5個臀部訓練動作，幫助你緊緻臀型

女生去健身房鍛煉的最多的應該就是臀部和腿部了，而男生去健身房鍛煉的最少的應該就是臀部了。擁有飽滿挺翹的臀部是每個女孩子的夢想，不光穿緊身褲好看，也凸顯的身材前凸後翹。而現代人的生活習慣由於久坐，導致臀部扁平下垂，這是每個女孩子所不希望的，也是每個男孩子所不希望的。同時由於腿部和臀部的脂肪較容易堆積，所以臀部的鍛煉還是很重要的。

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臀部主要的肌肉包括臀大肌，臀中肌和臀小肌。由於臀部連接著上身跟下身，所以在運動過程中，臀部對腰部及腿部的運動都起著一定作用。由此可見臀部的力量也是很重要的。由於臀部對於腿部的的運動方向齊了很大的作用，所以我們鍛煉臀部時可以利用腿部從不同方向的伸展和拉伸來達到刺激臀部的目的。接下來我們就來具體說一下動作。

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1、臀橋

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可以說為了練臀部很多人都會選擇這個動作，也有害羞的妹子會因為動作的幅度問題而感到害羞，其實完全沒必要，健身房是展現美和力量的地方沒什麼好害羞的。而且這個動作對於男生來說是很性感的一個動作，女生要善於展現自己的性感和美。

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準備時仰卧於地面，腳掌部著地，膝蓋彎曲，上身保持挺直後，利用臀部力量慢慢抬起臀部至大腿和上半身成一條直線，再緩慢放下，期間雙手扶地以保持身體穩定。如果覺得做得輕鬆可以選擇在盆骨位置放一個啞鈴或杠鈴增加難度，此時雙手可以扶住杠鈴或啞鈴。如果缺少雙手扶地而掌握不好穩定性，可以將肩胛骨靠於卧推凳上，在做這個動作。如果杠鈴對盆骨的擠壓產生疼痛可以用折起的瑜伽墊做保護。

2、深蹲

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很多人在鍛煉臀部時會只做臀橋而放棄深蹲。其實深蹲對於臀部的刺激相較於臀橋來說更加強烈，而且深蹲還能鍛煉到腿部，對女生的減脂瘦腿都有幫助，對男生鍛煉腿部力量和線條也同樣起了 重要作用。所以練臀一定要練深蹲。

3、站姿腿後伸

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女生做這個動作時對男生的殺傷力不亞於臀橋這個動作。雙手扶牆以保持做動作時的穩定，慢慢向後抬起其中一條腿至最高點後再慢慢放下，依次重複，完成後換一條腿繼續。

4、箭步蹲

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這個動作也是鍛煉腿部的。但是由於腿部肌肉的拉伸同時也會鍛煉到臀部肌肉，所以也是鍛煉臀部時的一個好選擇。注意下蹲時雙膝都要呈90度。

5、俯卧直腿上擺

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這個動作相對於腿部後勾能更好的刺激臀部，是比較針對臀部的訓練動作。注意俯卧時臀部盡量不要位於凳子上從而保持騰空，這樣在腿部下放和上提過程中更加依靠臀部的力量，注意保持腿部的伸直。

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以上就是幾個能夠很好刺激臀部肌肉的動作，臀部肌肉並不是特別孤立的肌群，所以放在練腿日鍛煉是個很好的選擇，而且練腿日的動作很多都能鍛煉到臀部，既省時又省力。很多男生會選擇不去鍛煉臀部，臀部的訓練對於男生來說也是益處多多，而且男生是能練出臀窩的，也是臀部肌肉明顯的代表之一。面對現代人的久坐習慣，臀部肌肉還起了支撐腰部的作用，所以還是強烈建議適當的鍛煉一下臀部肌肉，幫助自己的身材全方位的趨於完美。

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）

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