瘋狂的練腹肌，卻感覺腰圍更大了怎麼辦？

在開始看這邊文章之前，首先請大家跟我大聲的練三遍：

「堅持鍛煉腹肌」減不了肚子上的贅肉。」

「堅持鍛煉腹肌」減不了肚子上的贅肉。」

「堅持鍛煉腹肌」減不了肚子上的贅肉。」

為什麼「堅持鍛煉腹肌」減不了肚子上的贅肉？

大部分練腹的動作都是練的腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，而這些動作本質上都是肌力訓練（無氧訓練），肌力訓練主要的作用是會讓你的肌肉力量、耐力和體積得到增長，並不能讓你的肚子直接變小。你練完腹部的撕裂感不是脂肪在吶喊，而是肌肉在咆哮。

你練不出馬甲線，不是因為腹肌不掙氣，而是你的小肚腩太大了。你瘋狂地鍛煉腹肌，只會讓你在腹部用力的時候硬一點，增強了你的核心力量，並不會讓你顯出馬甲線。因為你的腹肌被脂肪覆蓋，而脂肪不會通過無氧訓練轉化成肌肉。

有的人會說，無氧訓練也是可以消耗很多熱量的。沒錯，無氧訓練的確可以消耗熱量，但那是以全身性為主的。而腹部肌肉就幾塊，你練個幾組，甚至一兩百個，消耗不了太多熱量。

舉個例子，減掉一磅（約0.9斤）體重大約需要消耗3500大卡的熱量,對一個體重150磅（約135斤）的人來說，以7.2公里/小時的速度快走一小時，消耗的熱量大概是500大卡。這樣連走七天大概能減掉一磅左右的體重。 以標準姿勢做平板支撐一小時消耗的熱量大概是211大卡，比跑步要少很多(約544大卡)。

因此，即使有人能每天做P平板支撐一小時，要減掉一磅體重也要20天左右。但實際上絕大部分做Plank只能坐幾分鐘。而且做平板支撐時所參與的肌肉群比其他腹部訓練動作要多很多，如果換成其他腹部動作，所消耗的熱量就更少了。

那為什麼有人能練出腹肌？

首先請伸出你的手，捏下你肚子上的肉肉。如果是薄薄的一層皮，那麼恭喜你，練一兩個月的腹部，再吃多點蛋白質，馬甲線就出來了。如果你捏下去是厚厚的一坨，那麼請拜託你，好好的去減脂，馬甲線暫時與你無緣。

體脂肪積累的實質是儲存能量，即脂肪是人體儲存能量的形式。當攝入的能量（食物）較多，消耗的能量較少時，過剩的能量不會憑空消失，而是變成脂肪儲存起來。過剩的能量越多，則積累的脂肪越多，人越胖。過剩能量轉化為脂肪是非常容易的，而且脂肪細胞儲存脂肪的能力是無限的（也就是說：沒有最胖，只有更胖！）。

要減少體內儲存的脂肪是很困難的，因為人體沒有排泄脂肪的通道：糞便、尿液、汗水等排泄物基本都不含脂肪。所以利尿、導瀉、蒸汗、針灸、按摩、振動、甩動、電擊、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接減少脂肪——除非手術割除或抽吸皮下脂肪。

我們拋開手術不談，要減少體內脂肪，唯一的方法是把它們當能量消耗掉。 那麼，在什麼情況下，體內脂肪才能被動員起來並代謝為能量呢？很簡單：攝入的能量比消耗的能量少。當能量入不敷出時，體內脂肪就會被動用以彌補能量虧空。因此，減少脂肪的唯一（非手術）方法，就是造成體內能量虧空。

沒有局部減脂的方法

減肥不是射擊，不能指哪打哪，這意味著你雖然只想減掉小肚腩、大腿脂肪，但是很不幸地是你的減脂是全身性的。

那麼減脂有哪些方法？有氧訓練、無氧訓練（包括HIIT）、飲食。這三者缺一不可，綜合使用才是長久之計。

你天天擼鐵，只會變成一個強壯的胖子，甚至心肺功能較差。

你天天跑步，你可能會是一個瘦子，但是肌力薄弱。

你光靠飲食調節，即便瘦下來，可能會有些虛弱。

無氧訓練會讓你在減脂期間最大程度的保持甚至增加你的肌肉量，對胸部和臀部訓練會一定程度的保持圍度。你也可以做高頻率無氧間歇運動（HIIT），燃脂效率高而且可以鍛煉到肌肉，對心肺能力有極大的鍛煉，不過低血糖、低血壓以及高血壓的人都不適合做這個運動。

有氧訓練則是消耗熱量的一大利器，當然有氧心率保持在65%-80%的燃脂心率區間內，這樣可以讓你保持長時間的運動。如果心率過高，則很難做到長時間持續下去。如果心率過低，同樣時間的有氧運動，熱量消耗少很多。

適當的飲食調節會讓你避免攝入過多的熱量，但是不建議一上來就控制的特別狠。有的時候覺得很多減脂的人都太急功近利了，一減脂就是水煮雞胸，水煮各種東西，你是玩健美嗎？需要這樣嗎？一邊抱怨好想吃點油水，一邊各種水煮，請問你能堅持幾天？

健身需要的是找到一個安全的能長期進行下去的方法，而不是突然某天醒來和打雞血一樣，斷油斷碳水，瘋狂的練腹、練腿，妄想能快速減下去。

用一句TVB經典台詞：「做人呢，最緊要就是開心」。健身本來是一件開心的事 ，成功減脂也是一件開心的事情，但請不要把過程搞得那麼痛苦，那麼慘不忍睹。

很多時候你越在意體重，它越不減。當你平常心對待，經常保持運動，飲食上稍微注意，只要你的身體健康，激素分泌沒問題，長期下去你就肯定會有想要的結果。

身體是自己的，對它好點，不要讓它吃撐，也不要讓它挨餓，不要讓它太閑，也不要讓它太累，良性循環才會擁有一個健康漂亮的身體。

下面附幾篇以前寫過的文章，大家感興趣的可以看看。

對於健身的安排，如果你一周健身4次，瘦的人可以3次無氧一次有氧。胖的人可以三次有氧一次無氧。身材均勻的人可以考慮每次無氧後再多做半小時有氧運動。

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