碳水化合物——瘦人的核武器！

碳水化合物

瘦人的核武器！

當瘦人遇上碳水化合物會發什麼什麼樣的化學反應？

我們一起來看一下！

今天我們要說的是碳水化合物

每個瘦人都應該好好去了解碳水化合物

知道碳水化合物是什麼？

碳水化合物怎麼吃？

碳水化合物需要吃多少？

1.了解碳水化合物

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，是人體必須的物質。

2.哪些食物裡面含有碳水化合物

一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物來源有：糖類、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、乾果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿蔔、番薯等）等。

適合瘦人吃的10大碳水：

在恰當的時間攝入合適的碳水化合物。最佳方法是在運動前、中、後攝入能夠快速吸收、升糖指數較高的碳水化合物。在日常生活中，應該選擇升糖指數較低、供能時間長，富含各種營養素的食物。

香蕉

香蕉食用方便，也容易消化。香蕉裡面的碳水化合物能夠迅速發揮作用，一根較大的香蕉可以提供31克左右的碳水化合物。因此，它是運動前後加餐的理想食物，而在運動後也要配合攝入一些蛋白質，以便肌肉組織的修復和恢復。

漿果

藍莓等漿果都是營養豐富的碳水化合物來源，富含充足的維生素、礦物質和植物營養素，可以提高人體各方面的機能。不過，我們不能依賴漿果來維持日常碳水化合物攝入，因為滿滿一杯的草莓也只含有12克碳水化合物。當然，用來作為加餐是非常合適的選擇。

糙米

穀物（我們通常叫做粗糧或者雜糧）也都富含豐富的碳水化合物，一杯糙米大約含有45克碳水化合物。粗糧比細糧富含更多的膳食纖維，維生素和礦物質。而糙米在體內的消化吸收過程相對漫長，升糖指數GI比較低，所以能長時間持續供能。當然，糙米本身脂肪含量極低，所以也是減脂人群的不二之選。

能量棒

專為運動前、中、後各個階段設計的能量棒，具有高碳水，適量蛋白質，低脂，低纖維的特點，能夠真正為運動者提供大量可以迅速起效的能量。一款專為運動而設計的能量棒，一般含有44克碳水化合物，9克蛋白質，3.5克脂肪，1克膳食纖維。選擇一些由含糖量很低的水果、堅果或粗糧做成的能量棒作為零食是很棒的。

低脂酸奶

像低脂酸奶這樣以低脂奶為原料的食物中含有大量的碳水化合物。一杯6盎司（約170克）的藍莓低脂酸奶中就含有約26克碳水化合物。因其升糖指數較高，碳水化合物可以迅速起效，因此低脂酸奶也是運動前或運動後即刻補糖的不錯選擇。而現在市面上大多數的酸奶，會添加一些水果來增加口感，其實是完全沒有必要的。所以，我們建議你可以找一個無糖的酸奶品牌來長期飲用。

運動飲料

運動中來一瓶像佳得樂一樣的運動飲料，不僅能滿足你運動時肌肉的能量需求，並且能提供水和電解質（攝入蛋白質可以降低肌肉損傷程度）。但因為運動飲料通常糖分很高，因此建議大家在運動前即刻、運動過程中和運動結束後即刻飲用，平時不能用運動飲料代替飲用水。

番茄醬

番茄醬中也含有大量的碳水化合物（每杯約21克），並且含有各種維生素、礦物質和抗氧化劑，如番茄紅素。實驗表明，適量食用像番茄紅素這樣的抗氧化劑會減少多種疾病（包括癌症）的發病率。

全麥麵包

三明治是美帝的最愛，不過所用的麵包大多由普通高精麵粉。而全麥麵包給你提供了一個更好的選擇，它們的碳水化合物含量和普通高精粉麵包差不多（一片約12克），但卻含有更多的膳食纖維，維生素和礦物質。同時，全麥麵包的升糖指數較低，可以較長時間供能。但有一點需要提醒大家：很多商家會在全麥麵包中也含添加糖噢！

全麥意麵

人人皆知義大利面中碳水化合物含量很高。一份全麥意麵大約含有37克碳水化合物。相比其他全麥食物，全麥意麵能提供更豐富的營養，供能時間更長，而且脂肪含量遠低於普通意麵。吃的時候如果配上一些蛋白質，例如貝類，精瘦牛肉或火雞肉做成的肉丸等，你就搭配出了一餐供能時間較長而升糖指數很低的美食。

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