這6個健身訓練動作可以讓你體型更好

除了健身乾貨，什麼也沒有

無論在電影前還是電影后，我們看到的超級英雄的扮演者都擁有過人的身材，這時候，走進健身房的你就開始對標，我什麼時候可以讓身材變得更好，比如胸加厚，手臂變粗，肩更寬，沒錯！每一個愛好者都會對自己要求越來越高！

就是說，當你穿上背心，想讓人眼前一亮的感覺。所以一定要多花點時間在健身房裡，去練習這六個關鍵的、上肢動作。這些實在的訓練，總比亂七八糟的技巧好多了！

側平舉

目標：三角肌中束

這是一種練寬肩膀的動作，肩膀看起來像裝了「炮彈」。這特別令人印象深刻，當你穿著背心的時候，效果更震撼！

小貼士：可以坐著或站著，用啞鈴、固定器械或繩索來練。利用所有側平舉動作。姿勢標準，沒有擺動，最大程度刺激三角肌中束。

聳肩

目標：斜方肌

很少有肌肉比一對看起來厚實、高聳、發達的斜方肌看起來更強壯。

提示：可以使用啞鈴、杠鈴、史密斯架或專門的器械來練。再次，變化是件好事。短、波浪式的動作是不可取的。為了確保你得到一個完整的運動範圍，斜方肌在底部充分伸展並且在頂部強烈地收縮。

高角度上斜卧推

目標：上胸肌、三角肌前束

頂出背心頂部將是你的上胸部，所以你要確保它「掛」在了你的鎖骨上，像兩厚牛排。

提示：我們要找的角度大約是60度，所以你需要一個可調節的斜板來完成這項工作。用一對啞鈴或史密斯架來執行這個練習。挺起你的胸腔，肩膀向後延伸。注意用胸部發力來完成推舉動作，儘管這個動作同樣會刺激到三角肌前束。

錘式彎舉

目標：肱肌和肱橈肌

因為我們大部分時間走動，手臂都是在兩側，所以我們要確保肱二頭肌和前臂外側有足夠厚。錘式彎舉精確地瞄準這些區域。

小貼士：這種高度靈活的運動，可以站著、坐著、傾斜著練，也可以放在斜托板上練。同樣，你可以直線舉起啞鈴，或者以不同的角度朝向相反的肩膀來刺激不同的部位。變化是件好事。

三頭屈伸

目標：肱三頭肌長頭

由於內側的肱三頭肌長頭包含了大多數的肌肉，你要確保它的肌肉圍度。當你穿著一件背心，有人從後面看你時，他第一眼看到的就是三頭肌長頭。

小貼士：用手肘做的任何三頭肌伸展，都能最有力地受挫內長頭的肌肉纖維。因此，你有很多選擇。杠鈴，啞鈴和繩索都是可以的，給你帶來全新的感覺並且刺激不同的肌纖維。

無論你選擇哪種練法，都要確保每一個動作都充分伸展，以充分地收縮烈肌肉收縮。

啞鈴後屈伸

目標：三頭肌外側頭

由於肱三頭肌外頭清晰地附著在上臂外側，你需要練出厚實的外頭，這樣你就可以驕傲地穿起你最喜歡的背心。後屈伸可以有效地刺激這個頭。

小貼士：99%的時間，人們（幾乎總是男性）用過大的負重來做這個練習。當然，這樣練可以刺激到背闊肌和三角肌後束，由於運動更像一個啞鈴划船。

我的小夥伴們，放下你的自尊心，使用一個較小的重量，手肘緊緊地貼住一側，只利用三頭肌的力量來擠壓手臂到充分伸展的位置。另外，在頂部保持1-2秒鐘的收縮，真正地榨乾三頭肌外頭。

記下了嗎？幾乎整個上半身都覆蓋了！不要擔心自己的貪婪，這是應該的，胸加厚，手臂變粗，肩更寬，這一切只在乎你的行動！

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