燕麥粒、燕麥米、燕麥片，有啥區別？營養哪個最好？

文/李園園營養師

上一個文章已經介紹了燕麥卓爾不群的營養價值。燕麥的營養價值好、保健價值高，自然讓大家為它「著迷」。

不過走進超市，燕麥產品種類實在繁多，什麼燕麥粒、燕麥米、生燕麥片、速溶燕麥片、醇香麥片、水果麥片等，價格也參差不齊，瞬間有種不知所措的感覺。

燕麥營養再好，吃不到肚子里也無濟於事。市場上琳琅滿目的燕麥及其製品，論營養健康，究竟什麼樣的好呢？與價格有關係嗎？

一、燕麥生性「黏人」，越粘保健價值越好

燕麥之所有有比較好的控制血糖與血脂的效果，很大程度上來自於其中的β-葡聚糖。所以我們的目標就很明確：β-葡聚糖保留越完善，燕麥的營養與保健價值就會越高。而β-葡聚糖也正是讓燕麥呈現粘糯口感的最主要貢獻者，所以可以理解為燕麥的粘度越高，β-葡聚糖含量也就越高，意味著它的控糖控脂等保健價值也就越好，而不粘的燕麥片，保健價值會大打折扣。

所以從營養保健的角度來看，整粒的燕麥粒β-葡聚糖保留最多，也是最好的；其次是由燕麥粒去皮製成的燕麥米；再次是燕麥米或燕麥粒壓扁後製成的生燕麥片。

不過，跟帶皮的全谷和雜豆類似，整粒的「燕麥粒」因為有皮的保護、結構緊實，需要經過提前浸泡，再加上長時間的煮制（例如用電飯鍋烹調40分鐘以上），才能將其中的β-葡聚糖溶出，得到最粘稠的燕麥粥。那些經過磨皮的「燕麥米」，可以不用浸泡，直接放入電飯鍋煮就可以。這些都非常適合三高人群。不過因為β-葡聚糖吸水膨脹後體積擴大，且在胃腸停留時間較長，胃腸不好的朋友吃了可能會有不適，注意別吃太多。

二、燕麥片種類繁多，保健效果與加工工藝有關

除了燕麥粒、燕麥米，市面上最多的燕麥恐怕當屬燕麥片。有僅僅壓扁的生燕麥片，有隻需要煮幾分鐘的燕麥片，有不用煮只需用沸水泡一下的燕麥片，有不用煮直接就可以吃的膨化燕麥片，還有各種口味的醇香燕麥、紅棗燕麥……不同加工工藝製作的燕麥片，保健效果也不一樣。

A將整粒的燕麥粒或燕麥米直接壓扁製成的就是生燕麥片，這種燕麥片營養保留最完全，更容易煮爛，保健價值依然比較好，只不過經過加工後血糖生成指數可能有所上升。生燕麥片煮熟後的血糖生成指數在40-70之間，根據煮的狀況不同而定。而整粒的燕麥粒或燕麥米，血糖生成指數不高於60。對於時間有限、又需要控制血糖血脂的上班族或者胃腸功能較差者，選擇這種比較合適。

B 煮幾分鐘的燕麥片或沸水沖泡一下即成的燕麥片，需要經過深度擠壓，加工程度更高，導致燕麥片的物理結構已經被破壞（大分子被切斷），澱粉糊化程度高，才能保證速食效果好。意味著這種燕麥片的消化吸收速度更快，血糖生成指數也就越高。與此同時，β-葡聚糖的結構被切斷後，口感的粘度下降，控制血糖、血脂的效果也會下降。例如那種用熱水沖一下就可以吃的燕麥片，粘度明顯降低，血糖生成指數（GI）可高達80以上，與白米飯不相上下，不太適合減肥瘦身以及三高人群吃，相對來說更適合那些消化不良、身體瘦弱的人。

C 可以直接吃的膨化燕麥片或者穀物脆，大都不是純粹的燕麥，還會有玉米、小麥、大米等膨化穀物，所以很難完全發揮燕麥本身的保健效果，再就是這些產品中還會額外添加糖、油等成分，熱量上升且升高血糖速度會很高，不適合經常當作主食吃。

D 各種花樣口味的燕麥片以及燕麥粉，燕麥含量較低，佔大頭的反而是白砂糖，麥片、大米、白砂糖、麥芽糖漿、奶粉、香精等等成分，去燕麥本身相去甚遠。偶爾作為零食吃即可。

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