媽媽們收好啦！這份才是真正的補鈣食物排行榜！

現在基本進入了一個全民補鈣的時代，特別是小孩子，很多媽媽總是喜歡把兒童發育過程中的一些常見現象與缺鈣聯繫起來，其實只要孩子在日常生活中飲食均衡，基本不用擔心缺鈣問題。

經常有媽媽問東東媽，想給孩子補鈣選什麼牌子好呢？說實話，只要飲食正常不挑食，一般孩子不會缺鈣，缺的是維生素D。因為維生素D在母乳中含量很低，平常飲食當中需要吃大量的食物才能補充足夠的維生素，所以建議孩子們補充維生素D至成年。

再說了，兒童服用鈣片鈣劑很容易引起便秘。媽媽們需要的不是什麼牌子的鈣片鈣劑，而是一份補鈣食物排行榜，有了這份排行榜，媽媽們對於如何安排孩子們的飲食就有底了。

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第 1 名：牛奶、酸奶、乳酪

雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就滿足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的天然鈣片。

2

第2名：綠葉蔬菜

沒想到吧，綠葉蔬菜居然能在補鈣排行榜上排到第二名。

其實，幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

比如：

• 薺菜：含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足；

• 比如苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達 713 mg/100 g，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達標了。

3

第3名：某些豆製品

之所以說某些，是因為並不是所有的豆製品都能補鈣。

比如豆漿。

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆漿不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆製品補鈣，推薦你選：

• 滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g；

• 石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。

它們在製作的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。

至於內酯豆腐，雖然口感細膩嫩滑，但補鈣效果差多了。

4

第4名：芝麻醬

朋友圈裡流傳著：補鈣第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。

其中芝麻醬和蝦皮把牛奶擠到了第三名。

雖說是謠言，但芝麻醬中的鈣，確實不可小看。

100 g 芝麻醬中可是含鈣 1 170 mg。

平時吃個火鍋，抹個饅頭、吃碗麻醬涼麵，200～300 mg 鈣不在話下。

唯一的問題在於芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，所以就只屈居第四了。

說完芝麻醬，不得不提一下蝦皮。

雖然鈣含量高，高達 991 mg/100 g，但它含鹽量也高，100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg，不光很難吃到這麼多的量，更重要的是，它吸收率還低，總之就是弊大於利，不推薦的。

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第5名：海鮮

提到補鈣食物一定也避不開各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高，比如：

• 魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g；

• 貝類含鈣量多高於 200 mg/100 g。

而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質量好。

6

第6名：堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。

各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。

另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。

每天吃 25～35 克堅果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。

另外，很多老一輩仍然堅信骨頭湯能補鈣。其實骨頭湯中鈣很少，吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯里的脂肪，喝太多的結果就是，鈣沒補成，肉倒是長了不少。

東東媽小tips:

只要確保每天的餐單中食物種類多樣化，就不用太過擔心孩子會缺鈣。對了，別忘了還要讓孩子們適當曬太陽和做運動哦~

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