一日三餐要這麼吃才能吃出好肌肉

如果你不想到老的時候看上去老態龍鍾，而是身體仍然挺拔看上去神采奕奕，那麼就看看上一篇介紹的很多種鍛煉肌肉的方法。

現在極度的營養不良是沒有了，但是營養吃不夠的話長期的不足也會引起肌肉減少，稱之為肌肉衰減綜合征。肌肉不健康包括兩個方面：一個是整個量的減少；另一個是肌肉力量也就是質量下降力量不夠，肌肉衰減綜合征可能引起嚴重後果：

1.極易摔倒骨折

隨著肌肉的減少會引起功能的降低，比如說老年人肌肉不夠基本日常的生活就會受影響，最大的問題就是容易引起摔倒。

2.增加糖尿病、心血管病的風險

對於一般的健康人來講，肌肉減少會引起一系列的代謝性的問題，比如說得糖尿病、心血管病的風險會增加。

3.誘發骨質疏鬆、關節炎

對於老年人來講，還可以誘發骨質疏鬆、骨性關節炎。

當然，要想肌肉好除了需要鍛煉之外，吃一定是基礎，但是如何吃是有講究的。

老年人誤區

現在很多人尤其中老年人過多地注重心血管疾病（確實心血管疾病是人類健康的第一殺手），為了把心血管疾病的風險降到最低很多老年人肉都不吃了甚至所有動物性食品都不吃了，這是不對的，這是一個誤區，所有人包括老年人也是應該適量地攝入一些動物性的蛋白，比如說肉類食品。

蛋白質

對於肌肉來說我們說的吃主要是指攝取蛋白質，一般來講根據食物的來源蛋白質有動物性蛋白和植物性蛋白。動物性的蛋類、肉類、還有奶製品都富含蛋白質，奶製品的蛋白質雖然總量不多但是質量很好屬優質蛋白。植物性的糧穀類蛋白質也是不少：大米的蛋白質含量一般8%到10%，小麥（也就是吃的麵粉類）的蛋白質含量是10%到12%，還有一些雜糧像小米、高粱米的蛋白質含量也都在10%左右。另外個別的水果也富含蛋白質，比如有水果之王之稱的榴槤，榴槤裡邊的能量居然能達到20%以上，因為它不僅含糖還有蛋白質和脂肪。

哪種食物中的蛋白質更利於長肌肉？

A、牛肉

B、魚肉

C、牛奶

牛肉當中的蛋白質含量是最高的，其次是魚肉，牛奶是最少的。雖然牛奶裡邊的蛋白質的量最少，但是它的質量要比另外兩個高。看蛋白質的營養價值好不好要看吃進去人體能不能利用，利用了以後能不能很快就合成肌肉，這就決定了營養價值好的蛋白質要富含支鏈氨基酸，也叫亮氨酸，亮氨酸是體內肌肉在合成的時候啟動的一個分子，也就是說有了亮氨酸才能夠使肌肉的合成開始進行。牛奶裡邊的乳清蛋白就包含亮氨酸，乳清蛋白吃進去體內以後它的生物利用率和功效比在牛肉、魚肉、雞蛋等所有的蛋白質裡面是最優的。

一般來講，對於成年人可以每天喝半斤牛奶，對於兒童青少年以及老年人可以每天喝到半斤到一斤的量，這只是每天攝入蛋白質的一部分。正常健康人蛋白質攝入量應該是每天每公斤體重0.8到1克，便於計算可按每公斤體重1克蛋白質。但是對於老年人應該是每天每公斤體重1.2到1.5克，老年人隨著年齡的增長，脂肪在增多肌肉在減少而且整個的蛋白質合成的能力在下降分解的能力在增加，為了保持有適當的或者說健康的肌肉體重應該多攝入像牛奶、牛肉這些優質的蛋白質。

