妹紙從胖子變女神：她是如何每天運動15分鐘甩肉20斤的？

時尚 08-01

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@Xiaozhengjessica

的原創攻略。

今天談健身。上張Before vs. After鎮個樓!

Before135斤

After 2017年7月 115斤

小鄭集20年戰鬥經驗之精華，提供一個適合忙碌的我們的健身簡易操作版。

簡單粗暴版：動得開心，吃得合適，睡得充足，沒了。

黑歷史：喝水都會胖

先花點時間回顧下黑歷史：

初中起，可以吃10塊排骨10根香蕉的小小鄭做廣播體操手腳不協調，立定跳遠躺下都比我跳得遠，青春期起吹成氣球。為了對抗自己的自卑，只得更努力的讀書考試，成了大家嘴裡的那個「別人家的孩子」。

進入大學，胖更成了我的噩夢，以致於我在當年的日記里是如此痛心疾首：「體重是我終身要與之對抗的敵人！」於是，我開始了漫漫減肥之路，實踐了所有傳說中的減肥方法：

? 讀書時的蘋果飲食，七日瘦身湯（那味道，可以熏昏整棟樓！），邊省飯錢邊減肥

? 工作時花錢針灸埋線，各種可以讓脂肪抖動的儀器，用飯錢換購買療程的錢

? 又或者每天游泳，再到花重金請教練舉鐵加每天10公里

但是體重依然不停死循環再循環10幾年：微瘦-反彈-嘗試新方法後又微瘦-再反彈，衣服從XS到XL一路也死循環了10幾年。於是，我放棄了-這輩子就這樣了，喝水都會胖，別折騰了，死胖子！

5年半前，為了IMPRESS新認識的男朋友（估計我是被他能勇敢接盤而大受感動！），我覺得吧，是時候重新考慮減肥了。

這一次，最重量級別來了-哈，猜對了，那就是不！吃！唄。（嚶嚶，愛情的力量！）於是，2013年春天的時候，我變成了一把骷髏。▼

問題就來了，一是姨媽不來作客，臉上不停發痘。二是看著瘦但是肚子上還是一砣肉啊，只是從大米其林變成小米其林而已。三是整天餓得眼冒金星的我。要們不吃，要們一吃就可以吃掉蘋果園整包咖啡奶油蛋卷（目測大概不少於1KG！不信請看下圖）。▼

蛻變史：每天運動15分鐘甩肉20斤

痛定思痛，小鄭開始蛻變之旅。先用知識武裝自己！愛學習的小鄭開始時瘋狂的找各種健身資料，圍脖，豆瓣，知乎，優酷，油管，看各種健身大牛的分析和營養師的解答，慢慢了解了食物和健身的基本知識。5年半前國內相關知識還不完整，只能看完中國的看外國，分析比較，去蕪存菁，慢慢上了道。

擼起袖子，說干就干！

每天只要15分鐘，這還不拼了？！

健身房確實最專業。但是考慮到我的目標只是比較健美緊緻的身材（我又不要做維秘！），加上去健身房太花時間（我們職業女性很忙的！），同時又很貴（快誇我持家有道！），我決定把家裡變成健身房，用自重或者簡易器材，跟著視頻學健身。

器材全家福，便宜方便有效！

有知識武裝，沒體能後備啊。信不信由你，最早我的體能只能做瑜伽！不是高溫瑜伽，是蕙蘭瑜伽（現在回想起來就是拉伸而已）。等做了一陣養成了運動習慣，我就開始蠢蠢欲動了，問題來了，那麼多視頻到底應該做哪個，處女座的小鄭迷茫了很久，鄭多燕，pump it up, Fitnessblender, Insanity等等，最後決定一個個試下來做排除法。這個過程前前後後有大半年之久，直到我找到了適合自己的方法。

小鄭推薦：（以下視頻網上都能找到）

Zuzukalight

-我最愛的最愛，沒有之一。ZL本人的故事也很勵志。來自東歐的她本來是個從成人片影星，和前夫創立了Bodyrock（一個健身網站），但是6年前離婚時被前夫奪走一切。現在又從頭開始，打造自己的品牌。看圖就心潮澎湃！（喂，別盯著人家的胸看！）

我愛ZL系列是因為其短小精悍，強度夠大，適合我這種沒時間的職業女性。從早期的ZWOW（Workoutof the Week）1-70，到現在的ZGYM，內容都是15-25分鐘之間，既有徒手項目（出差時也可以練），也有需要小器械（比如小啞鈴，壺鈴等），大部分都是全身運動。只要15分鐘，每次我都對自己說，這買賣划算，15分鐘換20斤，我拼了！

