Day-5-核心肌肉訓練-完美下半身修鍊守則

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Day5

如果此時的你的雙腿感到無比的酸爽

恭喜你，你的打開方式是正確的

今天我們繼續

非凡的核心肌肉群訓練與腿部訓練。

杠鈴硬拉

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1、手握杠鈴（手掌朝下）。初期使用較輕的杠鈴，體會放下時臀部被拉伸，發力提起時臀部夾緊的感覺。

2、起始位置：軀幹挺直，腿自然分開與肩同寬。膝蓋應稍微彎曲。

3、保持膝蓋固定，通過臀部後探將杠鈴降低到腳部上方，同時保持背部呈直線。就像要從地板上揀一些東西，直到感覺腿筋伸展，同時吸氣。

4、背部挺直，提起杠鈴，完全提起時，臀部夾緊，髖部微微前送。

5、通過延長臀部直立軀幹，直到回到起始位置，伴隨呼氣。

重複兩組每組10-12次

注意：將軀幹向下移動時，需要特別注意背部不要向後傾斜，不要彎腰，背部應該是直的，核心肌肉收緊。最後，控制好重量，如果杠鈴重量過大會傷害背部。

家庭版

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1、啞鈴代替杠鈴，動作要求一致

杠鈴坐小腿抬高

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1、在一個訓練椅前面放置約3厘米後的支撐板。

坐在長凳上，將腳放在支撐板上，腳尖支撐，腳後跟懸空。

2、起始位置：膝蓋上方約10厘米的大腿上放置一個啞鈴（或杠鈴），並將其保持在那裡。

3、提踵時，儘可能提高腳趾高度（感覺小腿肌肉的收縮）。

4、慢慢地回到起始位置。 提示：儘可能地拉伸，使小腿伸展。

重複兩組，每組10-12次

變化：您還可以通過在每個大腿頂部放置啞鈴來使用啞鈴。

仰卧起坐

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1、腳平放在地面上，或者放在一個長凳上，膝蓋以90度的角度彎曲。

2、起始位置：手輕輕地放在頭部的兩側（或如圖兩手輕觸置於身體上方），保持肘部位置。

提示：請勿將手放在頭後，如果放在頭後會不自覺的發力彎曲你的頸部，這樣的動作是對頸部的傷害。

3、小背部始終接觸地板，以更好地隔離腹部肌肉，上身以圓弧狀逐漸接離開地板。

4、收縮腹部和呼氣，肩膀應該離開地板只有10公分（cm）左右，後背部留在地板上。運動到頂端，腹部很緊，收縮一秒。

提示：動作一定要緩慢，控制運動過程，不要通過慣性自我欺騙。身體不要全部捲曲，腰背要緊貼地板。相當於半程的仰卧起坐。

5、經過一秒鐘的收縮後，慢慢地下降到起始位置。

重複兩組，每組10-12次

平凳躺腿抬起

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1、起始位置：躺在長凳上，雙腿延伸。

2、把手放在臀部下，手掌向下或靠在椅子上的兩邊。 （有器械的話如圖握住上方把手）

保持雙腿伸展，膝蓋稍微彎曲一點（如果不能完全打直），抬起腿，直到與地面成90度角。 呼氣，當雙腿達到最高點時，保持收縮一秒鐘。

3、吸氣時，慢慢地將雙腿放回到起始位置，不要完全放下腿與地面不得接觸。

在今天的腿部訓練之後，很有可能會感覺到有點疼，所以要確保鍛煉後做一些伸展。然後痛快的洗個澡，補充睡眠。

確保充分的恢復並準備好明天的背部和二頭肌鍛煉。

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