躺著也能把體重瘦下來，你必須了解這個——基礎代謝！

是不是做夢都想躺著瘦，然而從來都沒實現過~

經常聽人說 「我基礎代謝低，屬於易胖體質，所以瘦不下來」

那麼基礎代謝究竟是個什麼東西，為什麼它一低，我們就瘦不下來？

摘要

1什麼是基礎代謝？

2基礎代謝重要嗎？哪個單位的？

3如何測基礎代謝？

基礎代謝是什麼?

基礎代謝（Basal Metabolic Rate，縮寫BMR），指的是你所有身體機能正常運轉時，消耗熱量的最小值。

什麼是最小值？就是維持你最最最基礎的（什麼都不幹）生理活動時所需要的熱量，保證你能平穩的活著。

比如頭腦的運轉、心臟的跳動、內臟器官該消化的消化、該排毒的排毒，把人體比作電池，他們就是日常需要的基礎耗電項目~

一般來說，成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需要能量來保持體溫，心肺功能和大腦運作。

基礎代謝消耗會因個體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。但凡一個減脂的人，都覺得自己喝水都胖，會認為自己的基礎代謝比別人低。

但實際上，在體重相同的情況下，每個人的基礎代謝大小都差不多，低也低不到哪去，高也高不到哪去。

如果兩個人的年齡，性別，瘦體重和體脂肪重量都一樣，那麼這兩個人的基礎代謝差別最多只有15%。

女性的基礎代謝比男性略低一些。無論是男人還是女人，成年之後都會隨著年齡的增長慢慢的降低基礎代謝。

＊此數據僅供參考，文章末尾有計算公式。

基礎代謝重要嗎？哪個單位的？

基礎代謝率只是保證我們能平穩的活著，那你肯定要問「我們平常吃喝玩樂、打麻將、嗑瓜子都不算在基礎代謝裡面那算在什麼裡面?」

「代謝」這個詞以大家的智商一般都能看出來是屬於身體消耗那一類的吧~看不出來也沒關係，小課堂馬上開課!

基礎代謝，作為消耗的一種，只是人體總消耗（熱量消耗）的一部分。

熱量消耗主要分為三大塊：基礎代謝率、食物熱效率、活動熱消耗。

基礎代謝佔比最大60%；食物熱效應10%；活動熱消耗30%

當然這個比例不是恆定的，人各有異，運動員或者有鍛煉過的人就會比普通人要活動消耗大很多，你不能拿姚明與郭敬明相比，是吧~

我們在討論熱量消耗對體重變化的影響時，所講的消耗，完完全全都是指總消耗，而不是基礎代謝。

並且，無論目標是增肌還是減脂，我們在設計飲食熱量攝入的時候，估算的一定都是日常消耗，而不是基礎代謝。

熱量攝入只有超過總消耗，才會使體重和肌肉量上漲，只超過基礎代謝沒用；熱量攝入也只要低於總消耗，體重和脂肪就會下降，用不著看基礎代謝。

說個題外話：如果是甲亢的盆友請注意~甲狀腺機能亢進的患者，其基礎代謝率可比正常值高20～80%；

而甲狀腺機能低下者則比正常值低20～40%。基礎代謝率的測定是臨床上診斷甲狀腺疾病的簡便而有效的方法。

如何測基礎代謝？

這裡我需要提前辟個謠：凡是讓你去「測」基礎代謝率的都是耍流氓~

據悉，專業的代謝實驗室里檢測基礎代謝率的方法是非常嚴格的，

• 飲食：它要求測試者12小時或更長的時間不吃東西，人如果在長期飢餓或營養不足時，會出現基礎代謝降低。

• 情緒：人體需要在極端安靜的環境下，保持清醒、情緒穩定relax，不能生氣不能大笑不能說話。

• 溫度：測試時的環境還得恆溫恆濕， 體溫升高時，基礎代謝率也升高。通常體溫每升高1℃，基礎代謝率就升高13%。

• 肌肉活動：你還得平躺著不能睡著， 靜卧休息半小時；一般認為高強度的急性運動也會引起RMR升高，這種升高會持續一段時間之後逐漸減弱

有人肯定要說，這麼麻煩？看大家平常曬出來的體脂單上就有基礎代謝啊，往健身房的機器上一站就能測出來啊！然而，健身房的機器實際上是根本就測不出來的~

與其說健身房的機器能「測」出基礎代謝，不如說是機器把基礎代謝「算」出來，其實它只是結合你的身高、體重、年齡等數據根據公式算出來而已。

你若相信，便是晴天~想要準確的測量基礎代謝率，還是必須去專業的代謝實驗室做嚴格的測試。

當然如果嫌麻煩沒時間去醫院或者實驗室測試，也可以自己在家根據公式算一算，先不說這個公式有多准，就讓你參考參考數據，對自己的身體有個認識~

根據美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

舉個栗子：小仙女阿花，年齡22，身高165，體重50，那麼她每天的基礎代謝是：

661+9.6*50+1.72*165-4.7*22=1321.4千卡。

好了，趕快去算算吧！後面將持續更新如何提高基礎代謝內容，敬請關注喲！

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