瑜伽時,肩胛骨後突做哪些動作比較好?
第①問:肩胛骨後突做哪些體式比較好?
答:肩胛骨後突也就是常說的翼狀肩胛,肩胛骨像小翅膀一樣向外展開。正常人的肩胛骨緊貼胸壁,這主要是由前鋸肌和斜方肌的協同收縮來完成的。如果前鋸肌和斜方肌麻痹,就可使肩胛骨失去貼胸的作用力。
所以,你要加強前鋸肌和斜方肌的鍛煉,貓弓式是個很好的體式,多練習,每次堅持5次呼吸,手臂向下用力推地,肩胛骨展開,上背部弓起飽滿,你會感受到前鋸肌也在用力。
第②問:有用手支撐的體式,手掌很難找到支撐點,前移呢食指根疼的支撐不住,後移重力又集中在掌跟,請問如何才能找到正確的支點
答:是的,這是初學手臂支撐體式時的典型案例。在這裡我們關注的小手臂和手背的角度,這個角度不能太小,太小就會拉伸手腕內側疼痛,手指用力太多,掌跟用不上力。這個角度不能太大,太大重心就會向後,就撐不起來。這個角度應該小於90°,大於80°。重心應該是在整個手掌,指關節也要壓地,手掌周圍肉肉的位置也要用力,而且撐起來之後,力點會來回變化,在變化中平衡。
第③問:下犬式手與腳的距離應該有多遠?
答:這也是很多初學者的不解的地方。一般來說,你先做斜板式,肩膀對齊手腕,腳跟對齊腳趾,這個距離不要動,然後臀部上提,腳跟下壓,來到下犬式。下犬式和斜板式的距離是一樣的。但是對於初學者,大腿後側、背部緊,按照這個距離腳跟是踩不到地面的,需要稍微彎曲膝蓋,腳跟抬高,臀部向上,讓背部先延展,以後再慢慢將將跟踩到地面。
第④問:鳥王式纏不住腿怎麼破?
答:筆者剛練習瑜伽的時候,鳥王式就是纏不住腿,這是因為髖部外側、大腿肌肉、小腿肌肉比較緊張,伸直因為腿比較粗壯。多練習打開髖部外側的瑜伽體式,比如半鴿子式、雙鴿式即可。還有一個技巧就是,你可以躺下來試試做鳥王式,腿更容易纏住。
第⑤問:
肘板和海豚式如何相互轉換?
答:就像從斜板式到下犬式的轉換一樣,但是會比它難。小手臂保持撐地,讓腹部內收上提,坐骨向後延展,胸腔去找大腿。一開始可能腳跟無法踩地,沒關係,把腳跟抬高,持續延展背部即可。
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