第二天 減脂健身計劃（運動+飲食）

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DAY

2

21天減脂健身群

第二組打卡動作，第二次訓練

第二天哦！加油！

有疑問可以@減脂瘦身師

21天後見分曉

運動

篇

女生運動

教程

請大家根據下列動作進行訓練：每個項目之間休息30秒

1.

前傾平舉雙臂

--------- 一共做10組 每組保持10秒

要點

• 上身向前傾20度，保持腰部和背部挺直狀態
  

• 提高手臂直到肩高或者略低於肩高

2.

牆上俯卧撐

--------- 一共做3組 每組10次

每組之間休息10秒

要點

• 雙腳打開與肩同寬。身體雖然前傾，但要保持身體呈一條直線，重心朝前。

  
  

3.

手臂過頭上推

-------- 一共做3組 每組15次

每組之間休息10秒

要點

• 身體自然站立，抬頭挺胸收腹

• 肘部彎曲呈90度，然後慢慢向頭頂的後方推去

打卡流程：完成任務後在簽到卡里打卡哦~

記得打卡哦~

男生運動教程

本次動作分為三個小節

（三個小節之間停頓2分鐘

）

第一小節

動作描述：

跪式俯卧撐8~10次，4組，間歇60秒

平板前平舉20秒，4組，

間歇60秒

球式俯卧撐8~10次，4組，

間歇60秒

動作要領：

• 
  

  跪式俯卧撐:膝蓋與髖同寬，雙手寬於肩膀垂直身體支撐，身體呈一條直線，挺直背，下到肘關節呈90度，上身體上下運動



• 
  

  平板前平舉:身體呈一條直線做平板撐，雙手交替向前伸，保持核心穩定，腰不要下



• 
  

  球式俯卧撐:膝蓋與髖同寬跪在墊子上雙手與肩膀同寬，腰挺高，雙手靠近身體做窄距俯卧撐

第二小節

動作描述：

卷腹15次，4組，

間歇60秒

斜平板左右各20秒為一組，4組，

間歇60秒

屈體12次，4組，

間歇60秒

動作要領：

• 
  

  卷腹:平躺在墊子上，膝蓋呈90度摺疊踩到墊子上，雙手放在大腿上，雙手貼著大腿順著大腿摸膝蓋，起來時，腰不要離開墊子，下落時頭不要碰地



• 
  

  斜平板:身體呈一條直線，肘關節呈90度做側面支撐，收緊臀部



• 
  

  屈體:平躺在墊子上，腰貼緊墊子，膝蓋微曲，抬起大腿臀部，下放時腳不要碰到墊子

第三小節

動作描述：

深蹲12次，4組，間歇60秒

靜蹲15秒／次，4組，

間歇60秒

弓箭步蹲左右各8次為一組，4組，

間歇60秒

動作要領：

• 
  

  深度:雙腳與髖同寬，腳尖朝前，下蹲時膝蓋不過腳尖，背挺直



• 
  

  靜蹲:保持深蹲蹲下時的姿態，膝蓋不過腳尖，背挺直



• 
  

  弓箭步蹲:雙腳前後站立，腳尖朝前，挺直身體，後面膝蓋彎曲向下跪，不要碰到地面，前面膝蓋不過腳尖，前面腳後跟不能抬起來

以上就是本次打卡的所有動作啦，請大家根據動作指導按時完成。

飲食

篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

第二天早餐一定要吃哦

新鮮果汁和一片全麥麵包

午餐和晚餐已經給你找了四種搭配哦~

NO. 1

午餐：炒花菜、煎蘆筍、玉米飯

晚餐：蒸洋蔥、蒸紅豆、半根黃

NO. 2

午餐：炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉、玉米飯

晚餐：半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花

NO. 3

午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯

晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜

NO. 4

午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯

晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

— END —

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注

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