為什麼你天天跑步，卻依然沒有瘦下來？

網上減肥話題中最大的尷尬就是：減肥成功的人只熱衷爆照，以勝利者的姿態給追隨者打雞血；而那些沒有任何減肥經驗和體會、也不具備專業背景的人，東拼西湊著各種不知真假的理論，誤導著本來就陷入困惑的訓練者。因為很多人都忽略了一個真相：跑步減肥，效率超級低，風險超級高。

跑步減肥，可能開始時候你會看到效果，但是一段時間後幾乎必然會遇到平台期。那些僅靠跑步就減肥成功的人，才是個例！各種跑步公眾號或者各種運動APP喜歡把人體想像成一個計算器，計算你跑了多少卡，攝入多少熱量，告訴你消耗大於攝入，你就瘦了！

可是，人體能量供給並非是簡單的加減法，人體是一個異常複雜且精密的儀器。雖說減肥或增重必然符合「熱量差」這個基本原則，但是你想計算它，基本上是不可能的！因為身體對運動的適應性、對食物的吸收能力、激素調節能力、自身代謝能力、不同時間的內環境等等因素，都影響著你的身體，把它想像成一個簡單的加減法，本身就是不靠譜的。

為什麼跑步減肥經常遇到平台期呢？因為我們人體有一種非常強大的能力——適應性。慢跑本身是一種低強度有氧，穩定的低強度有氧，非常容易被身體適應。你每天慢跑1個小時，可能開始兩周效果很好，但是一段時間後，身體適應了這種低強度的運動狀態，就不再多消耗脂肪了。這就是平台期到來的原因。

所以，我之前一直在強調，減脂的關鍵點在於一個辭彙——進階。你想對抗脂肪，必須不斷地突破身體的適應。對於增肌人群也是同樣的，為了刺激肌肉增長，必須要不斷提升重量。所以，你想有效減脂，必須要做到，跑得比以前更快。「重視跑步時長而非速度」是普遍的謠言。天天慢跑的人能減肥成功才怪了（除非你節食，通過「少吃多跑」強制拉大熱量差，後邊會說）。

這個謠言是怎麼傳開的呢？原因在於，低強度有氧運動中，脂肪供能比例較高，隨著運動強度增大，脂肪燃燒的比例會降低。也就是說，你慢跑時，脂肪消耗比例較高，隨著跑步速度越來越快，脂肪消耗比例會下降。於是，很多人得出了結論——慢跑更減肥！看起來並沒有錯，但需要注意的是——上邊說的只是比例！當跑步速度加快時，人體消耗的總能量會顯著提高，即使脂肪燃燒比例降低，但消耗脂肪的總量仍然遠遠大於慢跑！因此，只考慮比例不考慮總消耗的減肥都是耍流氓！

各種「最專業的中文跑步運動社區」的小編們，聽來一個理論，不經思考就生搬硬套。謠言傳播1000遍就成了真理。

我們再來說說另一個謠言是怎麼來的——「跑步三十分鐘之後才開始燃燒脂肪」。這個理論就更可笑了。小編們經常告訴我們，人開始運動時是糖原優先供能，得先花很久時間把糖原耗光，才能讓脂肪充分參與燃燒。實際上，這又是一個理解錯誤。糖酵解供能系統只在極高的運動強度下才被調動。在一般的運動強度下，脂肪、糖原和蛋白質都在參與供能。人體可不是像上飛機檢票一樣，兄弟三個按順序排隊來。人體的能量供給，是非常非常複雜的事，低強度有氧不意味著減肥效果更好，抗阻訓練也不意味著跟脂肪無關。關鍵問題還是在於，挑戰自己的適應性。

可是，長跑真的能突破適應性嗎？如果想跑得快，你需要更多的腿部肌肉儲備和，同時加強核心肌群。然而，長時間跑步反而會讓蛋白質流失更多。沒什麼運動基礎的人，只跑步的話，基本上很難在速度上有突破。真正能讓你提升運動能力，突破適應性的，就是基礎力量訓練。所以，想減肥的人，不應該只跑步，也不是以跑步為主並輔助一些力量訓練。而是應該把力量訓練作為核心，圍繞力量訓練，再安排跑步等有氧訓練。力量訓練會幫助你增長肌肉，提升代謝水平。同時力量訓練產生的過量氧消耗，也會讓你的身體進一步消耗脂肪。另外，力量訓練對內分泌有很大幫助，生長激素及睾酮的增加，又提高了脂肪的利用率。

相反，那些專註於跑步的人，除了在一個相同的動作模式下不斷反覆，一定程度提升心肺能力，基本上不會對身體素質有什麼本質性的提高。同時，單一動作模式下的反覆，很容易帶來損傷。跑步是一個看似安全但受傷概率非常大的運動，前邊的答案已經有馬拉松跑者說到了自己的膝蓋問題。高票答案還在建議「大體重者要堅持60分鐘以上」，簡直是不負責任。

當然，我不否認也有很多很多人通過跑步瘦下來的。但在這裡我不談個例，僅談普遍性和效率。

所以，減肥者可以在初期通過跑步來初步儲備自己的心肺耐力，進入運動的狀態，但不能貿然加大跑量。準備期之後應該做好力量訓練計劃，尤其是深蹲、硬拉和卧推這類多關節參與的複合型大肌肉群訓練動作，儲備自己的肌肉，提高自己的代謝，讓自己有進階的能力。

減肥是一項系統性工程，不論你做什麼訓練，對於減肥來說，最重要的因素永遠是飲食。

首先強調的就是不要節食。如果你極端地「少吃多鍛煉」，強制性拉大熱量差，你肯定會瘦，哪怕你只是慢跑，也會瘦的。但這種瘦是不健康的，你可能會面臨掉頭髮、絕經、面色枯黃等問題。這時候身體會進入「饑荒模式」，身體傾向於儲存更多脂肪，當你停止節食時，就會迅速反彈，越減越肥。

在飲食上，我們無需特別計算卡路里（因為之前說過，身體不是計算器，計算沒意義）。只需要保證合理的飲食結構：杜絕糖類添加劑等遊離糖，少油鹽；選擇低GI碳水，大量蛋白質，少量脂肪。

如果你一天一罐可樂，看到甜品店就走不動路，天天吃炸雞麻辣火鍋，無論怎麼做訓練都是沒有用的。如果你清淡飲食，主食選擇粗糧或薯類，多吃雞蛋瘦肉和大量的蔬菜，吃適量的堅果，少吃含糖量高的水果，就算你的運動計劃做得不夠好，瘦下來也是必然的結果。

願每一個人都能找到適合自己的方法，不受誤導，健康地塑造自己的身材。

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