想要健身有效果，3大動作要標準！

在健身圈中有3個公認的黃金動作，卧推、深蹲、硬拉。它們都是增肌非常有效的複合動作，弄它們來提升自身能力是最好的選擇。力量訓練中，不可缺少的3個動作。在你想要在這些動作上增加難度的時候，先從細節上看看你是否真的做對了。

一.卧推

卧推是在健身房中很受歡迎的力量訓練，那麼它的正確做法是怎樣的呢？

動作詳解

1.平躺在登上，臀部需接觸凳面。正手握住杠鈴的距離要大於肩寬（既握距略寬於肩）。從杠鈴架上推起，並舉到最高位置，這是起始動作。

2.吸氣，同時從起始位置慢慢放下，一直到手肘呈現直角。如果你的肩部肌群沒有問題，可以把杠鈴落放在胸上。

3.呼氣，推杠鈴回到起始位置，這時候，要把注意力集中在胸肌。推到頂部的時候，穩定手臂，收縮胸部保持1秒，之後緩慢落下。（按規定重複完成鍛煉次數後，把杠鈴放回到架上）

卧推的重心位置要找准。

二.深蹲

想必大家都知道，深蹲是健身圈中最為王牌的動作。對於腿部的鍛煉是非常有效果的，徒手就能訓練。它的好處就不多說了。

杠鈴深蹲詳解

1.記住背部一定要夾緊，弓背的想像避免出現。肩胛骨收緊，斜方肌上放杠鈴。

2.腳肩同寬（腳偏寬一點也行），但要找到自己的發力點最重要。

3.下蹲的時候，過度收膝回增加腰椎壓力，所以，下蹲時，膝關節要自然向外，膝蓋指向腳尖方向。

徒手深蹲詳解

1.腳距比臀部寬一點，腳尖稍向外，一定要保持背部挺直。

2.下蹲的時候，需要保持挺胸，膝蓋不能超過腳尖。

三.硬拉

硬拉也是王牌動作之一，主鍛煉下背部即豎脊肌。是一種負重訓練。

硬拉有兩種，直腿和屈腿。

硬拉動作詳解

1.開始的時候，身體是向前傾的。（差不多平行於地面）背部需要挺直，頭部要放鬆，最好要做到展胸收復。雙腳保持穩定蹬住地面，臀部要微翹。

2.身體保持著第1的情況，往上拉杠鈴。直到軀幹直立。

3.向上拉呼氣，向下放吸氣。

下面是兩種不同的硬動作，左直腿，右屈腿。

好了，以上就是3種健身種必需鍛煉的黃金動作！

希望能夠幫到大家在健身種解決一些動作的煩惱。

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