來幾個截圖看看。

10分鐘徒手訓練，4個動作，做的越多越好。做完心臟跳出來了。但是只要10分鐘呢，10分鐘換好身材，格算哇你說！▼

一個藉助壺鈴的運動，3個回合越快越好。記得當年做10個Burpee我都要哭了。現在100個起哈。每次記錄自己的時間，看著自己每次都能快幾秒鐘，累得越像狗，效果越是好！▼

體能不到的童鞋，可以從ZL的Beginner 系列開始，也推薦以下兩款：

XHIT-10-15分鐘一個，運動強度都不大，兩個美女教練都很話嘮，特別適合初學者build體能為主。（我還剛推薦了美國小夥伴嘗試起來）

GymRa- 各種風格強度的運動都有，總有一款適合你。最後當然還要說說光頭Shawn專註讓你瘋狂100年的Insanity- 啥都別說了，名字說明一切。每次跳前要心理建設半小時。1個月後覺得了無生趣，果斷放棄。

小鄭經驗：

? 到底何時運動並沒講究，但是為了養成習慣，推薦在固定的時間段進行運動。比如我是一早6點起床，第一件事就是換運動裝，都不給自己猶豫的機會。當你養成這個習慣，自然就覺得運動不是很困難的事情了。

? 運動循序漸進。可以先從運動10分鐘開始，過一周加到15分鐘，再過一周20分鐘，以此類推。

? 運動不在乎時長，更應關注強度。越喘得像狗，效果越好，不用糾結有氧無氧（就這麼簡單粗暴！）。不信就立刻放下手機做50個Burpee去，看看你會多喘。邊刷劇邊橢圓機啥的，別問我為啥沒效果。

? 沒有最好的運動，只有最適合自己的。（我放棄Instanity就是這個道理）不用盲目攀比，每個人身體條件都不一樣。

? 生活中多動動，提高基礎代謝。同事黃教父從來就是只去高兩個樓層的洗手間，這樣可以強迫自己多走樓梯上上下下。（怪不得他身材40年如一日！）

激動哇，趕緊找個視頻動起來，才15分鐘，還有更划算的買賣嗎？

健康飲食不枯燥！

不吃飽哪有力氣減肥。這是句大實話。像我之前盲目節食，造成身體進入自動節約模式，吃的少以至消耗更少，損傷了基礎代謝。

記錄卡路里這件事，我做不到；看不懂上圖的寶塔，就按如下原則來。

小鄭推薦：

三頓飯包含如下：

有優質蛋白質（說人話就是手掌大小的一塊雞鴨魚肉蛋隨便替換，盡量蒸煮燉）

緩慢吸收碳水化合物（說人話就是粗糧，包括2兩雜糧飯/1塊全麥麵包/一小碗燕麥粥/一塊紅薯/隨便替換）

少量優質脂肪（一點點橄欖油/30g生堅果啥的）

蔬菜不限量（蒸、煮、涼拌或放少量油炒）

零食：每天1-2份水果（水果不要多吃），加個無糖酸奶，30g生堅果之類

小鄭經驗：

中國人的飲食結構主食過多，尤其白米飯白麵條太多，蛋白質太少（我們每個人都有一頓飯就是清炒土豆絲+米飯的經歷吧，那就是主食+主食的結構）。記得一定要調整飲食結構，增加蛋白質，一來不容易餓，二來適合健身時增長肌肉）。我當年白煮蛋冰箱里常備一打，餓了當零食。

每隔4-5個小時進食，不要挨餓，否則下一頓會暴飲暴食。

吃比運動更重要，畢竟每天運動時間有限。

我也戒不掉甜食，昨天還剛去了滿記甜品呢。沒必要過得和苦行僧一樣，二八法則就行了。畢竟我們的目標不是維秘！

每個健身的姑娘都是個好廚子，健康飲食不枯燥。下面都是我做的哈，分享大家。▼

每天早點睡

少熬夜，到點睡覺（我每天10:30就滾床上躺到睡覺，因為白天忙死晚上自然得早睡）。

慢慢的，姨媽來了，體重增加了，膚色紅潤了（怎麼聽著像某某營養品的廣告詞！），肌肉線條出現了，屁股變蹺了，人魚線馬甲線出現了。

慢慢的，體能增加了，俯卧撐從0個到能做10個，Burpee（不知道請自行谷歌度娘，公認的所有自重訓練動作之王，最好的減脂動作，沒有之一！）從0個能做100個，26磅壺鈴Swing從耍不動到100個（不知道的請自行谷歌度娘，一個壺鈴就是一個健身房的效果。26磅壺鈴SWING如果一口氣做完，心臟基本要跳出身體，屁股基本爆炸了！）