只需要兩步！消除你的疲勞，繼續健身！

兩個步驟教你消除訓練疲勞

本文將告訴你如何在訓練前運用營養補給消除訓練疲勞。

有時候，你感覺訓練時自己渾身是勁兒。但訓練完後，你覺得自己已經耗盡了身上所有的力氣。

接下來幾天，你過得極度痛苦。你很刻苦地訓練，但是你疲憊不堪。你想盡辦法要甩掉這種疲憊感，但是你只是機械地做著動作，無論如何也無法調動你的身體。你絕望地尋求各種方法想要擺脫這種感覺。

為什麼會這樣呢？可能你已經研究出一些原因了，但是目前為止你還沒想出辦法戰勝它。

無論你喜歡什麼類型的訓練，都有關鍵的營養和補給方案能助你的身體完成最高等級的訓練。這份地圖有兩條岔路，可以被分為階段1和階段2，它將明確告訴你要做什麼和怎麼做。

階段1是訓練前2-3小時進食固態食物。階段2則是補充液態營養和加強運動表現的補給，在訓練前60分鐘內進行。走好這關鍵兩步，你在訓練時會更有利、更積極。

恰當的訓練前營養補給能夠將你的身體調整到增肌、塑肌的優良狀態，確保體內水分充足、血糖平穩，保持皮質醇和胰島素平衡，減少脂肪儲存，幫助你恢復並且維護免疫系統。

想要知道更多健身和營養方面的知識嗎？接下去看吧！

階段1 訓練前2-3小時

訓練前2-3小時吃訓練前餐，喝14-22盎司水。這麼做能夠給你的身體充足的時間消化和吸收營養，讓血液里的葡萄糖和胰島素回到最低值。在胰島素不斷上升的時候訓練並不是什麼好事，它會直接影響身體燃脂的能力。

至於該攝入多少蛋白質和多少碳水由你的訓練時長、類型、水平以及你目前的飲食計劃決定。

你的訓練前餐應當清淡，富含蛋白質和碳水化合物。至於該攝入多少蛋白質和多少碳水由你的訓練時長、類型、水平以及你目前的飲食計劃決定，要記住，這些數值並不是固定的，你應當通過不斷嘗試找到最適合你的量。

訓練前，你需要充分補水，這就是為什麼我建議你在訓練前要喝14-22盎司水。如果訓練前，你的身體沒有達到良好的水平衡，那麼你的訓練表現就會一落千丈，能量消耗得極快，這在運動營養學中已被反覆證實。補水很簡單，但是對你的運動表現至關重要，不容忽視。

開始制定你的階段1飲食前，先看看以下的例子計算你需要多少蛋白質和碳水化合物。

1. 如果你以「磅」為單位稱量體重，你要先將它乘以2.2，把它換算成公斤。

2. 計算所需蛋白質時，將換算成公斤的體重乘以0.15克可得你所需蛋白質範圍內的較低數值，乘以0.25克則得較高數值，單位為克。

3. 計算所需碳水時，將換算成公斤的體重乘以0.25可得你所需蛋白質範圍內的較低數值，乘以1則得較高數值，單位為克。

例如，一個體重180磅的人，重81公斤。訓練前餐他需要攝入12-20克的蛋白質和20-80克的碳水。

訓練前餐中儘可能避免攝入脂肪。研究表明，脂肪在攝入後的2-3小時會有鎮定效果，不利於你燃起訓練鬥志——這就是為什麼你的訓練前餐的營養組成那麼重要。

選擇精瘦、低脂的食物補充蛋白質，這些食物最好富含酪氨酸和其他氨基酸，它們能夠在你的身體處於訓練壓力時激發神經遞質。這些神經遞質，比如腎上腺素和多巴胺，能讓你感到精力充沛，保持警惕，積極開始訓練。

你的訓練前餐應當清淡，富含蛋白質和碳水化合物

以下是一些精瘦、含高酪氨酸蛋白的食物：

§ 蛋白 § 脫脂乳酪 § 魚：金槍魚和鱈魚是最好的選擇。三文魚也可接受，但它的脂肪含量略高（每3盎司約有5克脂肪） § 火雞 § 海藻類、螺旋藻類 § 牛肉 § 雞胸肉

選擇那些消化慢、低纖維的食物。雖然纖維有時對人體非常有利，但是訓練前攝入並不妥當，而且可能導致腸胃不適。選擇含高澱粉、低支鏈澱粉的碳水食物

含碳水化合物的食物之間有很大的差別，即便是兩種極為相似的食物。例如，一個普通的白薯含有20%的澱粉，而紅薯則含32%甚至更多——差別巨大。

含高澱粉的食物 §薯類，包括山藥、紅薯、白薯 §全麥麵包 §燕麥 §小麥麵食 §米飯，如糙米、長粒紅米

階段2 訓練前60分鐘內

在這個階段，你要補充額外的、抗疲勞的營養，為身體提供能量，專註於訓練，最大程度地讓血液流動輸送營養，促進身體積極恢復。

你有兩種方案可以選擇——方案A和方案B——選擇哪種方案取決於你先前的肌糖原和肝糖原狀態、訓練類型以及訓練時長。不過先別管這些參數，每種方案都嘗試一下，然後找到最適合你的方案。每個人都是獨一無二的，因此這些建議並不適用於所有人。

選擇方案A，如果:

§你每次力量訓練時長小於等於90分鐘。

跳過方案A，直奔方案B，如果

§你近期在執行低碳水、高蛋白的飲食計劃，此時你的肌糖原和肝糖原偏低。

§你早上起來的第一件事就是匆匆進行訓練

§你有反應性低血糖症，它會讓你在攝入快速吸收的碳水後感到頭暈、昏昏欲睡。在訓練前十分鐘內完成吸收。

方案A和B同時進行，如果你的訓練計劃是這樣的：

§90分鐘以上的阻力訓練。

§30分鐘以上的高強度間歇訓練

§60-90分鐘甚至更長時間的耐力訓練

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