為什麼這麼拚命都練不出腹肌？原來你的這些動作都做錯了！

隨著「馬甲線」、「人魚線」風靡網路，漂亮的「腹肌」成為了大家在健身中最崇拜和渴望的。哪裡都可以不瘦，只想瘦肚子！只想讓對著鏡子的自拍照，贏得朋友圈無數的點贊~

就像這樣

像這樣

這樣這樣！！

理想總是豐滿，現實相當骨幹......後台也常有花粉提問：我每天都堅持跑步，飲食上也控制得很好，而且天天跟著網路視頻做腹肌訓練。這麼拚命，練下來總感覺腰酸背痛，別說腹肌了，肚子沒見瘦，腰反而粗了一圈。到底怎麼破？

嘖嘖嘖，你以為下個軟體然後對著上面的訓練視頻一通賣力，好身材就來了？沒有美男君的這篇精華帖，可能你還不知道自己的問題出在哪呢~快虛心聽講！

難瘦的肚子，問題出在哪

皮脂太厚

如果訓練時沒有同時搭配減脂，體脂沒有下降，那當然虐了半天，腹肌還是被厚厚的"脂肪"蓋住啦！想看見腹肌必須要先減脂。控制飲食和堅持有氧這個充分條件，我們已經說過很多遍了，如果都做不到，也不用往下看了~（傲嬌臉）

強度不夠

你可能在訓練時自認為做很多，事實上卻強度不夠。每天睡前都做個二十下，不酸也不痛，身體早就習慣了這種強度，當然不會有變化。每天試著提高次數或者增加負重，要讓它一直都有在進步！

每天都練

總有人覺得想要腹肌就該每天堅持訓練，但肌肉也是需要時間休息的喂~記住！高強度訓練之後的間歇時間，才是肌肉生長修復的最佳時段！給人家適當放個假吧~

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姿勢不對

這就是今天美男君想說的重點！姿勢不對會影響發力，沒有真正使用到腹部力量，反倒訓練到很多的髂腰肌和大腿肌，導致腰酸背痛腿抽筋。這樣就算你天天做一百次都木有用啊~所以美男君必須要來糾正一下這些錯誤姿勢了！

腹肌訓練中的錯誤動作大糾正

這四個動作都是鍛煉腹肌的典型動作，究竟怎麼做才是正確的呢？

仰卧兩頭起

動作解析：身體平躺在地面上，臀部與雙肩同時離開地面。腰部緊貼地面，抬起肩和臀後身體的支撐點位於腰部。發力時感受腹部收縮擠壓感。

：壓力集中在腰部，發力在髂腰肌。

：身體收緊往上抬，同時快速把腳往上抬。一定要快很准！才能減小腰部負擔。

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俄羅斯轉體

動作解析：屈膝坐下，下背挺直，上背略微弓起。雙手置於後腦勺，轉動雙肩帶動腹部轉動。盡量用手肘去觸碰對側膝蓋，保持髖關節到膝蓋的穩定，感受腹部收緊。

：用同側手肘觸碰膝蓋。（這不是俄羅斯轉體，這是賣萌裝可愛！）

：用對側手肘旋轉去接觸膝蓋。

如果覺得這樣手腳不協調，可以試試簡化版~

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仰卧舉腿

動作解析：身體平躺在地面上，抬起雙腿，臀部貼地。上舉不要超過90°，下落不要超過45°。過程中，腰臀部盡量緊貼地面，感受腹部發力。

：不自覺會使腰往上抬。

：盡量用肚子往下壓。

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剛開始找不到發力位置的花粉們，可以先試試以下發力測試，慢慢找感覺。

發力測試：

屈膝躺下，雙手墊在腰部，感受肚子壓著讓手無法抽出的感覺。

雙腿舉起，大小腿保持90°。保持之前的發力感。

單腿緩慢放下，再換腿交替做。之後就可以進行雙腿抬起放下的訓練了。

Tips

相信大家一定會感覺，在放下過程中越往下越累。所以剛入門的花粉們一定要記住，我們從離地45°左右的位置往上抬就好，這樣可以減輕腰部負擔。

空中單車

動作解析：屈膝坐下，雙手置於背後撐住地面。抬起雙腿交替往前推，注意臀部稍微抬起，勾起腳尖，腰部緊貼地面。動作不要太快，感受腹部發力。

：採用畫圈的方式往前蹬，這就是很多人能會覺得大腿酸的原因。

：用膝蓋前側靠近胸口，切記腿是橫向的前後推。

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當練習了一段時間後，不如給自己進階一下~雙手離地，你的腹部受力會更明顯喔！

完整訓練視頻猛戳

腹部訓練，不管是控制動作還是摺疊動作，都需要把所有的注意力集中在肚子上。這下大家明白了嗎？沒有專業的指導，僅憑自己一味地模仿，腹肌肯定不會那麼容易跟你say hi的~花粉們，是不是不看這篇教學，都不知道自己錯在哪了？沒關係，知錯能改，善莫大焉！趕快把自己的錯誤姿勢糾正回來，向著「馬甲線」「人魚線」進軍吧！！

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