30 女性吃對食物抗衰老

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

吳萍

《中國臨床營養網》專家顧問

上海市同濟醫院營養科主任，醫學博士，副主任醫師。

專家門診時間：每周四上午

20年來一直專註於營養與疾病的研究，以第一作者在國內外核心期刊發表論文20篇，其中SCI論文4篇，中華系列6篇，主持1項局級課題，參與2項國家自然基金課題。

注重營養科普的宣傳，近年來多次在東方電視台及上海電視台的《名醫大會診》、《名醫話養生》、《樂來越開心》、《星養生》、《非常惠生活》等欄目及廣播電台宣傳疾病的營養預防和治療，並在文匯報、新民晚報、新聞晨報、大眾醫學等主流媒體發表多篇科普文章,參與編寫《名醫話養生》等3本書籍 。

劉君：上海同濟醫院營養科營養師

30+女性吃對食物抗衰老

文章來源：吳萍營養工作室

已授權《中國臨床營養網》轉載

女性19歲半就開始長出第一條皺紋了！！！

每個女性都希望自己永遠停留在二十歲，但步入中年的女性隨著時間的流逝、生活和工作壓力的疊加，我們的肌膚也會被歲月無情的侵蝕著、逐漸的走向衰老。那麼怎樣才能延緩衰老呢？

觀點

抗氧化營養素＆衰老

抗氧化，延緩衰老

衰老主要是由於身體內自由基導致細胞膜內的各種膜結構受到破壞, 引發衰老。抗氧化物質則有利於減少自由基的產生或加速其清除，保護肌膚抗衰老。

1

維生素E

維生素E是一種很強的抗氧化劑，能抑制細胞內和細胞膜上的脂質過氧化作用，阻止不飽和脂肪酸被氧化，從而保護細胞免受自由基的危害；增強機體表皮細胞的營養和代謝，改善皮膚彈性減少皺紋。保護皮膚免受紫外線和污染的傷害，減少色斑的產生。此外維生素E還身先士卒充當「守衛者」防止維生素A和維生素C的氧化，保證了維生素A和維生素C在體內發揮抗氧化作用，維生素E廣泛存在於各類植物中：各種堅果（核桃榛子松子杏仁等）,油籽（花生瓜子芝麻亞麻籽等）及帶著谷胚的全谷雜糧雜豆等。

2

維生素C

維生素C在體內參加體內氧化還原反應, 支持組織的生長發育, 增強人體對疾病的抵抗能力，促進膠原的形成，增強肝臟的解毒能力，並對體內膽固醇的代謝有調節作用。維生素 C 能消除或減少細胞產生的自由基及其他有害物質, 使之成為惰性或非活性物質, 起到抗衰老作用。並且有分解皮膚中黑色素, 預防色素沉著, 防治黃褐斑、雀斑發生, 使皮膚保持潔白細嫩的功能。維生素C廣泛存在於新鮮蔬菜和水果中，如鮮棗、彩椒，芥菜、苦瓜、獼猴桃、山楂、草莓，番茄等含量豐富。平時我們女性都常說吃豬蹄補充膠原蛋白，但是食物中的膠原蛋白不能直接成為我們皮膚需要的膠原蛋白，它是不完全蛋白質，必需氨基酸比例不合理，所以合成我們皮膚需要的膠原蛋白就受限制，而維生素C則是可以促進體內膠原蛋白的合成。所以愛美人士還不如多吃點蔬菜水果。

3

維生素A

維生素A是機體一種有效的捕獲活性氧的抗氧化劑，主要維護正常視覺、維護上皮組織細胞的完整，缺乏時會患乾眼病和夜盲症, 骨骼成長不良、生長發育受阻以及眼部、 呼吸道、 泌尿道和腸道對感染的抵抗力降低, 使上皮細胞的功能減退, 導致皮膚彈性下降、乾燥、粗糙, 失去光澤。維生素A對防止脂質過氧化，預防心血管疾病、機體免疫功能、以及延緩衰老，免受自由基的傷害均有重要意義。維生素A主要在動物性食物中含量豐富，如豬肝，魚肝油、牛奶及奶類、蛋黃、胡蘿蔔、香蕉等含量豐富。

4

B族維生素

B族維生素對維持神經系統的正常功能有重要作用, 在物質代謝中充當輔酶和輔基。其中維生素B1能促進胃腸功能, 增進食慾, 幫助消化, 消除疲勞, 防止肥胖, 潤澤皮膚和防止皮膚老化.含有這類維生素食品有各種穀類、果仁、水果、綠葉蔬菜、及動物內臟。

「食物多樣，穀類為主，粗細搭配」

「食物多樣，穀類為主，粗細搭配」特別是沒有精細加工過的五穀谷胚中含有豐富的維生素E, 維生素B1能保持肌膚的潤澤，預防衰老抗氧化。

穀類的膳食纖維還可以促進腸道蠕動，縮短食物殘渣和毒素的停留時間，儘快排除體外。維生素E、維生素C、維生素A是很好的抗氧化組合，每天飲食都搭配富含這幾種營養素的食物對幫助我們免受自由基的攻擊非常有效。

其實對於上班族女性合理安排並不是難事，比如早餐我們可以搭配個健康五彩色拉（蕎麥/燕麥+蔬菜+雞脯肉）同時喝一杯牛奶，上班的時候帶點水果和少量堅果，就可以在兩餐之間給自己補充點維生素C和維生素E了。你看讓我們美麗的抗氧化劑不都在裡面了嗎。午餐我們在外面就餐的時候注意葷素搭配食物多樣些。午飯後回辦公室繼續戰鬥前可以給自己先來杯苦蕎茶，苦蕎茶含有維生素E、 B族維生素，還含有類黃酮活性物質，不但幫助消化還有抗氧化抗疲勞的作用。晚上辛苦工作一天回到家已經6～7點了，盡量在7:30之前完成進餐，晚餐不要吃得太多，簡單清淡為宜，可選擇一些粗纖維蔬菜（芹菜，香菇，黃豆芽，茄子等）、五穀雜糧（如玉米紫薯稀粥，湯麵等）

30+女性抗衰老並不是一件難事，只要合理安排膳食，少吃甜食、避免高熱量油炸食物，多喝水多吃健康天然的食物。另外不要忘了配合做些運動，上下班可以多選擇步行。做個對自己健康負責的女人，那麼抗衰老，保持美麗的容顏就這麼簡單！買那些護膚品的同時還要把美麗吃住喔。

《中國臨床營養網》編輯部

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