跑步傷膝，深蹲傷膝，爬樓梯傷膝？這都是真的嗎？！

健身 08-19

重量訓練固然有很多好處，

但百利總有一害，

運動傷害是最常見也最惱人的副作用。

身體各大關節中，

膝蓋是最常出狀況的關節之一。

有骨科名醫說

爬樓梯是最笨的運動

，

因為膝蓋會承受體重四倍的重量。

這句話反映出

「膝蓋是一種機械」

的概念，

越常或越用力使用它，都會使其磨損。

那麼如果我們在健身房裡做深蹲、硬拉，

會不會也造成膝蓋軟骨磨損而提早退化？

力量訓練或其他運動會傷膝蓋嗎？

要怎麼做才不會提早到康復科報到？

本篇將有詳盡介紹

甚麼是膝蓋退化性關節炎？

膝蓋是由股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）三者組成的，骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色，就是這層軟骨的流失。（注1）

上面右圖是正常的膝關節，可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間，這層空間由軟骨所佔據。而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了，這意味著軟骨的厚度降低（注2）。

這個疾病一般發生在40歲以上，會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。退化性關節炎也是中老年人失能的重要原因之一，想像一下如果走路10分鐘，膝蓋就會腫起來痛到受不了，哪都不能去，這對生活品質的影響有多大？

（注1：軟骨流失變薄雖然是退化性關節炎的重要特色，但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。有些病人軟骨已經很薄了，卻一點也不痛，而相反的情況也不少見。）

（注2：退化性關節炎並不是只有軟骨流失，周邊包括骨頭、韌帶、肌腱、肌肉、滑液膜等都會產生病理變化。）

退化性關節炎是怎麼產生的？

名偵探柯南說：

「真相永遠只有一個」

但在醫學的領域裡，真相往往不只一個。

科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的，以前的觀念認為是

機械性磨損造成軟骨流失

，這概念聽來合理，但近來的研究發現真相其實複雜得多。

年齡、肥胖、職業（常常蹲下或跪著的工作）、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退化性關節炎的危險因子。目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨，而是

組織的修復能力下降

（例如年紀大），

加上關節結構問題

（例如O型腿），與環境因素複雜交互作用，最後才引發膝蓋退化。

有學者最近提出了一個新的觀點：

肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣，因此肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主因，這點將在後續章節詳盡討論。

運動會不會造成退化性關節炎？

如果我們把人體關節想成是機械齒輪，那麼保養膝蓋的方法很簡單：

就是盡量少用，並且常常上油潤滑它。

就是盡量不要運動，什麼深蹲、跑步、爬山，只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免。

小編可以直接了當地告訴各位，這種想法是錯誤的。

如果上述的「機械觀點」為真，所有運動的人膝蓋應該都會提早退化，但這個推論早已被科學否定。

2017年「美國運動醫學」期刊報導了一篇統合性研究，分析累積至今的文獻，學者發現跑步者接受膝關節置換手術的機會，比不跑步者來得低。比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人，發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。不只是跑步，綜合目前科學研究看來，中等強度的運動都不會引發退化性關節炎。

請注意這句話的重點：

「中等強度」，因為有些運動確實會加速膝蓋退化。

研究發現長跑、舉重、足球等專項運動一旦達到了精英水準，例如你是國家級運動員，曾代表國家出國比賽，那麼老來發生退化性關節炎的機率就會比較高。另外，接觸性、具高衝擊性的運動如格鬥、曲棍球、美式足球、跳傘選手，年紀大了膝蓋也普遍更糟糕。

那麼職業、業餘運動員，

或是喜愛重量訓練的讀者們，

該不該擔心膝蓋出問題？

以下是個人的看法：

健康的膝蓋非常堅韌，

可以吸收高強度的衝擊力。

但為什麼職業運動，

或是接觸性運動特別容易膝蓋退化呢？

接觸性運動容易造成膝蓋受傷：
非接觸性運動如蹲舉（深蹲），是在一個受控制的環境里進行，選手們只要注意自己的姿勢就好了。可是武術、美式足球這種運動，對手在場上亂竄，隨時想要擒抱你撲倒你，根本就無法避免傷害。

膝蓋一旦受傷後，因為軟骨、半月板的自我修復能力有限，又或者韌帶受傷、肌肉失能，造成膝關節的進一步不穩定而加速磨損，所以接觸性運動特別傷膝蓋。

職業選手生來就是為了贏得比賽，因此體能表現往往是優先於健康考量
。隨著運動表現提升，所需的訓練強度也得越高，訓練強度高，風險也會增加。硬拉300公斤的受傷風險遠比硬拉30公斤高，這點應該不難想像。

但職業運動員即使受傷，也很少會就此停止訓練。在受傷的情況下膝關節更不穩定，加上訓練所承受的壓力，膝蓋當然提早退化。