參加比賽後程乏力？不妨試試這種訓練方法

如果是跑步新手的話，通過一段時間的訓練，很容易看到自己的提高。但是，隨著訓練的深入，很多跑者發現自己的進步速度慢了，甚至停滯不前。這個時候，你就需要進行閾值訓練了。

何為閾值

經常進行10K及以上距離的跑步訓練和比賽的跑者，會接觸到「閾值」這個名詞。這裡的閾值不是指疼痛閾值或者耐力閾值，而是指乳酸閾值或者無氧閾值。

跑者在運動過程中，血乳酸濃度隨運動負荷的漸增而增加，當運動強度達到某一負荷時，血乳酸濃度急劇上升的開始起點，稱為乳酸閾。這也是人體的代謝供能方式由有氧代謝供能為主而轉入無氧代謝為主供能的轉折點。

當運動強度較低時，乳酸會被作為廢物排出體外。而運動強度達到一定高度後，乳酸開始在體內堆積。此時，跑者就會感覺疲勞的速度變快，工作的肌肉有一種灼熱感，跑步的難度升級。

這就意味著，跑者的乳酸閾值越高，堅持快跑的時間就越長，疲勞出現的時間就越晚。這對於長跑比賽非常重要，特別是在最後的衝刺階段，乳酸閾值越高的跑者，速度下降才不會那麼明顯，為最終的成績奠定基礎。

找到自己的閾值

要想進行閾值訓練，首先就要找到自己的閾值。對於閾值的測量，最準確的一個辦法就是到運動科學實驗室。技術人員會讓你在一台跑步機上跑步，然後每隔一段時間就會從手指或者耳垂抽取一些血液進行乳酸分析。當乳酸濃度達到4mM/L時，就意味著達到了乳酸閾。

此時，技術人員會告訴你的心率以及速度，然後據此進行訓練即可。6-8周之後會再次進行測試，看一下乳酸閾值是否發生了改變。通過一段時間的訓練，乳酸閾值應該會有所提高，心率也會提升。

如果不具備到實驗室進行測量的條件，跑者可以採用「自感用力等級」進行自我評估。首先要校準「自感用力等級表」，分成從0-10共11個等級，10級就是竭盡全力，沒有再提升的空間了。一般情況下，跑者的乳酸閾值在6-7級之間。

如何訓練

每周進行一次閾值訓練即可，先從簡單的開始。比如跑者要進行一次30-40分鐘的跑步，那麼在中間增加兩次5分鐘的閾值間歇訓練，中途休息2分鐘。如果是進行半馬或者全馬備戰，閾值訓練的時間可以適當延長。

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