化繁為簡:新手肩部訓練指南
這篇文章是關於肩部訓練的整體說明。
一 肩部訓練動作劃分
我一般把肩部訓練劃分為四種部分的訓練。
推舉部分。比如杠鈴推舉、啞鈴推舉。
三角肌中束部分。比如側平舉。
三角肌後束部分。比如俯身飛鳥,比如面拉,比如肩部位置的固定器械划船。
肩袖部分。比如YTWL,沒有錢。
二 動作簡介
1.推舉
推舉能夠刺激到整個肩部肌群,甚至全身肌群,兼顧肌肉肥大和力量增長,是一個訓練價值極高的訓練動作。在每一次肩部訓練中,推舉類型的動作都會是我優先考慮的動作。
(杠鈴推舉)
(啞鈴推舉)
2.側平舉
側平舉能夠刺激肩部三角肌中束,讓你的肩在視覺上更寬更大!從功能性的角度來說,發達三角肌中束拮抗過於發達的胸大肌、背闊肌,對緩解圓肩等體態問題有一定幫助。
(側平舉)
3.面拉/附身飛鳥
有效刺激三角肌後束的訓練動作有很多,比如面拉和俯身飛鳥。
(面拉)
(俯身側平舉)
4.肩袖強化
強化肩袖的目的有三個:提升肩關節的穩定能力、防止受傷、改善體態問題。
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(T字)
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(W字)
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(L字)
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(沒有錢)
三 訓練安排
訓練動作次序方面,一般按照推舉、三角肌中束、三角肌後束的次序依次進行訓練。每個人力量水平不同、短板不同、訓練潛力也不同,定死的計劃絕對不適用於每一個人。所以我僅僅給出建議的訓練計劃模板。我個人建議除了杠鈴推舉以外的動作,都可以考慮用3組10次以上的訓練量進行訓練。如4X10,4X12,5X15等。
1.杠鈴推舉5X5
2.啞鈴推舉
3.側平舉
4.俯身側平舉
5.面拉
6.肩袖肌群訓練
長篇大論對你沒有幫助。練就是了。
Less is More.
(本文完)
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