怎麼拉伸放鬆臀部肌肉？臀部拉伸運動圖解

臀部肌群拉伸：鴿子式！

久坐少動的生活模式，往往讓臀部肌群缺乏活動而產生許多問題。運用拉伸技巧，可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開，恢復柔軟性，提升髖關節活動度！進而穩定下背部和膝蓋。以幫助你更好的訓練！

拉伸的好處：提高肌肉的伸展性和彈性；增加關節的運動幅度；放鬆運動後緊張的肌肉；最大限度的避免運動損傷

同時，通過在特定條件下伸展你的肌肉，你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長空間。

今天要給大家介紹一個臀部肌肉拉伸的好辦法：鴿式！

鴿式是一個瑜伽中的經典動作，對於臀部肌群的拉伸以及改善髖關節屈曲，外旋活動度都是非常不錯的動作！

如何做？

1.選擇一個瑜伽墊，然後單腿屈膝屈髖90度位於身前，後腿向後延伸自然伸直（如下圖）

2.軀幹保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒！進行靜態伸展！

3.保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣，同時不要過於猛烈！

動作提示：

傳統上直接在地面進行的鴿式動作，對髖關節活動度不佳與髖關節前側太緊的人來說，可能會非常難受，姿勢會歪七扭八，而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。

這時候建議你

1.髖關節很緊不適服，坐不下去，可以拿瑜珈磚放在臀部下方墊高，可能會比較舒服。

2.髖關節很緊，後方的腳很緊，或者下背有壓力，可以試著在桌邊或床邊進行

3.小腿與大腿的角度不要這麼大（90度），可以縮小角度，讓小腿更接近腹股溝

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