愛跑步的你，不應該讓「跑步膝」存在

炎炎夏日，

是運動流汗、燃脂減肥的黃金季節，

尤其深受跑步人群喜愛，

跑鞋、耳機、腳步的摩擦擺動，

已成為城市裡一道特別的風景線。

然而,跑步群體增加的同時，

跑步方法的不當帶來的損傷也同步在增加，

「跑步膝」便是典型的疾病之一。

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什麼是跑步膝

跑步膝是指因跑步等運動而引發的膝蓋疾病。

跑步膝類型

髂脛束摩擦綜合征（常見）；

髕股關節綜合征；

脂肪墊擠夾綜合征

鵝足腱滑囊炎；

髕腱炎等。

今天，小編就幫大家科普一下常見的「跑步膝」

髂脛束摩擦綜合征

01

什麼是髂脛束摩擦綜合征

髂脛束摩擦綜合征（Iliotibial band syndrome，ITBS），是跑步膝中常見的一種，是指髂脛束因長期反覆運動後疲勞，其遠端與股骨外上髁反覆摩擦所引起的以膝關節髕骨外側疼痛為主要癥狀的一種常見膝蓋損傷，發病率在5%-14%左右，位居跑步損傷疾病中的第二位，且發病率仍在持續的增加，高發於跑步、自行車、舞蹈等運動者[1]。

我們可以簡單理解為，

髂脛束與股骨外上髁因相互摩擦至過度損傷，

且缺乏休息、愛護、保養，

導致炎症發生，

從而出現了疼痛！

02

發病原因

準備活動和整理運動沒有或不夠充分；

過度使用（運動強度、時間均超出身體承受負荷）；

跑鞋不合適；

肌肉過於緊張，柔韌性不夠；

肌肉力量薄弱（臀中肌等外展肌力量差）；

下肢生物結構力線異常（X、O型腿、扁平足等）等。

03

主要表現癥狀

膝關節外側有明顯壓痛點，位置明確，休息後緩解；

大腿外側緊繃；

上下樓梯時等彎曲動作會有疼痛，尤其是膝關節屈曲至30°時疼痛顯著。

04

診斷標準與鑒別

診斷：ITBS一般有勞累史、屈膝或伸膝時髕骨外側疼痛並伴有摩擦音、患側臀部及大腿外側疼痛並放射至膝部、臀部及大腿外側沿髂脛束有明顯壓痛並觸及結節，以及擠壓測試、髂脛束緊張試驗均可陽性[2]。

鑒別：本病還應與膝關節外側半月板損傷、外側副韌帶損傷、髕骨軟化症、髕下脂肪墊勞損等疾病區別，具體詳細鑒別可詢問專業人士或參考張敬東等一文的描述[3]。

05

治療方法

保守療法

局部冰敷：急性期時，使用冰制物敷在疼痛部位，以減輕疼痛，5-15min/次，1-2次/天。

拉伸與按摩：先後對臀中肌，臀小肌，梨狀肌、闊筋膜張肌等肌肉進行牽拉與按摩放鬆[4]。

拉伸方法1：臀中、小肌的拉伸（以右側為例）

步驟1：找一個與腹股溝同高的桌面，右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左側方向平放。

步驟2：調整骨盆面向正前方，保持腰背部的拱度，上半身慢慢向前傾斜，直至右側臀中、小肌部位出現輕微刺痛感，拉伸5-10秒，重複2-3次。

拉伸方法2：梨狀肌的拉伸（以右側為例）

步驟1：找一個與腹股溝同高的桌面，抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度，大腿與骨盆之間也成90度。

步驟2：上半身慢慢向前傾斜，保持腰背部的拱度，直至右側梨狀肌部位出現輕微刺痛感，拉伸5-10秒，重複2-3次。

拉伸方法3：髂脛束的拉伸（以左側為例）

步驟1：站姿靠牆，左腿朝自己的右後方伸直出去。

步驟2：右腿屈膝緩慢略下蹲，直至左側大腿外緣產生緊繃感，拉伸5-10秒，重複2-3次。

放鬆方法：髂脛束的按摩放鬆（以右側為例）

採用泡沫軸或手法沿髖關節外側肌肉走向進行有節奏的來回滾動按摩放鬆，以有酸脹痛為宜，於運動後進行。

肌肉鍛煉：使用彈力帶鍛煉髖外展肌等肌肉的力量

外展肌的力量訓練（以左側為例）

步驟1：如圖姿勢躺下，右手臂支撐，彈力帶固定在雙腳踝。

步驟2：左側腿外展髖關節，進行外展肌群抗阻訓練，每組3-5次，每次外展到最大範圍，維持10-15秒，然後放鬆，每天3組。

藥物療法：可使用非甾體抗炎葯進行局部塗抹，如常用的扶他林軟膏劑。

儀器療法：可以採用衝擊波、超短波等。

其它：還可採用局部痛點封閉、傳統針灸與推拿等療法。

手術療法

ITBS一般不需要手術治療，但當各種保守治療後均無效時，就需要考慮手術治療。手朮包括滑囊的移除、松解或延長髂脛束以減輕其對股骨的磨擦，並術後繼續進行康復訓練。

06

建議與防護

做好充分的熱身運動及整理運動；

選擇合適的跑鞋；

合理運動方式，切忌運動量超負荷等；

加強相關肌肉力量的鍛煉與拉伸等。

參考文獻：

[1]Van der Worp MP, Van der Horst N, De Wijer A, et al. Iliotibial band syndrome in runners: A systematic review[J]. Sports Medicine, 2012, 42(11): 969-992.

[2]段德華,陳玉石.手法配合中藥滲透、針灸治療骼脛束損傷44例報告[J].華南國防醫學雜誌,2005,19(5):27。

[3]張敬東,張萬福,張增欣.手法治療骼脛束摩擦綜合症21例臨床分析[J〕.吉林中醫藥,1999(1):34。

[4]Kristian Berg.精準拉伸[M].王雄，楊斌(譯).北京:人民郵電出版社,2017:130-131。

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