燃脂減肥操推薦，輕鬆擁有苗條身形

燃脂減肥操：

腰腹延伸

簡單的踮腳動作，感覺全身肌肉都被拉長，可暖身也有助線條修長。

Step1 雙手握洗臉毛巾兩端，兩手距離約與肩同寬，站姿預備。

Step2 深吸氣，雙手握毛巾兩端往天花板延伸，腳跟離地，收緊腹部幫助維持身體平衡，感覺全身尤其腰腹間肌肉有伸展感覺，停留10秒鐘後腳跟落地為1回，共做6回。

背肌伸展

同時針對腋下、胯下的淋巴位置都有助於刺激循環，並可延伸背肌，幫助矯正電腦族、低頭族等不良體態。

Step1 雙手握毛巾兩端，兩手距離約與肩同寬，站姿預備。

Step2 深吸氣，雙手往上延伸，先將右腳往右上方延伸，膝蓋微彎，感覺大腿根部內側有延伸感。

Step3 吐氣，雙手盡量往後方伸展，右腳往後稍延伸，停留10秒鐘後回動作1，再換腳，左右交替各做6次。

側邊抬腿

單腳站立時需利用核心力量幫助維持身體平衡，側邊抬腿時可刺激鼠蹊部淋巴，並伸展膝蓋後側。

Step1 右腳站立，右手自然垂下，左手握毛巾圈住左腳，深吸氣，左腳抬起。

Step2 吐氣，左腳往左側伸直與地平行，左手肘彎曲握毛巾輔助，右腳踩地，右手往頭頂延伸，維持6秒後換腳，左右腳各做5回。

進階版

若核心肌群夠穩定，可將左手手肘伸直，盡量讓手掌靠近甚至摸到腳趾。注意雙腳膝蓋、右手手肘仍要伸直，脊椎維持一直線。

後抬飛躍

用腹部力量緊實從手臂到腿部等整個背部線條，幾乎能鍛煉到全身。

趴姿，雙手略比肩寬握毛巾兩端，雙腳張開，深吸氣時用腹部力量將雙手、雙腳抬離地，並帶動胸口、大腿根部離地，停留6秒後趴回地為1回，重複10回。

後勾抬腿

拉提臀部，緊實大腿及腹部，延伸手臂肌肉線條。

Step1 趴姿，雙手取毛巾兩側往後勾住雙腳腳踝，額頭點地，深呼吸預備。

Step2 深吐氣，收小腹，雙腳往後上方延伸帶起上半身。深呼吸停留6秒後回Step1為1回，重複10次。

深蹲側彎

可鍛煉大腿、臀部肌肉線條，刺激鼠蹊部及腋下淋巴位置，並幫助緊實側腰曲線。

Step1 深呼吸，雙腳間距2個肩膀寬，腳尖朝外深蹲至大腿與地平行、膝蓋勿超過腳尖，雙手與肩同寬握毛巾往天花板延伸，維持6秒。

Step2 膝蓋伸直站起，上半身往左彎，雙手握毛巾往頭頂延伸，胸口仍朝前，感覺側腰部肌肉伸展，深呼吸停6秒，再換邊往右側彎，Step1~2重複10回。

減肥注意事項：

減肥健身都是有氧與無氧的結合，需要時間的堅持，不是說練哪裡就能減哪裡的，那些吹噓什麼什麼能很快減下來的，都是靠不住的，即使瘦下來，也容易反彈，唯有鍛煉才是最可靠的。

首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少於這個數，（跑步完，走也得走完）速度適當快點，但是得在自己的承受範圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鐘以上，因為20分鐘往後開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上沖涼吹風扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。

腹部的鍛煉每天都是不能少的，腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。

前平板式：

俯卧撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做）

側平板式：

單手撐地，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩隻手輪流來

仰卧起坐：

可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然後起來。20~30個一組，休息40秒，然後繼續，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。

還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體儘可能放低，屁股向後，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾，身體儘可能挺直。停頓1下，然後慢慢將身體站起，回到起始位置。如此反覆5~8個一組，休息30秒，至少是4組

當然網路爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。

俯卧撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然後休息30~60秒，然後繼續，爭取3~4組。

肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個動作沒有相當實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。

運動完可以吃些 水果，晚上10點後儘可能的不要再去吃東西了，晚上盡量12點前睡覺，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要乾的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時是人體排毒的時間，需要水分的補充，這個習慣不管什麼時候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。。

這些只是一些簡單的運動知識，如果有其他問題請採納本題後，另外發並點擊我的頭像向我求助，答題不易，請諒解，謝謝。 你的採納是我服務的動力。

減肥操時間：

跳瘦身操應該注意對時間的把握度，也就是說我們要在適合的時間裡跳適合的一段時間。

最好選擇在傍晚的時候進行跳減肥操的運動。每天進行的減肥操時間最好不要超過30分鐘，因為過度的運動可能造成肌肉拉傷，日積月累後就會造成身體上的健康隱患。

練完操注意：

1 、練習完減肥操能消耗大 練完後最好不要馬上飲食, 這樣對身體沒有好處 會產生反作用, 尤其是需要減肥的朋友，這個時候馬上飲食，會使身體負擔加重，體重不減反增。不利於身體健康(想增肥的朋友除外哦^ ^ )。鍛煉後過30分鐘到1小時左右 那時你在做想做的:吃東西 洗澡 喝水都可以了!

2 、下蹲的動作不能低於90度，重心要靠後，否則容易傷到膝蓋。

3 、不要馬上坐下來，運動之後身體處於恢復的狀態，做下來容易長屁股和大腿，最好是多走動一下，累了再坐下來休息。

4、練習時間：最佳的時間是在早上，因為起床之後運動基本上消耗的都是脂肪，如果早上沒有時間，那麼建議晚上做，6點之前就要吃完晚飯，之後就不能進食了，控制在7點到8點之間這個時間段練習效果很理想。

5、做完操記得一定要花點時間做拉伸運動, 一般五六分鐘就可以了.. 就是輕輕拍打、揉搓、按摩幾下, 可防止肌肉腿~~

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