妹紙從胖子變女神:她是如何每天運動15分鐘 甩肉20斤的?
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@Xiaozhengjessica
的原創攻略。今天談健身。上張Before vs. After鎮個樓!
Before135斤
After 2017年7月 115斤
小鄭集20年戰鬥經驗之精華,提供一個適合忙碌的我們的健身簡易操作版。
簡單粗暴版:動得開心,吃得合適,睡得充足,沒了。
黑歷史:喝水都會胖
先花點時間回顧下黑歷史:
初中起,可以吃10塊排骨10根香蕉的小小鄭做廣播體操手腳不協調,立定跳遠躺下都比我跳得遠,青春期起吹成氣球。為了對抗自己的自卑,只得更努力的讀書考試,成了大家嘴裡的那個「別人家的孩子」。
進入大學, 胖更成了我的噩夢,以致於我在當年的日記里是如此痛心疾首:「體重是我終身要與之對抗的敵人!」於是,我開始了漫漫減肥之路,實踐了所有傳說中的減肥方法:
? 讀書時的蘋果飲食,七日瘦身湯(那味道,可以熏昏整棟樓!),邊省飯錢邊減肥
? 工作時花錢針灸埋線,各種可以讓脂肪抖動的儀器,用飯錢換購買療程的錢
? 又或者每天游泳,再到花重金請教練舉鐵加每天10公里
但是體重依然不停死循環再循環10幾年:微瘦-反彈-嘗試新方法後又微瘦-再反彈,衣服從XS到XL一路也死循環了10幾年。於是,我放棄了-這輩子就這樣了,喝水都會胖,別折騰了,死胖子!
5年半前,為了IMPRESS新認識的男朋友(估計我是被他能勇敢接盤而大受感動!),我覺得吧,是時候重新考慮減肥了。
這一次,最重量級別來了-哈,猜對了,那就是不!吃!唄。(嚶嚶,愛情的力量!)於是,2013年春天的時候,我變成了一把骷髏。▼
問題就來了,一是姨媽不來作客,臉上不停發痘。二是看著瘦但是肚子上還是一砣肉啊,只是從大米其林變成小米其林而已。三是整天餓得眼冒金星的我。要們不吃,要們一吃就可以吃掉蘋果園整包咖啡奶油蛋卷(目測大概不少於1KG!不信請看下圖)。▼
蛻變史:每天運動15分鐘甩肉20斤
痛定思痛,小鄭開始蛻變之旅。先用知識武裝自己!愛學習的小鄭開始時瘋狂的找各種健身資料,圍脖,豆瓣,知乎,優酷,油管,看各種健身大牛的分析和營養師的解答,慢慢了解了食物和健身的基本知識。5年半前國內相關知識還不完整,只能看完中國的看外國,分析比較,去蕪存菁,慢慢上了道。
擼起袖子,說干就干!
1
每天只要15分鐘,這還不拼了?!
健身房確實最專業。但是考慮到我的目標只是比較健美緊緻的身材(我又不要做維秘!),加上去健身房太花時間(我們職業女性很忙的!),同時又很貴(快誇我持家有道!),我決定把家裡變成健身房,用自重或者簡易器材,跟著視頻學健身。
器材全家福,便宜方便有效!
有知識武裝,沒體能後備啊。信不信由你,最早我的體能只能做瑜伽!不是高溫瑜伽,是蕙蘭瑜伽(現在回想起來就是拉伸而已)。等做了一陣養成了運動習慣,我就開始蠢蠢欲動了,問題來了,那麼多視頻到底應該做哪個,處女座的小鄭迷茫了很久,鄭多燕,pump it up, Fitnessblender, Insanity等等,最後決定一個個試下來做排除法。這個過程前前後後有大半年之久,直到我找到了適合自己的方法。
小鄭推薦:(以下視頻網上都能找到)
Zuzukalight
-我最愛的最愛,沒有之一。ZL本人的故事也很勵志。來自東歐的她本來是個從成人片影星,和前夫創立了Bodyrock(一個健身網站),但是6年前離婚時被前夫奪走一切。現在又從頭開始,打造自己的品牌。看圖就心潮澎湃!(喂,別盯著人家的胸看!)我愛ZL系列是因為其短小精悍,強度夠大,適合我這種沒時間的職業女性。從早期的ZWOW(Workoutof the Week)1-70,到現在的ZGYM,內容都是15-25分鐘之間,既有徒手項目(出差時也可以練),也有需要小器械(比如小啞鈴,壺鈴等),大部分都是全身運動。只要15分鐘,每次我都對自己說,這買賣划算,15分鐘換20斤,我拼了!
