有氧運動前後該怎樣拉伸？

跑步前後的拉伸運動是非常重要的！

拉伸可以提高或保持關節和肌肉的柔韌性。

拉伸要怎麼做

跑前我們推薦動態拉伸，以此來激活肌肉，提高體溫、血流量和關節靈活性，讓你跑步更有效率，避免受傷。

前後&左右擺腿（站立不動）

前後擺腿相對用於牽拉腘繩肌，防止中途大腿後側抽筋和拉伸；左右擺腿相對用於活動髖關節和牽拉內外側肌群，如髂脛束等。

高抬腿

以跑的姿勢開始，然後提踵（踮起腳尖）。

以第一步為姿勢，抬起一條腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向擺動。

發展到第二步，兩腿交替，著地腿前腳掌著地

行走踢臀

此動作用於拉伸股四頭肌（大腿前側肌群，提高活動度）

跑後可做一些靜態拉伸，讓肌肉關節保持健康。以下是幾個主要的靜態拉伸動作，每個動作維持在15-20s左右, 可以重複組數拉伸時需要配合均勻的呼吸所有動作在戶外跑完即可完成，有的動作可能需要扶牆等保持身體穩定。

大腿前側拉伸

【動作要點】

保持身體穩定（可扶牆）

膝蓋不要遠離身體

用力將膝蓋往下往後壓

大腿後側拉伸

【動作要點】

勾腳尖

身體往下壓

小腿腓腸肌拉伸

【動作要點】

後腿膝蓋綳直

腳尖沖正前方

後腿腳後跟不離開地面

小腿比目魚肌拉伸

【動作要點】

後腿膝蓋微屈

腳尖沖正前方

後腿腳後跟不離開地面

長時間的有氧運動（如慢跑）以後，身體的負荷比較大，而適度的拉伸運動，不但能夠減輕運動帶來的損害，恢復身體，還能夠鞏固運動成果，塑造完美肌肉。其實不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都需要拉伸。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！