練得少，增得多：超強悍的一周四練增肌大法！

「 要想最大程度增大肌肉，你無須將一周的時間都花在健身房。這套四天健身計劃的強度極高，它們能讓你用更短的時間，獲得更好的結果。

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夏天已經過去了，正是我們開始為明年夏天秀身材準備的好時機！。所以高效的健身方案正是你需要的，一年鍛鍊出來驚人的身材，每個人都需要，方法給你，你能堅持下來嗎？

我們將這個問題拋給註冊體能訓練專家（CSCS）Chris Smith，他是紐約Train Better Fitness公司的創始人。他的一周四天增肌計劃主要是基於一個名為「密度訓練」的概念。

這一獨特的計劃能讓你在短時間內得到更多訓練，這樣，你就無需為了快速獲得好身材而進行一周六天的訓練了，這太浪費時間了。同時，如果你訓練很刻苦，你每天可以提前一小時離開健身房。

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你將以高強度負重鍛煉上半身和下半身，每周各兩次，這樣一周中的餘下四天你都不用呆在健身房，而是可以去享受夏天的樂趣。你可能以為一直重複相同的訓練將會十分無聊，事實並非如此。這套計劃中每套訓練的目標和重點都略有不同。

在正式訓練前，我們得給你提個醒：這套訓練很瘋狂，它會讓你的股四頭肌顫抖，前臂燃燒。原因就在於密度訓練能夠在短時間內強迫你儘可能地刻苦訓練。但是記住，你一周只要訓練四次，想想好處吧：你可以心安理得地過周末了。

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準備好了嗎？我們開始吧！

分離訓練

要想增大肌肉圍度，你要先讓你的肌肉變得碩大。每位舉鐵者——無論是你的同事，還是你在健身房認識的人——都認為增肌只有一種最好的方法。但事實上，增肌的方法很多。比如，不管大多數人怎麼想，全身訓練是十分有效的增肌策略，Smith經常運用這一方法。但是為了增大這四天訓練計劃的強度，他主要採用分化訓練。

「我通常以循環增加訓練量進行分化訓練，」Smith說。「我會在規定時間內不斷增加訓練量。」上、下半身分開訓練能讓你每次訓練都只專註於一部分。每個肌肉群的練習次數都會增加，這樣可以延長肌肉緊張的時間，這對於肌肉來說是重要的增長信號。

在這套計劃中，你會有兩天訓練下半身，一天重點練習股四頭肌，另一天則側重於腿筋。你同樣有兩套上半身練習，一套側重肩部，另一套則注重胸部和背部。分化練習並不新鮮，你所做的練習可能和之前的訓練差不多。本套計劃和其他增肌訓練不同的地方在於Smith獨特的組次數方法——密度——它能循序漸進地增加重量。

限時是關鍵

改變訓練以及訓練量最簡單的方法之一就是改變次數和組數。本套計劃要用到鬧鐘。「你要在目標次數範圍內進行超級組訓練，但是在密度訓練里，你要在限定時間內儘可能做儘可能多的組數，」Smith說。

「這麼做的目的是為了在最少的時間內從一個練習換到另一個練習，並且儘可能多做幾組。」他補充道。這能讓你在一組練習的時間內得到最多的鍛煉。密度訓練會讓你一組緊接著一組進行練習，這也是檢測你是否有進步的方法。你的目標就是隨著你變得強壯，你要在每段時間內做更多的訓練。

每套練習會從基礎動作開始，按照傳統的增肌組次數安排練習：四組，每組8-10下。完成後，將你的手機調至定時器功能。剩下的所有動作中，你要以推薦次數做第一組練習，再以推薦次數做第二組練習；必要時，你可以休息，然後再重複。

做超級組練習時，你會屏住呼吸，但是你要嘗試著在練習過程中儘可能多地呼吸。你呼吸的次數越少，你完成的組數也越少。「每周，你要努力打破上一周的總次數記錄。」Smith建議。每套練習堅持8-10分鐘，然後休息。

重量遊戲

選擇合適的重量，完成每組的目標次數。你要盡量選擇你能承受的最大負重，並且做到最後一下時，你仍然能保持正確姿勢。姿勢不正確便不作數，因為它不僅會訓練到其他肌肉群，還會增加受傷的風險。

如果你還要再做一些划船練習，你可以不彎曲手肘，只要減少重量。儘管這套訓練有著限定時間，但它並不是比賽。你的姿勢必須正確。動作太快、動作不到位、作弊偷懶，這些都不算數。

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在本套訓練中，超級組是有時間限制的，因此隨著你的能力變強，你的訓練量也會增加。當你變得更強壯後，別忘了增加重量，但仍然在目標次數範圍內聯繫。

拋開雜念

準備好練習舉鐵了嗎？在你開始訓練前，拿起你的手機，將耳機聲調大，拋開所有雜念。你現在沒有時間和別人談論你是如何揮汗如雨的。如果你一周只訓練幾次，你必須干正事，專註訓練的每一秒。這套計劃將以四套練習助你增大肌肉，但前提是，你必須專註和努力。

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