來幾個截圖看看。
10分鐘徒手訓練,4個動作,做的越多越好。做完心臟跳出來了。但是只要10分鐘呢,10分鐘換好身材,格算哇你說!▼
一個藉助壺鈴的運動,3個回合越快越好。記得當年做10個Burpee我都要哭了。現在100個起哈。每次記錄自己的時間,看著自己每次都能快幾秒鐘,累得越像狗,效果越是好!▼
體能不到的童鞋,可以從ZL的Beginner 系列開始,也推薦以下兩款:
XHIT-10-15分鐘一個,運動強度都不大,兩個美女教練都很話嘮,特別適合初學者build體能為主。(我還剛推薦了美國小夥伴嘗試起來)
GymRa- 各種風格強度的運動都有,總有一款適合你。最後當然還要說說光頭Shawn專註讓你瘋狂100年的Insanity- 啥都別說了,名字說明一切。每次跳前要心理建設半小時。1個月後覺得了無生趣,果斷放棄。
小鄭經驗:
? 到底何時運動並沒講究,但是為了養成習慣,推薦在固定的時間段進行運動。比如我是一早6點起床,第一件事就是換運動裝,都不給自己猶豫的機會。當你養成這個習慣,自然就覺得運動不是很困難的事情了。
? 運動循序漸進。可以先從運動10分鐘開始,過一周加到15分鐘,再過一周20分鐘,以此類推。
? 運動不在乎時長,更應關注強度。越喘得像狗,效果越好,不用糾結有氧無氧(就這麼簡單粗暴!)。不信就立刻放下手機做50個Burpee去,看看你會多喘。邊刷劇邊橢圓機啥的,別問我為啥沒效果。
? 沒有最好的運動,只有最適合自己的。(我放棄Instanity就是這個道理)不用盲目攀比,每個人身體條件都不一樣。
? 生活中多動動,提高基礎代謝。同事黃教父從來就是只去高兩個樓層的洗手間,這樣可以強迫自己多走樓梯上上下下。(怪不得他身材40年如一日!)
激動哇,趕緊找個視頻動起來,才15分鐘,還有更划算的買賣嗎?
2
健康飲食不枯燥!
不吃飽哪有力氣減肥。這是句大實話。像我之前盲目節食,造成身體進入自動節約模式,吃的少以至消耗更少,損傷了基礎代謝。
記錄卡路里這件事,我做不到;看不懂上圖的寶塔,就按如下原則來。
小鄭推薦:
三頓飯包含如下:
有優質蛋白質(說人話就是手掌大小的一塊雞鴨魚肉蛋隨便替換,盡量蒸煮燉)
緩慢吸收碳水化合物(說人話就是粗糧,包括2兩雜糧飯/1塊全麥麵包/一小碗燕麥粥/一塊紅薯/隨便替換)
少量優質脂肪(一點點橄欖油/30g生堅果啥的)
蔬菜不限量(蒸、煮、涼拌或放少量油炒)
零食:每天1-2份水果(水果不要多吃),加個無糖酸奶,30g生堅果之類
小鄭經驗:
中國人的飲食結構主食過多,尤其白米飯白麵條太多,蛋白質太少(我們每個人都有一頓飯就是清炒土豆絲+米飯的經歷吧,那就是主食+主食的結構)。記得一定要調整飲食結構,增加蛋白質,一來不容易餓,二來適合健身時增長肌肉)。我當年白煮蛋冰箱里常備一打,餓了當零食。
每隔4-5個小時進食,不要挨餓,否則下一頓會暴飲暴食。
吃比運動更重要,畢竟每天運動時間有限。
我也戒不掉甜食,昨天還剛去了滿記甜品呢。沒必要過得和苦行僧一樣,二八法則就行了。畢竟我們的目標不是維秘!
每個健身的姑娘都是個好廚子, 健康飲食不枯燥。下面都是我做的哈,分享大家。▼
3
每天早點睡
少熬夜,到點睡覺(我每天10:30就 滾床上躺到睡覺,因為白天忙死晚上自然得早睡)。
慢慢的,姨媽來了,體重增加了,膚色紅潤了(怎麼聽著像某某營養品的廣告詞!),肌肉線條出現了,屁股變蹺了,人魚線馬甲線出現了。
慢慢的,體能增加了,俯卧撐從0個到能做10個,Burpee(不知道請自行谷歌度娘,公認的所有自重訓練動作之王,最好的減脂動作,沒有之一!)從0個能做100個,26磅壺鈴Swing從耍不動到100個(不知道的請自行谷歌度娘,一個壺鈴就是一個健身房的效果。26磅壺鈴SWING如果一口氣做完,心臟基本要跳出身體,屁股基本爆炸了!)
最後記得一定要獎勵自己的進步! 小鄭就是買買買(出差一周回家,人未到門口已經堆了5個大箱子了)。
大家都學會了嗎?
我們總結下健身的簡易操作版:
每天在固定時間享受15-30分鐘累得像狗一樣的運動方式
三頓飯配搭合理,吃得適度
好好睡覺
買買買獎勵自己
養成健康的生活方式, 就那麼簡單,你也可以做到!
最後放張穿衣服的圖吧。從135到115斤呢。借用ZL的話,Let』s do it! 共勉!
小鄭後記:
我不是健身教練,身材也不完美,遠比不上那些健身大牛的身材。但是,我只和昨天的自己比。 話說我最近出差多稍微胖了點(喂,不要找借口!),要不要再重操舊業In一下呢?我先去廁所冷靜下。
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