減掉1kg脂肪，你需要花多長的時間？

快速、不反彈地把身上的脂肪甩掉，是每一個減肥人士的做夢都想實現的事。但夢想很美滿，現實卻很骨感。不反彈的減肥方法時間跨度長，而快速的減肥方法往往傷身且容易反彈。

可見魚和熊掌不可兼得，想要健康減肥，還是得循序漸進。那麼問題來了，要減掉1kg脂肪，到底要花多長時間才合適呢？

1kg脂肪的概念

首先，我們得先理解1kg脂肪到底是一個什麼樣的的概念。從熱量學角度來說，1kg脂肪完全燃燒，大概可以釋放9000大卡的熱量，而通常我們慢跑1個小時，也只能消耗大概500-600大卡的能量，也就是說，理論上，1kg脂肪，我們需要跑上13小時左右才能消耗完，每天跑1小時，得不間斷跑上13天（這裡只是舉個例子，鍛煉要有節制，過度鍛煉會影響身體恢復以及免疫力，得不償失）......而如果把這個熱量換成食物的話，大概相當於19個漢堡包~

一份薯條的熱量，約等於你慢跑6km

減肥就是調整好熱量缺口

而我們減肥，其實就是讓每天的攝入的熱量與消耗熱量產生的一個差值，長期堅持下來，保持這個熱量差值，讓身體能夠將體內存儲的脂肪慢慢消耗掉，而這個差值，就是我們所說的熱量缺口。

熱量缺口(Cal)=飲食吸收-基礎代謝-運動消耗

從上述公式可知，熱量缺口和我們基礎代謝、飲食吸收、以及運動消耗有關。

節食減肥，容易復胖

但，如果通過節食來降低熱量吸收，實現能量缺口，會導致我們的身體基礎代謝下降，一開始可能體重會下降，但一段時間後，就會沒效果，而且恢復飲食體重就容易反彈；

因此，想要真正減肥成功，提高基礎代謝或增加運動消耗才是正確的選擇。

如何確定自己的熱量缺口？

在之前卡路里的文章中，我們介紹了如何根據體重、性別、年齡來估量自身的基礎代謝量。我們可以根據這個代謝量，來安排每天的飲食。飲食上選擇少油少鹽的食物，同時保證食物熱量可以覆蓋我們的基礎代謝量，以免造成營養不良。嘗試一段時間後，如果覺得過多就適當減量，如果過少就適當增加蛋白質。

多攝入的那部分，則通過增加運動量的方式進行消耗，同事適當進行力量鍛煉，增加體內肌肉含量，提高基礎代謝。而常見運動的熱量消耗，可以對照下表，這樣，就能計算出自己每天的熱量缺口了。

而根據我們每天熱量缺口的大小，我們就能粗略估計出我們多長時間能減掉1kg脂肪。

此外，如果減肥一直沒效果，那麼最好排查下自己是在哪個方面出了問題，而通過熱量缺口排查，則是一個很好的借鑒方法。

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