哺乳期如何減脂還不影響哺乳二，運動篇

一周不見，本姨像各位小主們請安。

接上篇哺乳期如何減脂還不影響哺乳【一】飲食篇

我就隔三差五的去看看，閱讀量多少啦？幾個人點贊？有沒有人留言？文章到底對你們有多大用處？

還是挺老懷安慰的：關注本號的哺乳期媽媽不多，但都對這類知識非常急需。都希望我能說得再詳細些

這樣一來，今天這篇，註定得是長篇

先補充一下上篇沒寫完整的知識點

飲食建議的依據

依據就在於母乳的成分和產生母乳的原料：

母乳里含有１％的蛋白質，有４％的乳糖，有足量的鈣，多種Ｂ族維生素，維生素Ａ與維生素Ｄ，還有脂肪

其中，如果飲食中脂肪攝入不足，母體會消耗自身的身體脂肪來製造乳汁。也就是說母親需要從食物中獲取蛋白質、維生素、鈣等等，

卻不一定需要從食物中獲取脂肪，如果自己身體已經有超充足的脂肪儲備了，那就沒必要天天喝油湯啦。

這樣我們就可以對照著來補充所需營養啦

蛋白質、脂肪：奶、魚、禽、蛋、肉，其中的動物肝臟是很好的鐵元素的來源；

維生素B1：雜糧小米、燕麥、紅豆以及土豆紅薯之類，白米飯裡面B1是最少的，所以需要把飲食中一半白米飯替換成雜糧

維生素B2：奶類、蛋黃和牛肉；

維生素C及葉酸：蔬菜和水果

鈣：母乳中鈣含量是穩定的，如果飲食中沒有補充足量鈣，會從母體的骨中獲取鈣來生產乳汁。

如果不想以後骨質疏鬆，那記得要多吃牛奶，豆製品，小魚蝦

為什麼說哺乳是最好的產後瘦身神器，現在你知道了吧？

一是因為哺乳需要熱量去生產乳汁

二是生產乳汁的原料中需要用到你身體的脂肪，用著用著。多餘脂肪可不就沒了嗎！

哺乳期怎麼動

把握最佳運動時機

產後3天可以做做關節活動復甦

產後7天帶收腹帶，開始做收腹呼氣，動動腳踝、手臂等關節。每天下床走10~20分鐘分幾次完成

【這一點看個人恢復，身體會告訴你有沒有準備好，並沒有嚴格的規定產後多久可以下床。分幾次是為了防止脫垂】

產後6周醫院都要求複查的，如果身體機能恢復得差不多了，這時候可以開始做做簡單家務，中低強調的運動開始減脂

產後注意這幾點，比孕前更美

因懷孕生產而臀部視覺上變大橫向發展、腹部鬆軟無形；

又因抱寶寶導致體態不佳、低頭餵奶導致肩背肌肉緊張變厚。這裡就告訴你破解之法！

1、拒絕產後大屁股

上半身的訓練是脊柱調整，初學時下半身和上半身分開做效果好還不容易受傷。

（產後髖部的內收修復瑜伽）

每天早中晚三次，每次3-5組，堅持一個月

2、腹部訓練

懷孕前肌肉力量薄弱會致孕後期腹直肌分離，你會發現肚子一直鬆弛前突

三次元圖長這樣

▼

檢測腹直肌是否已經恢復：

如圖平躺，吸氣，呼氣時微微抬頭，手指像右上角那樣插入肚臍上方腹直肌中心部位。

1-2指在正常範圍內，

2-3指可通過產後恢復運動改善

3指就要藉助醫療

沒恢復的不要做卷腹和軀幹扭轉訓練，會加重分離。

可以做腹式呼吸，改善腹直肌分離，加速恢復速度，剖腹產要在傷口痊癒，複查合格後再做

鼻吸氣胸部擴張，嘴呼氣時收縮腹肌，感受兩側腹肌向中間擠壓，同時上提盆底肌，收縮大腿內側肌肉夾緊瑜伽磚或小枕頭

3、預防大媽體態

為啥升級媽媽之後，特別容易變大媽肩，虎背熊腰還氣質都下降了好幾個level？

其實都是抱寶寶抱出來的

懷孕的時候就因為肚子重量骨盆前傾了，產後抱小孩再繼續骨盆前傾，側面看小肚子前突，含胸駝背，氣質下降很多

還不止，不正確的抱娃姿勢，低頭餵奶，肩膀上提，肩膀後背僵硬

天長日久，長期訓練下，肩背渾厚了，脖子粗了，哪吒誕生了

阿姨上網搜索了一下【正確抱嬰姿勢】

得到的都是讓寶寶舒服而不受傷害的抱法，而不是媽媽們的▼

針對大人們的正確抱娃發力部位應該是手臂部分三角肌前束

三次元圖這樣抱

但！即使正確的姿勢，過度使用仍會造成失衡。

因此，避免不良體態還是要預防為主，防治結合：

1、避免過久過多抱娃，用枕頭墊著胳膊坐著抱，這樣省力

2、少低頭餵奶，

3、不要手提重物，

4、時刻提醒自己提胸，抬頭，沉肩，收腹

5、拉伸

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