳趾用力蹬離地面，膝蓋應微彎。

此外，快走時要注意抬頭挺胸，要主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。運動後表現為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態

NO.5 爬樓梯

爬樓梯運動是一項很好的有氧運動。它能增加體力，加強下半身肌肉力量，特別是雙腿的力量，既可以健身，又可以減肥，很適合現在忙碌的上班族每天就近練習。通過爬樓梯減肥也不能急功近利，給身體一個適應期，然後慢慢增加運動量。

NO.6 跳繩

跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡，每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要做好各部位的準備運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間5-10分鐘即可，再慢慢增加到10-15分鐘，中間可以稍事休息，之後接著再跳。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。

NO.7 打網球

網球是一個全身性的有氧運動，並可以對多個肌肉群進行調理——揮拍動作鍛煉肩部，發球與接發球可以鍛煉上肢的力量，並且所有下腿部肌肉都因為在兩側的不斷移動、或騰空高壓球及發球而得到鍛煉。

另外，網球是一項負重運動，所以它也有助於骨質健康。

NO.8 減肥操

減肥操是近兩年流行的一種減肥方法，它通過做操來減肥，不同動作瘦的部位也不相同，相對於跑步減肥操更加具有活力，而且更加具有針對性。利用減肥操減肥是非常健康正確的一種減肥方法，利用減肥操減肥不僅可減肥還可以增加身體協調能力，是個一舉兩得的事情。

NO.9 跳舞

跳舞是一項很有效的全身健美運動，能幫我們很好的塑造體形。想要利用跳舞減肥，一定要注意幾點：1.跳舞前要熱身，避免跳舞的過程中受傷。2.跳舞后要按摩肌肉，一方面可以避免小腿形成肌肉，另一方面也可以避免身體代謝過快會接受不了。

NO.10 慢走

要減肥又不想太累，就可以採用散步的方法來。採用散步的方法減肥，時間可以很寬泛，隨時都可以來散步，只要不是太勞累和吃的太飽。通過散步可以減肥，但也要有一定的量，不能一天只散步一二十分鐘，堅持一小時才會有減脂效果。

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