京都夏日炎炎，真是太熱了。

好多網友留言下班做上晚高峰的地鐵，公交或汽車。

到家後已經剩下半條命了。

想到還要整理裝備，冒著蒸籠一樣的天氣去兩三公里以外的健身房。

哎，心理敲起了退堂鼓。

但又不想三天打魚兩天晒網，想在家時也能繼續訓練，保持肌肉緊張

想要兩天家裡，兩天健身房，

問我在家中有什麼好的鍛煉方式。

要效率高的！

好今天我就給大家分享一下，這些動作在家中就可以實現，

而且在就是在健身房裡有有人會去做，效果都不錯。

俯卧撐

這個必須第一個說，俯卧撐的鍛煉肌肉群有胸大肌肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

可以說是一種可以綜合鍛煉上肢力量的運動。

而且通過各種角度和做法，可以很好地刺激各個針對性部位，

如上斜俯卧撐、下斜俯卧撐、窄距俯卧撐、寬距俯卧撐還有較為難的擊掌俯卧撐

（之前的文章有仔細介紹過這些俯卧撐的做法 要點，需要的請關注查找）

臂屈伸

練臂的必須學會，即使在堆滿器械的健身房裡，也有很多人會練習。

這個動作可以很有效的刺激肱三頭肌，還可以間接的練習胸肌和三角肌。

此動作分兩種練習方法：

一種是雙杠臂屈伸，這種就是健身房裡常練習的方式。對於力量的要求較大。

另一種就是後坐臂屈伸，家中就可以練習。適用於初學者。

一圖為雙杠臂屈伸，二圖後坐臂屈伸

深蹲

傳說中的男的練了女的受不了，女的練了男的受不了，男女都練床受不了。

子曰：健身不練腿，早晚要陽痿。

而深蹲正是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作

可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。

這個就不多說了.....自己偷著練去吧。

臀橋

這動作，這姿勢，你要說不知道練啥的，我要無話可說啊。

好吧，臀橋可以直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的線條，起到翹臀的作用。

還有一些別的作用，（在寫就成福利文了，反正你就多練吧。）

（以前有幫人說這叫「帝王功」其實沒那麼誇張O(∩_∩)O~）

平板支撐

為什麼最後寫這個呢，

我對於這個前兩年炒的熱火朝天的動作，其實沒什麼好印象。

它是否有說的那樣神奇效果，答案是：是！

但平板支撐最重要的一點是：做的動作！！！

如果動作不對，那就不是平板支撐，而是腰椎粉碎機，

這是我見證很多新手練習完後得出的結果。

他們練習完後，不會有增長，反而是持續的腰痛，腰肌勞損。

所以，如果你不清楚平板支撐的動作要點，不要去做，堅持的越久你受到的傷害越大！

其實健身最重要的是堅持

重要你能堅持下去，

時間會給你答案，

也許在堅持的過程中你會聽到許多嘲笑、不屑的話語，你會遇到許多這樣那樣的困難。

也許你想過放棄，

但你有沒有想過如果你現在放棄，那5年10年後，你之前的那段堅持只會成為人們酒後閑聊的笑柄，

他們向自己的朋友說起這個「笑話」

如果你堅持，5年10年後，他們酒後還是會談起你，但是是訴說一個牛逼之人成長曆程的故事。

他們跟朋友炫耀著認識過你。

相信我，人們就是這樣！

這個不是夢想，只是你努力後的回報

這個也不是幻想，而是努力後的獎勵

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