生孩子之後！產後瑜伽教你快速瘦身變最美辣媽！

產後肥胖原因

產後肥胖是由於女性懷孕期間體內激素的增加，和產後身體情況所產生的落差，致使激素分泌紊亂，新陳代謝減慢，導致體重增加，引發產後身體發胖。其主要由以下幾種原因造成：

1、體質性肥胖

原因：先天性。體內物質代謝較慢，物質合成的速度大於分解的速度。

現象：脂肪細胞大而多，遍布全身，臉上有嬰兒肥現象。

2、獲得性肥胖

原因：由飲食過量引起。食物中甜食、油膩食物多、脂肪多分布於軀幹。

現象：脂肪細胞大，但數量不增多。虛胖型體質，一捏肉鬆垮垮的，不緊實。

3、胰源性

原因：胰島素分泌過多，代謝率降低，試脂肪分解減少而合成增加。

現象：全身肥胖。

4、甲狀腺功能減退

原因：甲狀腺功能減退。

現象：肥胖和黏液型水腫。腿部常常容易出現浮腫現象。

產後怎麼減肥最快?

一、跳舞

產後跳舞是消除腹部贅肉的最佳方法之一。隨著身體的扭動，腹部松垮的贅肉可以在不斷的運動中快速地消耗，而且舞蹈的強度不會非常劇烈，但是卻可以讓腹部的肌肉在不斷的運動鍛煉中慢慢地變得更加緊實。除此之外，在運動中讓身體內的代謝功能發生作用，從而讓減肥瘦身的功效更加明顯。只要能夠堅持下去，重拾苗條身材就指日可待了。

二、瑜伽運動

瑜伽也是運動強大不大但效果極佳的產後減肥方式之一。產後的媽媽可以通過塑身瑜伽，幫助促進腸胃的蠕動，從而讓身體的消化功能正常進行，達到良好的整體瘦身效果。長期堅持下去，還會讓身材更加凹凸有致。

三、跨馬步

跨馬步即最簡單的蹲坐方式。跨馬步的運動可以輕鬆地緊實臀部的肌肉線條，從而甩掉臀部多餘的贅肉，讓臀部的變得更加緊實挺翹。除此之外，對於鍛煉腿部的肌肉也能起到一定的作用和效果。

產後如何飲食?

一、三餐要定時定量

產婦的飲食要定時定量，最好是一天三餐。如果減少進餐次數，會讓身體的新陳代謝率降低，延緩減重的效果;忍著某一餐不吃，但身體因為接受到鬧饑荒的訊息，反而會吃得更多，所以一定要定時吃三餐。不過，由於白天的活動量較晚上高，因此早餐與午餐攝取的份量最多，到了晚上活動度降低，晚餐的攝取量也要降低。

二：多吃水果和蔬菜

產婦要少吃油膩的食物和甜食，多吃蔬菜和水果。油膩的食物、甜食都是高熱量、高脂、高糖食物，多食或過食，都容易導致肥胖。而蔬果類食物為低熱量，富含維生素、礦物質和微量元素等物質，維生素、微量元素能促進脂肪分解代謝，消除脂肪的堆積，有利於預防肥胖的發生。

三、改變進食順序

產婦可以通過改變進食的順序來達到減肥的效果。由於蔬菜纖維多，遇到水會膨脹，容易使胃有飽足感，因此，新媽媽們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物，最後再食用飯、面與蛋白質。

產後瘦身最佳運動是什麼？

產後瑜伽健身運動針對胸、腰腹、腿這些重點部位進行。

產後哺乳和斷乳會造成乳房松垮、下垂，格外需要在產後生活當中得到重點照顧。產婦除在妊娠和哺乳期做好對乳房的護理外，堅持合理的飲食結構，保證充足的營養和熱量供給，還需瑜伽練習上選擇有針對功效的形體姿勢，如駝式、輪式、拜日式、肩部旋轉式等。

大多產婦腿部也存在不同程度上的變粗，所以腿部的鍛煉也重要。在瑜伽練習上可選擇有相應增強腿部健美的抱膝式，卧十字式等。

產後腰腹部的問題最突出。鍛煉腰部時。可選擇V式、貓式、蛇式及匍匐吸腹收束式等有針對功效的形體姿勢。

以上瑜伽練習，可以促進全身血液循環流暢，使母乳順利流出，亦可消除疲勞、能幫助產後身體的康復，同時也是恢復體形的最有效手段。

另外，哺乳媽媽最好在運動前給孩子餵奶。這是因為運動之後，身體會產生自然排毒的效應，影響乳汁的質量。鍛煉之後給孩子餵奶，最好3—4個小時之後。

產後減肥的小竅門

喂母乳

媽咪藉由喂母乳一天可以消耗600大卡到800大卡左右。喂母乳的時候，母親本人就算是吃了營養以及卡路里較高的食品，也很容易就餵給了寶寶，自身不需要擔心發胖的問題。在喂母乳時，和寶寶也可以有更多互動喔!

產後瑜珈

最近增加了很多專為產後媽咪和寶寶一起報名的瑜珈教室。去瑜珈教室還是有點困難的話，也可以自己上網搜尋影片在家自己做。日本女藝人兼模特兒吉川雛乃也是這樣做產後瘦身的喔!

