持續減脂運動的關鍵是這些

凡事都有關鍵，最關鍵的事情就是要知道什麼是關鍵。

大家都知道減脂是件極累的事情

每天都要做超自己適應的運動

才可以達到最高效率的減脂

很多小夥伴一直關注的是如何去運動

但是在一個長周期里

持續去運動其實是非常有講究的

最關鍵的地方，在於今天你運動了

明天你運動了，後天你是否還能運動

很多小夥伴說，

天天運動啊，沒什麼問題

其實錯了

運動的過程是一個疲勞累積的過程

這個過程里

堅持下去的唯一動力是你的精力

如果你的精力在上一天消耗得差不多了

而在第二天還無法充電完畢

那你第二天會非常非常非常不想動

於是到了第三天你越發不想動了

到了第四天就徹底放棄了

所以小秘書告訴大家

其實運動的關鍵在於堅持

而堅持的關鍵在於

你是否可以迅速恢復體力

好了，具體我們一起分享該怎麼去做

好了，我們先從我們的「吃」開始

第一要點是，喝水

疲勞的根源來自哪裡，就是身體由很多的廢物，補夠水可以幫助機體代謝掉廢物，同時防止肌肉痙攣。

無論運動前，中，後，都要注意保持飲水，尤其是我們做長時間的有氧訓練時，更要注意喝水，但是千萬不要喝含糖飲料哦。

第二要點是，吃上面如何注意

補充補蛋白

蛋白質以提高訓練之後機體的修復能力，我們消耗掉肌肉，並且拉伸肌纖維後，在長肌肉，這一過程需要補充充分的蛋白質。一般我們建議補充優質的蛋白質。如牛肉、雞肉和魚肉，或者是豆質品，奶品。

多吃肉鹼含量多的食物

平時多吃牛肉、魚肉、奶製品等肉鹼含量較多的食物，肉鹼的作用，一方面是有利於減脂，最重要的是，可以能夠提高機體耐受力、防止乳酸堆積，造成肌肉酸疼。

運動前來杯清咖如何

在運動前喝咖啡其實對於我們訓練的效果是有促進作用的，可以提升我們的興奮度，最關鍵是可以減少我們的運動疲勞感，減少延遲性肌肉酸痛的發生。不過要注意喝清咖哦。

運動後注意補鋅

鋅促進谷胱甘肽的產生，這能加速清除訓練期間產生的垃圾和壓力激素。含鋅量多的食物主要有：例如魚類、牡蠣等。鋅是公認的幫助恢復良好的食物哦。

多注意補硒和鎂

含硒酶的食物，是促進在運動排除一些脂質過氧化物、過氧化氫等得到有效的清除。可以減少我們運動後的疲勞感。吃富含鎂的食物，最重要的是可以讓我們減少壓力，同時提高神經系統的恢復以及改善睡眠質量，休息好了，自然就把疲勞掃除了。

含有這些元素的食物最典型的是：紫菜。另外維生素D也需要加強攝取，平時還是要多接受下陽光的洗禮（儘管會把皮膚晒黑）。

運動後的飲食如何改善

多選用抗氧化的蔬菜和水果，以有效清除體內因運動而產生的過多的自由基。富含花青素和番茄紅素，都是比較好的食物。例如：紫甘藍、茄子、西紅柿、葡萄、藍莓，草莓，櫻桃等。

吃可以提高我們肝臟代謝水平食物

食用例如柑橘類、西蘭花、蛋黃等食物來提高肝代謝水平，幫助機體提高恢復速度。

千萬別飲酒

喝酒看上去可以消除疲勞，事實上，它減緩了廢物的清除身體的速率,導致氧化應激。它也提升了芳香化酶,導致雌激素的上升和睾丸激素的下降。總之，酒醒時分，你肯定不會神清氣爽，而是倍感疲勞。

第三個要點，自我放鬆調理

訓練前的自我激活

熱身，這個事情大家都知道，就是在訓練前熱身可提高肌肉的激活程度、激活神經系統以及這點除了可以避免我們受傷，提高我們運動的效率以外，可以防止運動之後的肌肉酸痛。

運動後的積極恢復

在當天訓練結速後（如HIIT或力量訓練後），不要立即休息，可以接著進行低強度的運動，例如慢走、瑜伽等，如果是有氧訓練，可以最後放慢步速由跑到走，直接進入運動後低強度恢復。用運動的方式來休息，這點上非常有效哦。

運動後一定要拉伸

訓練全部結束之後，要進行筋膜放鬆和拉伸，這點很多人會疏忽，但是就是這個時候是塑造我們肌肉線條，減少我們肌肉酸疼的最好機會，大家一定要記住哦。

第四個要點：享受自我

1、按摩

按摩可以排除機體廢物（乳酸）與此同時抬高身體的恢復能力。按摩的時間一定要足夠，可以自我按摩，也可以別人按，不過不太建議機器按摩。

2?聽音樂

音樂可以減少腎上腺皮質醇，並且促進免疫球蛋白A，加速訓練後的恢復。在高強度訓練後的恢復期間，乳酸清除會更快。運動中可聽動感音樂，運動後可聽舒緩音樂。

3、冥想

這個據說是緩解我們疲勞最好的方式，還可以緩解我們的精神壓力。而且它還可以提高身體的生長激素以及DHEA，冥想可以加速我們的身體細胞的修復，如果運動後，做一做瑜伽冥想，對恢復很有幫助。

4、冷水+熱水浴

運動後稍做休息，熱水浴+冷水浴的交替洗澡，可以增加血液循環及促進肌肉恢復。

不過這個要是適合的體質的人，一般我們還是建議20分鐘以上的熱水浴，可以刺激你的神經系統、提高睾酮。

第五個要點：休息

這點大家都不用說了，不過說起睡覺大家千萬不要熬夜。11點前睡，7點起來。

而且這個規律千萬不要打破，每天的睡覺雷打不動！值得一提的是，睡覺上也不是越多越好，如果你超過10小時，那第二天會更加累。

最後一點：要不要吃點補劑

這個有很多不同的聲音，不過小秘書的建議是，要根據實際情況來定，最好採用食補的形式。比如在訓練之後服用魚油來增加訓練恢復速度，減少機體炎症反應。

但是對於一些化學成分比較高的藥劑，小秘書還是建議大家謹慎使用。

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