避免卧推「斷頭台」，卧推300不是夢！

健身的時候應該認識可靠的小夥伴，不是因為社交需要，而是因為健身的需要！

別給我說什麼：哥舉的不是鐵，是寂寞。

好吧，你的寂寞我不懂。

小夥伴最明顯的一個作用就是可以保護你卧推。

我以前寫過一篇，卧推保護的幾個錯誤和注意要點，點擊這裡可以看到：有人保護卧推300，沒人保護卧推50。

今天要講的是，卧推保護更具體的實際內容。

保護者的手勢

一般來說有「反手托舉」、「正手提拉」、「正反握」這三種，當然還有一些「二指禪」、「蘭花指」這樣的詭異手勢。

你採用順手的手勢最好。

「反手托舉」保護者重心比較靠後，腿部發力可以多些，個子比較小的話，這樣的手勢會舒服點。

「正手提拉」保護者重心前傾會多一些，但是提拉的時候背部大肌群好發力。

「正反握」握杠比較穩，這種手勢的站姿可以有非常多的選擇，調整空間大。

保護者的站位

站位第一原則：讓杠鈴重量離自己的重心近一些。

方便你發力，對你來說也更安全。

但是不要為了讓杠鈴離你更近就——跨在別人臉上或者從正面騎在別人胸上。

你的襠部跨在別人的臉上很不禮貌，當然這不是重點。更實際的問題是，卧推的過程中是有視覺參考系的。不管你有沒有注意過，視覺一直在輔助你的肌肉控制，你可以觀察杠鈴是否平穩。

如果你擋住別人的眼睛，肌肉控制的表現會大大下降。

當然，你也別反過來跨在訓練者的胸口，一旦訓練者體力不支，你要拉著杠鈴往後倒退很多路。（不要想著往前把杠鈴放到架子上，你讓杠鈴的重心遠離你很危險，你對於杠鈴的控制能力會迅速下降。）

我推薦的站位如下兩個圖：

站在比第地面稍高的平台上

或者跨出一隻腳，讓身體重心安全前移，既不會擋住別人，自己也更舒服。

或者如下圖，側身站立：

側身站立時，你一側的腰部可以貼近杠鈴，這時候你是非常舒服的。

同時你的身體和杠鈴有一個三角區域，可以給足訓練者視覺的空間。

保護者的職責

你的最大責任不是幫助訓練者完成動作，而是保護。

所以如果你不是一個導師級的人物，記住，你只有兩個種情況可以接觸杠鈴：

一是開始階段，幫助訓練者將杠鈴送到胸上方。

二是在結束或者是體力不支時拉起杠鈴然後放到架子上。

通常需要保護的時機是：

出現杠鈴回落趨勢

杠鈴停頓超過三

杠鈴出現不平衡

訓練者口述指令

觀察訓練者手腕和肘關節出現不正常生理弧度

其他意外（如急性韌帶拉傷）

你可能要問，難道沒有必要幫助別人再多做一兩個嗎？

有一個原則，只要保護者在卧推運動過程中接觸過杠鈴，哪怕只是很小的力量，那麼剛才的一下就不算數。

比如你打算一組做10個，但最後一個是有助力的，那麼這組只能算作了9個。

有些人喜歡，甚至要求保護者助力一個動作，這是他個人的訓練特點。如果別人沒有要求，不要這樣做。而且真的能帶好的人，很少。

最危險的階段

卧推過程中一般都不容易出問題，比較危險的階段其實是

開始階段：起杠—出杠—停穩

結束階段：卧推結束—回杠

我特別要說的一點是，保護者在幫助別人卧推的時候，千萬不要只是幫訓練者把杠鈴拿出來。一定要一直將杠鈴送到胸口，並等待杠鈴平衡後慢慢鬆手。

有些人，杠鈴剛拿出來手就鬆手了，訓練者沒有做好重量突然變大的準備，這個危險係數最大的時候！

（杠鈴根本沒有到訓練者的胸口最佳發力位置，這時你鬆手，重量突然增加，你懂的）

如果你不信，可以看搜索一些視頻來看，我看的時候覺得自己的脖子好疼

所以保護者和訓練者必須要聯動，保護者一定一定一定要有口語指令:1.2.3.起！

兩個人必須統一步調，同時發力，等杠鈴穩定以後離手。

對保護者的基本要求

不要找太弱小的人保護你。

如果你要卧推80公斤，你至少得找一個硬拉能超過80公斤的人，如果他太瘦弱，你還是讓他走遠一點，小心砸到他。

我不是開玩笑，我看過一個人在家裡練，讓老婆保護，然後沒有然後了的視頻。

訓練者一定要靠自己。

訓練者卧推時一定要有一個心態，沒有人會幫你，你的保護者可能在看美女。

建議在訓練前要告訴保護者，自己對於訓練次數的預設，告訴他你應該會做幾組，這樣可以讓保護者提高注意力，並且提前做好準備。

任何人對於一個高速下降的杠鈴幾乎是無能為力的，所以保護的時候一定不要心不在焉。

---硬廣---

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