平板瑜伽 最簡單高效的瑜伽動作
如果你身體狀態好,平板瑜伽及其變形非常適合鍛煉全身,可以在其他鍛煉內容做完後進行。如果你是新手,則應該在開始訓練時做幾個,這可以幫助你在進行舉重等強烈運動前先有效刺激核心肌肉興奮度。
平板瑜伽堪稱是最簡單的瑜伽動作,不過,英國《男士健康》雜誌的力量教練西恩·基夫(Sean Keefe)指出,這一動作加以演變更新,可以成為一個簡潔有效的鍛煉方式。
如何做平板瑜伽?
先做俯卧撐的起始姿勢,換用雙手前臂撐地,上臂與地面垂直,確保髖部沒有下沉或者抬高,與身體成一條直線。保持平板姿勢的同時,腹部肌肉收緊,可以想像就像被人踢了肚子一腳一樣。臀部肌肉同時收縮,肩胛骨不要向後。
何時做平板瑜伽?
如果你身體狀態好,平板瑜伽及其變形非常適合鍛煉全身,可以在其他鍛煉內容做完後進行。如果你是新手,則應該在開始訓練時做幾個,這可以幫助你在進行舉重等強烈運動前先有效刺激核心肌肉興奮度。
平板瑜伽做多少次?
次數可以隨著體重和經驗的不同調整,以下的次數可以作為參考。
新手可做兩組,每組20到30秒鐘,期間休息3分鐘;中級水平可做3組,每次30到60秒,期間休息3分鐘;高手可做3組,每組60秒,並且加上下文將介紹的變化,期間休息3分鐘。
平板瑜伽的變化
1. 加強臀部
變化方式:提高雙腳位置
雙腳不是放在地面,而是架在13到30厘米的物件上,這樣可以增加臀大肌的負荷。
2. 加強核心肌肉
變化方式:讓同伴協助
做平板瑜伽姿勢,然後讓一個搭檔從各個角度推、拉和抬你的身體,而鍛煉者則需要在被干預的情況下努力保持動作不變形,這是從不同角度鍛煉上半身核心肌肉群的有效方法。
升級版平板瑜伽
已經掌握了平板瑜伽?嘗試更進一步,懸掛在單杠上,保持手臂垂直,嘗試將身體上舉,與地面平行。上半身核心肌肉必須保持緊張,讓整個身體顯得「硬」起來。
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