別再瞎練了！這7個動作才是公認的減肥神器

相信很多人都把有氧視為減肥利器，每天在健身房跑步、瘋狂踩單車一段時間也沒看見瘦的痕迹！你知道嗎？現在國內國外都流行起來hiit訓練了，hiit也稱高強度間歇訓練，可以在短時間快速提高心率、脂肪燃燒。Hiit不僅可以在運動中燃燒脂肪，更神奇的是在運動後很長一段時間，依然可以燃脂。

Hiit不限男女，hiit還有一些特別的突出點就是訓練時間短，而且對於男生還有顯效的增肌減脂功效，很多人都怕減脂期掉肌肉，所以hiit訓練是你減脂期不二之選。女生則可以塑形減肥，如果覺得困難可以降低強度和頻率，減脂效果一樣比一般有氧好！要說缺點吧？就是太累太累了！五分鐘訓練可以抵上慢跑半小時！

下面7個動作，每個動作做25次，總共兩個循環，小組間不休息，循環間隙休息2分鐘。對女生和初學者來講可能強度會比較大，你可以只訓練一次循環，堅持幾周感覺能流暢做完再做兩個循環。相信這套訓練會讓你又愛又恨！

▼

動作1、俯卧撐

俯卧撐是最經典的上肢肌力訓練動作,無需任何器材,任何時間都可以鍛煉! 俯卧撐也是大多數人都能完成的練習，是一般人鍛煉的最佳選擇之一。

教學要領：

兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿併攏，以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰，抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處於「頂峰收縮」位，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直，重複。

▼

動作2、登山跑

模擬登山動作，可以鍛煉到我們的腿部肌群，腹部肌群，肩膀的穩定性，還有十分重要的核心肌群也需控制身體穩定。

教學要領：

起始動作，如同俯卧撐一樣，將全身重量置於手掌和腳趾上。並確保身體為一直線。利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達到你的極限，往後放下，並換另一隻腳抬起，重複動作。一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動作平穩，待熟練後，再加快速度

▼

動作3、原地高抬腿跑

高抬腿對於要減肥的人們應該不會陌生！不需要任何場地，沒有限制，隨時都可以運動！而且消脂能力是特彆強！

教學要領：

手進行擺動或者叉在腰間，上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然後右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步，在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。

▼

動作4、開合跳

開合跳Jumping Jack是一個十分常見的燃脂減肥運動的和經典的熱身動作，在很多健身操、HIIT、運動暖身操中都會出現。

教學要領：

挺立、雙手放在兩側，輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手）；歸位時：雙腳合并，雙手歸回兩側，動作重複循環。開合跳落地時的技術要領：從腳前掌過渡到全腳掌（腳尖落地過度到腳掌）——屈膝緩衝！記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器

▼

動作5、跳躍箭步蹲

跳躍箭步蹲在弓箭步的基礎上加上了跳躍，在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力，是短跑選手力量訓練的經典動作之一。

教學要領：

兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。落地是變幻成另一腿在前的弓箭步，換腳後前腳出力、後腳幫助平衡，站穩後再往下蹲，重複動作，兩邊交替算一下。

▼

動作6、波比跳

波比是一個十分受人喜歡的運動！不管是減脂，鍛煉肌肉，提升心肺能力，還是增強運動表現，都是非常棒的選擇！

教學要領：

蹲下：兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側邊前的地面上。後踢腳：用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向後跳，形成俯卧撐姿。俯卧撐向下：就像一般的伏地挺身動作，將身體接近地面。（有的人喜歡這個時候可以做一下俯卧撐，如果有足夠的肌力，步驟2、3的動作可同時完成，腳向後跳的同時，做伏地挺身動作)

▼

動作7、深蹲

深蹲從科學角度講，它也是最具挑戰性的練習。當然了，也是作用最大的，深蹲比其他練習更能促進肌肉 生長，因為它的困難程度，深蹲強迫身體分泌更多的生長激素，導致肌肉生長地更快，深蹲有強大的溢出效應，能使你所有其他練習都得到增長。

教學要領：

屈膝，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直，屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

-END-

推薦閱讀

點擊下方圖片即可閱讀

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！