臀肌失衡，可能要比你想像的更嚴重

臀肌失衡 Glute imbalance

我們都知道臀部的肌肉是非常重要的肌群，它是力量的來源和馬達！

但臀肌失衡是一件比你所想像的還要更常見的事情，今天我們將來探討可能造成臀肌失衡的原因可能的解決方案。

Bret Contreras有一篇文章他提出了造成臀肌失衡的原因和可能的解決方法，讓我們一起來看看吧。

造成臀肌失衡的原因

1.天生結構上的不對稱

人類其實是不對稱的動物，人左右的骨盆或是腿長有些微的差異其實是很常見的（但不一定會影響動作），甚至我們日常生活的很多動作很明顯都是不對稱的（例如用慣用手寫字開門拿東西等等）。在長時間久站時，為了舒服一點會把重量轉移到某一隻腳上。

而在運動上投擲、踢等動作也會較習慣某一邊來做動作。例如右撇子會習慣用右腳去做踢的動作，而在他剛開始學習單腳的動作時，左腳會比右腳更穩定。

因此非顯著的臀肌失衡不一定會被認為是功能失常，他可能只是生活的自然結果。

當然如果過度的不平衡是需要矯正的。

2.長期的不使用 Inactivity

臀肌是人身上非常容易被抑制的肌肉之一。

臀肌被shut down（臀肌失憶）有幾個主要的原因，例如屈髖肌過緊或是縮短對臀肌造成交互抑制作用「reciprocal inhibition」，或是在長時間久坐、不良的姿勢也會造成臀肌被抑制。

總而言之，臀肌失憶的最大原因就是臀肌沒有被使用（inactivity），如果你沒有持續的在使用某塊肌肉，最後他就會逐漸喪失功能。

如果從肌電圖來看，你會發現在日常生活動作中許多肌肉經常被激活，例如，從椅子站起來、爬樓梯和從地上撿東西，股四頭肌經常會被激活。

但臀肌在日常生活中很少被激活，一般人從坐到站起來臀肌只被激活10%，而一般坐式生活型態的人在生活中普通的走路速度，臀肌使用的非常少。只有在很重或是爆髮式的動作例如深蹲、硬舉、分腿蹲、 hip thrusting、跑、跳等動作會高度的激活臀肌，但大多數的現代人的生活中很少會定期的執行到這些動作。

這也是為什麼教練和物理治療師需要使用一些技巧來啟動學生的臀肌，教導這些肌肉可以在運動中快速的啟動和工作。

3.疼痛、之前有受過傷

疼痛會抑制臀肌！

研究顯示幾乎任何的下肢和脊椎傷害都會對臀肌造成抑制。腳趾受傷？臀肌被抑制。腳踝扭傷？也會臀肌抑制。膝蓋受傷？仍然會造成臀肌抑制。腿後肌拉傷？也是臀肌抑制。坐骨神經痛？閃到腰？還是臀肌抑制。

這些傷害造成臀肌的激活減少是一件壞事嗎？不見得。

臀肌是人主要的推進器，能夠產生強大的力量，當臀肌被抑制會讓人減慢速度無法火力全開，可以讓那些受傷的地方恢復痊癒，這是一種保護機制。

但問題是，臀肌不一定會自動重新啟動。他們需要被重新啟動激活、增加力量和肌肉徵召的協調。有多少人在腳踝扭傷之後，會去作臀肌啟動（activation）訓練，並且漸進式的讓臀肌恢復功能性和力量呢？我想大部分人都沒有這樣作。

當臀肌失能後，身體為了要堅持繼續完成動作，動作模式就會受到影響，臀肌無法發揮適當功能時，身體就會依靠其他肌肉來完成這項工作。

這就是為什麼會看到有些人走路的步態骨盆會一邊高一邊低並且膝蓋內八，或是在舉起重物時彎曲下背或在伸髖時過度依賴腿後機群。

人的身體是非常有適應性的，總會自己找到方法去生存，儘管是使用錯誤的肌肉和動作模式，人體還是能夠適應的非常好。

重新啟動臀肌

無論你是以前高中時左膝蓋受過傷導致左邊臀肌失憶，從此再也沒有恢復，並且身體使用次優的動作模式，一直使用錯誤的動作控制到現在；或是從來都沒有運動的習慣，每天都坐在沙發上看電視，很少使用到你的臀肌，當你偶爾會使用時卻只依賴左腿，導致右臀失憶，只維持單邊強壯；或是你最喜歡的運動是高度不對稱的運動，像是使用右手投擲的投手，造成右臀比左邊更強。解決方法都是相同的，重點是在再教育的過程中去重新連接神經肌肉的動作控制。加強神經對肌肉單位的徵召，要讓較弱且不活化的肌肉被叫醒變得容易興奮被激活。之後就能夠專註訓練肌力和肌肥大。

先等疼痛消退

當在運動過程中疼痛仍然存在時，大腦會試著去關閉臀肌，因此在疼痛還存在時試著去叫醒臀肌的效果會不太好，最好等到疼痛排除後在開始進行喚醒臀肌的工作。

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