想一個月練出腹肌，你需要做到什麼？

一個月練出腹肌，看起來天方夜談，但事實上這並非不可能。如果你能照著做的話，對著燈光，你將能看到自己的4-6塊腹肌。首先說明一點，這都是筆者個人的經驗，而且強度太高，每個人經驗都不一樣，可以作為參考，我的方法可能不適合你！

很多人在練腹肌之前，都會百度，得出來的動作基本都是腹肌撕裂者或者是腹肌八分鐘！

這些有沒有用？當然有，只是效果出的比較慢，簡單來說:你第一次能做200個卷腹，肚子疼的不行，第二次做200個卷腹，幾乎沒啥效果。所以腹肌八分鐘和撕裂者並不是沒效果，只是對腹肌強刺激效果有限。

什麼樣的動作可以對腹肌有強刺激呢？很簡單:懸垂舉腿和仰卧起坐。翻閱很多關於史泰龍資料，因為很多人不太清楚其實史泰龍拍攝第一滴血2，只花費了大致4周進行強化訓練！

據說他每天做1000個仰卧起坐，這真的很嚇人，感覺並不靠譜！那即使做500個仰卧起坐，也著實吃不消。

何況磚家說仰卧起坐都被禁了。。。對比下自己的毅力，做500個仰卧起坐，絕對是要我的命。但是說實話no pain no gain！這樣吧，要求不高，做500個懸垂舉腿吧？

事實上，筆者做100個就開始罵娘了，因為真的巨累，10個一組。然後只能做屈腿的懸垂舉腿，這樣簡單的舉腿動作又來了100個。不行了，胳膊抓不住了，那就做100個卷腹吧！權當做舉腿了，100個卷腹完成了，手臂沒那麼累了，又做50個直腿懸垂舉腿和50個屈腿懸垂舉腿！

就是這樣騙自己，勉強完成了400個舉腿

這並不是本人，話說第一次練腹肌，400個舉腿，疼了5天，這5天真的沒敢練，生怕肌肉溶解就完蛋了！然後休息好了以後再跟上一次一樣，又騙自己，勉強完成400個，恕我真的很難做500個！

第二次練完，休息了三天，所以剛開始第一周實際上我只練了8次左右！這8次高強度練腹肌，讓我獲得了一個不錯的效果！

不過這個體脂最好不要高於15%，否則你看不到腹肌的！後面這第二個月，我吃不下這個苦了，真的很痛苦的感覺，現在就怕練舉腿了，這也是一個弊端。

不過這也只是我自己的個人經驗，腹肌八分鐘練出來的腹肌太薄，體脂率高於10%，可能就看不到了，但舉腿練出來的腹肌，比較厚，體脂率在14-15%依然能看到。

你問我為啥不用腹肌撕裂者這個非常流行的動作呢？其實很簡單，流行的只適合大多數人，並不適合想極速練腹肌的。

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