別把傳統訓練不當回事，引體向上練好背部

首張圖片，大家並不陌生，李連杰《精武門》單臂引體向上的片段。作為電影，我們就不談論這張圖片的內容。但這至少說明了，引體向上是健身愛好者非常傳統的健身手段。論到單臂引體向上，那還是有點難度的。別想太多，踏踏實實做好雙臂引體向上，已經是很不錯的事了。

現在健身房多了起來，越來越多的人走進了健身房，塑造更強悍的體格。然而，暫無條件去健身房的人，其實還是能夠藉助傳統的方法，發揮新的作用。

對於想練出更寬更厚的背闊肌，你真應該好好再仔細考慮用引體向上這個動作。不管是在健身房，還是家的附近，都是可以實施訓練計劃的。

即便現在有了更多更高級的訓練器械，簡單的引體向上單杠依然是為增加肌肉和增加力量而生的，最為有效的訓練工具之一。不管你喜歡練什麼，你還是不得不承認（或者說再仔細考慮）應該繼續熟悉引體向上的單杠，這份殘酷的計劃能夠讓你清晰地了解這個訓練。你還可以使用一個負重腰帶，這樣的抗阻訓練效果是鋼線訓練機械不能夠給你的，這樣訓練能夠觸發身體內激素的劇烈反應，促使肌肉發生正常範圍內的大規模損傷，從而幫助你獲得加速增長。準備好了練就寬大背部了嗎？

訓練指南

引體向上

懸掛在單杠上，你的雙手間距應比肩寬更寬一些。收縮你的背闊肌，向上引體，直到你的下巴越過單杠。然後緩慢放下你的身體。在負重引體向上的時候，你需要採用像雙杠臂屈伸訓練中用的那種負重腰帶，纏繞在你的腰臀部，然後在負重帶上添加負重，直到你不足以完成多於6-8次的重複次數為止。

反手窄握引體向上

在這種訓練方式下，當你在一個完整的重複次數中的下降階段時，你會感覺你更強壯能夠適應這種訓練。即便你在做這個向下過程時得心應手，也不應該得意，你應該充分發揮這個過程的餘力，使用一些負向訓練技術，能夠獲得更多益處。嘗試在向下的過程中，嘗試用5秒鐘完成下放身體的過程，然後迅速地讓自己返回引體向上的頂端。反手窄握引體向上通常採用掌心在單杠下方，掌心面向自己的反手抓握方式。

反向划船

在一個力量訓練架處或者一個史密斯機處進行此訓練，你可以把杠鈴桿設定在大約與腰部同高的位置。然後面部朝上，以懸掛在根杠鈴桿上，然後做3組划船，每組力竭。這項具有挑戰的訓練動作，能夠讓你做一些仰卧式的上拉動作，從而給你的背闊肌增加厚度。這個動作還能夠刺激到你中部背部的一些小肌肉。

直臂鋼線下壓

這個訓練動作和反向划船組成超級組，這個孤立的訓練能夠讓你的上背闊肌深受刺激。你能夠在這個訓練總採用多變的雙手間距，每一組超級組的變化都可以進行切換握距，這樣能夠最大化促進肌肉的增長，只不過，這個訓練主要的刺激目標是你的上部和外部的背闊肌。

引體向上背部訓練計劃[文字版]

本訓練計劃每周一次

訓練動作1，負重寬握引體向上，4組，6-8次，組間休息30-60秒

在背闊肌拉杆下拉機上做3-4組熱身組，然後再在此機械上採用你本訓練中可能用到的負重等量的負重碟片，再做1-2組。

訓練動作2，寬握引體向上，無固定組，共25次，組間休息30-60秒

本訓練無固定組數，但需要達到總共25次。在完成你最後一組負重寬握引體向上後，立即做第1組無負重的寬握引體向上，次數根據自己的能力，每組力竭。儘可能做必要的訓練組數，以使得總的訓練次數儘可能達到25次。

訓練動作3，負重反手窄距引體向上，4組，6-8次，組間休息30-60秒

本訓練需要負重做。

訓練動作4，反手窄距引體向上，3組，3-5●次，組間休息30-60秒

●此記號代表訓練應採用負向訓練技術，也就是說身體下放的過程要花費5秒。

[超級組]訓練動作5A，反向划船，3組，每組力竭，超級組動作切換無休息

[超級組]訓練動作5B，直臂鋼線下壓，3組，12-15次，超級組間休息30-60秒

引體向上背部訓練計劃[表格版]

引體向上背部訓練計劃本訓練計劃每周一次

序號

訓練動作

組數

次數

組間休息

訓練動作1

負重寬握引體向上

4組

6-8次

30-60秒

訓練動作2

寬握引體向上

無固定組

共25次

訓練動作3

負重反手窄距引體向上

訓練動作4

反手窄距引體向上

3組

3-5●次

[超級組]訓練動作5A

每組力竭

超級組動作切換無休息

[超級組]訓練動作5B

12-15次

超級組間休息30-60秒

5A和5B兩個動作組成超級組。

本文來自MF網，中文翻譯僅供交流學習。

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