國外最全面的膝蓋護理方法,花5分鐘看完,所有膝蓋問題全部迎刃而解!
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人老先從腿老起,腿老又先從膝老起。膝蓋是身體最薄弱、要求最高的關節,原因是它們經常承受人的整體重量,使得它們比髖關節和踝關節更脆弱。在跑步的時候,膝蓋很容易受傷,這對於愛運動的你來說是不是一個噩耗?現在沒事啦,小編從國外的網站上發現了一系列膝蓋損傷的治療方法、預防和護理,花5分鐘看完這些,膝蓋的一切問題都會迎刃而解。
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膝蓋損傷有以下幾種?
1、前膝蓋疼(又叫髕股關節疼)
2、髕腱炎
3、髂脛束症候群(跑步膝)
4、四頭肌腱炎
5、滑囊炎
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各類膝蓋損傷的治療方法
2.1 膝蓋外側、髂脛帶疼
治療方法:
1、臀部下蹲
2、側卧
3、雙手雙膝拉伸
4、交叉腿
5、拉伸後腿腱
6、拉伸小腿
2.2 膝蓋周圍、前膝蓋疼
治療方法:
1、單腿下蹲或臀部下蹲
2、半蹲牆根或壓腿
3、側卧
4、拉伸後腿腱
5、拉伸小腿
6、鶴立
7、下跪拉伸
2.3膝蓋上方、四頭肌腱炎
治療方法:
1、鶴立
2、拉伸後腿腱
3、拉伸小腿
4、下跪拉伸
2.4膝蓋骨上方或上脛骨內側、滑囊炎
治療方法:
1.鶴立
2.拉伸後腿腱
3.打坐
4.拉伸小腿
2.5膝蓋骨下方、髕腱炎
治療方法:
1.鶴立
2.拉伸後腿腱
3.拉伸小腿
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膝蓋損傷後如何處理
1、休息——停止所有導致疼痛的運動,尤其是跑步、跳遠、上下樓梯
2、冰敷——每天兩三次,將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘
3、服用阿斯匹林或布洛芬——為了減輕炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服藥期間如果出現胃疼或血便,即刻停止服藥
4、力量練習——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶症群的主要原因
5、拉伸練習——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。拉伸的方法:如果沒有其他說明,每種拉伸保持20-30秒不要動。拉伸的頻率:每天2-3組,每周6-7天。
ps:關於力量練習
第一招:半蹲牆根
·背部靠牆,雙腳位於身前18-24英寸處(45-60cm)
·慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角
·保持膝蓋不超過你的腳趾
·保持一段時間後伸直膝蓋
·為了鍛煉大腿內側,可以在膝蓋之間夾一個球
第二招:單腿下蹲
·把傷腿放在台階上
·慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面
·慢慢伸直膝蓋
第三招:側卧
·雙腳併攏,膝蓋彎曲90度,側卧
·將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起,直到膝蓋分離一掌寬
·保持一段時間,緩慢放下
·注意腳不要動,也不要把臀部翻倒平躺
第四招、臀部下蹲
·靠牆用沒有傷的腿站著
·收臀提臀
·保持臀部收縮到極限
·慢慢彎曲傷的膝蓋至45度
·保持一段時間,慢慢伸直膝蓋
第五招、壓腿
·調整踏板讓你的膝蓋成直角
·把腳放在踏板上
·推你的腳讓膝蓋伸直,然後緩慢屈腿
·不要完全伸直膝蓋,讓腳保持在踏板上
ps:關於拉伸練習
第一招、拉伸小腿
·雙腳正對牆,雙腿前後開立,雙手扶牆
·腳踵著地,後面一條腿伸直
·慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋,直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸
第二招、下跪
·單腿下跪
·收臀,臀部向前移動,直到感到一股力量作用在前面的大腿上
·不要前傾和扭曲臀部
第三招、拉伸後腿腱
·平躺在墊子上,一腿伸直,一腿舉起,大腿和臀部呈90度
·緩慢伸直舉起腿的膝蓋,直到感覺大腿後側被拉伸
·保持5秒,放下,作10-15組
第四招、雙手雙膝拉伸
·平躺在墊子上,傷腿舉起,大腿和臀部成90度
·推拉膝蓋和踝關節,越過另外一條腿
·保持,直到感到臀部外側被拉伸
第五招、拉伸大腿後側
·直坐保持一腿伸直,一腿彎曲在一側
·身體向前緩慢傾斜,直到感覺大腿後側被拉伸
·注意這個過程中手不要前移
第六招、交叉腿
·平躺,傷腿跨在另外一條腿上面
·用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋
·保持腳平放在地上
·保持直到感到臀部外側被拉伸
第七招、鶴立
·站直
·把一隻腳向後放在椅子或桌子上,大腿保持正直
·收臀向前,感到大腿前側拉伸
·不要前傾,也不要扭曲臀部
第八招、打坐
·正直坐下,膝蓋彎曲
·雙腳腳底正對
·把膝蓋往下壓,直到感到大腿內側被拉伸
·不要前傾
美國運動協會推薦的《膝蓋保健操》
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如有以下情況趕緊找醫生
·兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛
·休息(坐卧)時候感到刺痛
·步履蹣跚
·可以看到或感覺到變形(可能是骨折)
·感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺(可能是循環系統問題)
·小腿下部、腳或腳踝發紫發冷(可能是循環系統問題)
·小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱,同時發燒(可能有感染)
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膝蓋損傷的預防工作
絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防:
1、運動前的調理
為預防傷痛,鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的,這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前,花至少4-6周來調理。
2、任何新的運動時段或鍛煉製度都從低強度開始
體育運動開始不要超過1個小時,每周慢慢增加你的時間和強度,體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始,每周的時間和強度增加量不要超過10%。
3、鞋
穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋,如果底部很明顯都磨損了,就應該換一雙鞋。
4、熱身
做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備:
·慢跑5-10分鐘,以使血液流到肌肉中,提高肌肉問題和彈性
·採用靜力拉伸法(不動彈),過渡到動力拉伸(跳躍、側滑等)
·做特定運動的動作(比如運球、投籃、踢球或投擲),運動或訓練後立刻放鬆
·為了幫助你回到休息狀態,步行2-3分鐘
·為了提高你肌肉的柔韌性,趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸(4-6組,每組30秒)
5、護膝
如果在你的運動中允許,就戴上護膝(比如排球、摔跤等)
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