這個動作對身體極其殘酷，這裡有最詳細的講解

有的人在一開始覺得，硬拉這個動作很簡單的樣子，不就是從地上把杠鈴抓起來嗎。其實，這個看似簡單的動作蘊含了相當多的動作技巧。沒有一定時間的練習，你很難掌握硬拉動作。在日常生活中我們經常會遇到需要髖部轉動參與的運動，但硬拉卻需要你在高負荷、大負重的情況下，完成「髖部轉動」。

硬拉是一個極其殘酷的動作，需要高度集中注意力來調用中樞神經系統。可能在某一動作環節上的細微失誤，就會造成動作失敗。有些訓練者喜歡每周都進行大重量的硬拉訓練，有些訓練者喜歡每隔一周進行大重量的硬拉訓練，也有些訓練者喜歡在一整周內進行多次 次極限的硬拉訓練，而另外一些訓練者則會完全避免硬拉訓練，直到他覺得時機合適了、可以了才開始練習硬拉。找到最適合你的訓練頻率、訓練強度和訓練方案訓練是提高硬拉水平的關鍵。

下面，就來說一說關於硬拉的具體動作姿勢。

硬拉的姿勢

最佳的硬拉動作通常取決於很多因素。比如，你身體的解剖結構會很大程度上影響你的硬拉動作。你要明白一點，能讓你拉起最大重量的硬拉可能並不是健康的硬拉。因此，你要找到二者之間的平衡點，找到最佳的硬拉動作，可以讓你在大重量硬拉的同時最小化關節壓力和神經疲勞。下面是一些關於硬拉的常規性建議。

（一）腳的位置（站距和站位）

傳統硬拉的站距是與肩同寬，手臂置於大腿外側。大多數訓練者喜歡保持兩腳平行站立，有些人則喜歡兩腳稍微外展。腳外展的角度受髖關節結構的影響。所以還是得多實踐，看看哪種站位更適合你，如果你很難找到舒適的站姿，不放採用和你縱跳時相同的站位，這會更利於你的硬拉發力。

（二）杠鈴相對於小腿的位置

杠鈴相對於小腿的位置取決於你自己的喜好。一些人喜歡將杠鈴緊貼小腿，一些人喜歡讓杠鈴距離小腿大約2英寸，另一些人則是保持大約4英寸的距離。

一般來說，在硬拉開始時你應該讓杠鈴儘可能貼近你的小腿。當向下看時，杠鈴應位於足中部的上方。就放置杠鈴的具體位置而言，身體結構是重要的影響因素，所以還是那句話，多實踐，找到最適合你的。杠鈴過於貼近身體會限制硬拉動作，而過於遠離身體則會影響平衡性和導致下背負擔過大。

（三）握法

硬拉中最常見的握法是正反握混合握法，即一隻手正握（手掌朝內），另一隻手反握（手掌朝外）。需要注意的是這種握法有一定的風險，會導致反握手的肱二頭肌肌腱撕裂，所以要確保組與組之間兩手交換握法。

另一種選擇是鎖握。在習慣這種握法的過程中，你會覺得相當痛苦。大拇指纏繞在桿上，然後食指和中指纏繞過杆握於大拇指上，這樣能讓杠鈴更穩定的固定在手上。大約6周的練習後，疼痛會減輕，身體會逐漸習慣鎖握。

雙手正握是指手掌朝向身體的握杠方法。建議在硬拉時要儘可能地使用雙手正握來鍛煉抓握力量。當然，很少有人能只依靠雙手正握進行接近極限重量的硬拉或快力竭時。

最後一種選擇是使用助力帶。大重量硬拉，經常會用到助力帶。當然，硬拉使用助力帶會限制前臂和抓握力量的發展，所以要有節制的使用。就極限硬拉而言，握力確實是一個限制因素。建議加強握力，你願意的話還可以使用鎂粉。

（四）臀部的位置和高度

對於新手來說，一個常見的錯誤是硬拉起始時臀部的位置過低。這會讓它變得更像一個深蹲動作，這不是一個有利的發力位置。最佳的起始姿勢和臀部高度取決於你的身體結構和四肢比例。你的臀部位置在起始和拉鈴的過程中應當保持一致的變化。很多時候，你會看到缺乏經驗的訓練者在硬拉的過程中臀部的位置會變化。新手通常會以低臀位的姿勢開始硬拉，但往往在杠鈴剛離地前，臀部就會大幅度地抬升。這個動作是沒有意義的，應該儘可能地減少臀部移動。找到最佳的臀部位置，保持到杠鈴離地。

一般來說，側面觀察時，就垂直高度而言，臀部應正好在肩部和膝蓋之間。

（五）脊柱位置

在整個硬拉過程中，應當保證脊柱中立和腹部收緊。有些人覺得在上拉過程中向前拱腰最舒服，有些人則是保持脊柱中立，還有些人則是圓背（胸椎彎曲）。

對於高級訓練者，硬拉時上背部（胸椎）適當地彎曲通常是有利的，隨著時間的推移，身體會逐漸適應這種姿勢，並且帶來成績提高。但不建議新手這樣做，目前最安全的硬拉姿勢仍是保持脊柱中立。

左：腰椎中立、胸椎微彎（圓背技術） 右：脊柱中立

一些教練認為硬拉時保持頸部中立是最佳的姿勢，另一些人則認為應當緊收下巴。個人認為，這個問題沒必要過分地討論，頂尖的力量舉選手各有各的頭頸姿勢，只要別過度屈伸就好。

（六）肩膀

硬拉起始時，肩膀應該位於杠鈴的正上方，或者稍微靠前些，這樣能讓身體處於最有利的發力位置。一個常見的錯誤是硬拉時後縮肩膀。實際上，這增加了完成硬拉所需要移動的距離。保持背闊肌和上背部緊繃，但是不要收縮肩胛骨。在進行大重量硬拉時，杠鈴離地的時候，肩胛骨通常會外擴。

左：肩膀置於杠鈴稍前方，右：肩膀處於杠鈴正上方，兩者均可

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