以下哪種肉更有利於肌肉健康？

A、牛肉

B、羊肉

C、豬肉

豬肉家家戶戶都吃而且也比較方便還好吃，但是這裡討論的是怎麼才能讓肌肉更健康或者說能長得更好或者說同樣吃100克哪個效率更高（畢竟人的胃容量是有限的），從這個角度來講應該選牛肉。牛肉相對脂肪的含量比較低蛋白質含量比較高，牛肉裡邊蛋白質的含量能達到20%到22%，一般肥瘦的豬肉蛋白質含量是13%到18%，純裡脊是19.8%將近20%，羊肉是介於牛肉和豬肉之間蛋白質含量也能達到18%到20%。

現場演示巧做牛肉餡餅，請觀看視頻15:54處。

除了動物性食物的蛋白質，別忘了植物裡邊的蛋白質也是很好的，比如大豆的製品、米、面，米面還應該是我們的主打。

一日三餐怎麼吃

一日三餐蛋白質的攝入怎麼分配最好呢？平均分配最好。

1.早餐

早餐以方便快捷為主，可以一個雞蛋+一杯牛奶+一個包子或一兩的小饅頭+一小碗粥。一般中等大小的雞蛋裡邊就有6克的蛋白質，一杯牛奶大概有8到10克的蛋白質，一個包子或一兩的小饅頭裡邊的蛋白質含量大概是6克到7克，這些搭配起來早上的蛋白質攝入量大概就是20克到25克。

2.午餐

午餐以肉為主，一般推薦可以有二兩瘦肉，二兩瘦肉裡邊的蛋白質就15%到20%了。二兩瘦肉可以炒菜或者乾脆就醬好的牛肉，熟的醬牛肉就不要吃到二兩了，二兩熟的醬牛肉就多了，熟的一兩半牛肉基本上蛋白質就夠了，除此之外別忘了還要搭配有半斤的蔬菜以及至少二兩的主食。

3.晚餐

原則上動物性蛋白和植物性蛋白都要兼顧，晚餐以植物性蛋白為主，比如豆製品為主。當然，如果晚上也想吃肉可以午餐和晚餐稍微調整一下中午吃點豆類的食品晚上吃點肉。

這樣的話，基本上一天的蛋白攝入就平均分配到一日三餐中了。

現場演示蛋白質一日三餐該怎麼吃？請觀看視頻22:10處。

前面提到牛肉裡邊的蛋白質是更有利於長肌肉的，但是相比較而言牛肉可能口感有點硬上年紀的人牙口不好可能咬不動，那麼也完全可以用魚肉來替代。從蛋白質含量來講牛肉比魚肉要多，但是魚肉有它自己的優勢，魚肉裡邊的脂肪的含量特別的優越，魚油裡面的Omega3脂肪酸其實對於整個的尤其老年人肌肉的生長也是非常重要的。相對而言，海魚裡邊的脂肪含量比較高，也就是Omega3脂肪酸的含量比較高，吃魚肉在補充優質蛋白的同時還可以補充Omega3脂肪酸。除了魚肉中含有Omega3脂肪酸，像核桃、榛子、腰果這些長在樹上的樹堅果裡面的Omega3脂肪酸含量都是比較高的。你可能要說脂肪那不是越吃越胖了嗎？越吃越胖的那是飽和脂肪，脂肪也有好有壞，魚里的脂肪就是比較好的，Omega3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，不僅可以促進肌肉的生長同時也對於心血管疾病的預防也是有一定好處的。

現場演示巧做清蒸鱸魚，請觀看視頻29:00處。

維生素D

除了補充蛋白質，還有一樣也是促進肌肉生長不可缺少的營養因素--維生素D。現代研究發現維生素D可以促進肌肉的生長，同時還可以減少肌肉的分解。

以下哪種方式補充維生素D最好？

A、多喝骨頭湯

B、多曬太陽

C、補充維生素片

在所有的吃的營養素裡邊，維生素D不是主要靠食物吃出來的，而是要靠陽光中的紫外線通過皮膚合成的，也就是說人類所需要的維生素D主要來源於陽光照射皮膚以後皮膚的合成，其次才是吃的食物，比如吃的蛋黃、瘦肉、還有一些牛奶都會有維生素D的含量。一般來講，在夏天避開上午10點到下午三點鐘的暴晒，每天曬大概10到15分鐘的時間，經過一個夏天大概三四個月一年所需要的維生素D就都夠了。

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