睡覺瑜珈

一邊睡覺一邊重複做瑜珈姿勢，一般多用於骨盤的矯正，對產後的骨盤矯正也有不錯的效果。

走路

為了擁有好的睡眠品質，白天適度的運動是很重要的!比如說在不造成腳和腰負擔的合理情況下，帶著寶寶一起散步是不錯的方法喔!

矯正骨盤

生產後擴張的骨盤藉由矯正收縮運動，以回復產前的體型。建議使用骨盤矯正帶，做伸展筋肉的動作試試看吧!

三餐正常吃，不吃零食

產後為避免脂肪和油膩的食物，和食是最好的選擇!由於鹽分的攝取量也變較高，別忘了要同時補充水分!如果想吃甜食的話，也建議選擇日式甜點。

產後快速瘦身操

當你諮詢過醫生獲得同意後，你就可以再次開始鍛煉了。每周這樣的鍛煉2次，爭取達到每周三次的鍛煉數。（輔助器械：一對三磅-五磅的啞鈴）

交叉練習

燃脂部位：腰腹，斜肌和大腿

朝天仰躺於地板上，前臂支撐起上半身，整個手臂呈九十度彎曲。彎曲膝蓋，雙腳靠近身體，腳趾點地。保持前臂支撐上半身，腳趾接觸地面的姿勢。將雙膝向右側地面傾斜，然後快速向左側傾斜，向右側再重複一次。

橋式抬舉運動

燃脂部位：腰腹和臀部

仰躺於地面，膝蓋彎曲，腳面平放於地面，雙手在身體兩側，全身放鬆。臀部用力抬起，使膝蓋至肩部的身體呈直線狀(即橋式)，保持10到30秒。將右腿平直抬起，並保持10到30秒。右腿保持抬舉狀態，臀部緩慢接觸地面，再抬起臀部，重複此動作8次。右腿向左腿交叉，呈盤坐狀。保持盤坐狀態，臀部緩慢接觸地面，再抬起臀部，重複此動作8次。

換腿，重複上述動作2遍。

平轉運動

燃脂部位：腰腹和斜肌

站立在平面上，保持手臂和雙腳的平衡，使頭部致腳跟呈一直線狀態。保持此姿態10到30秒。保持雙肩水平，身體中部轉動，使右臀向地面方向下沉。然後回復站立狀態，左臀向地面方向轉動下沉以完成整套動作。

重複上述動作8到12次，稍作休息，再重複一輪。

弓步練習

燃脂部位：肩部，腰腹，臀部和大腿

身體站立狀態，左腳彎曲呈弓狀，右腳向右伸出，腳趾點地。雙手各持一個啞鈴，置於胯前，掌心向上。保持右腳平直，左腳向前跨步並保持弓步姿勢，左腳膝蓋彎曲呈90度。(右腳此時應在身體後方。)臀部緩慢左右轉動，雙手舉起啞鈴，在頭部上方交叉。保持此姿態數秒，收回左腿，保持兩腿平直狀態，然後然後緩慢將手臂下放，回復到開始姿勢。

重複上述動作8次，然後換腿。做兩輪。

螺旋抬舉練習

燃脂部位：肩部，手臂及腰腹

雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴置於胯前，掌心相對。收緊腰腹，手臂緩慢舉過頭部，在上舉過程中持啞鈴的雙臂緩慢繞畫8個小圓圈(即螺旋狀抬舉)。舉到頭頂部位後，雙手再繞畫8個小圓圈。手臂緩慢下放，回復至開始狀態。在下放過程中，雙臂緩慢繞畫8個圓圈，以完成整套動作。

重複上述動作2輪，共4次迴旋練習。

抱球練習

燃脂部位：背部，腰腹和大腿

雙腳分開站立，與肩同寬，雙膝微微用力繃緊，手持啞鈴。臀部以上身體部位前傾，使背部平行於地面，手臂自然下垂，掌心相對。然後手肘向外彎曲，呈抱球狀。保持手肘彎曲狀態，然後前臂平直上舉，於肩平行，保持數秒，再放下。

重複上一步動作8次。

上身緩慢上抬，脊椎挺直，回復站姿。稍作15到20秒停頓休息，隨後重複上述動作8次。

反向抬舉練習

燃脂部位：肩部和三頭肌

雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴。手臂從後向上盡量舉，掌心在身後相對，然後下放至胯部以完成整套動作。重複8次。手臂保持在身後抬舉狀態，掌心相對，然後向胯部下放一半高度，再向上抬舉以完成整套動作。重複8次。手臂保持在身後抬舉狀態，掌心相對，上舉下舉各1英寸，重複8次，然後手臂下放至身體兩側。旋轉手腕部位，使掌心相對，重複1次。旋轉手腕部位，使手背相對，重複1次。

倚牆蹲姿練習

燃脂部位：肩部，腰腹，臀部和大腿

靠牆2步距離站立，雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴，雙臂自然下垂於身體兩側，保持平靜。身體靠牆自然下滑，呈蹲姿，雙膝彎曲至90度。保持蹲姿，手持啞鈴舉過頭部，旋轉手腕部位，掌心相對。保持15秒，然後將啞鈴底部抵於牆面。手臂下放，身體回復站姿。

重複上舉動作2次，整套動作重複3次，每步動作30秒。

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