想要大小腿更勻稱?那麼一定要這樣做

這個體式有助於平衡。雙腿得到完全的伸展，使大腿和小腿更加勻稱。這個體式的功效與背部前曲伸展坐式一樣。除此以外，這個體式還可以防止疝氣，緩解嚴重的背痛。

如何做好？

動作

1

、以手杖式坐立。彎曲雙膝，把腳靠近臀部，雙手分別抓住同側腳掌，大腿貼近腹部，膝蓋向胸部靠近。

2

、呼氣，舉起雙腿，綳直膝蓋，膝蓋骨上提，靠臀部保持整體平衡，脊柱盡量下壓。保持這個體式一個呼吸的時間。

3

、吸氣，彎曲雙肘，將雙腿向軀幹靠近，頸部向上伸展。呼氣，儘力將前額放在膝蓋上，將雙腿和脊柱向上伸展到極限。保持這個體式

30~60

秒，正常地呼吸。

4

、吸氣，鬆開雙手，回到手杖式坐立，休息。

兩種椅子的運用方法

方法一：

腿在座位上

→ 坐在地面上，椅子放你前方

50

厘米（

20

英寸）處。

→ 提起雙腿，把小腿肌肉放在座位邊緣。

→ 伸展身體向上向前。摺疊上半身到雙腿上。伸展手臂向前，握住椅子靠背。

方法二：

Sitting on the chair

坐在椅子上

→ 把椅子背靠近牆放好。面朝靠背坐在椅子上。

→ 提起雙腿，讓小腿肚子或膝蓋後側在椅子靠背上，腳在牆上。

→ 伸展身體向上向前。摺疊上身到腿上。伸展手臂向前，握住雙腳。

如何做的更有力量更穩定？

正確地熱身

?如果大腿後側比較緊，先做一下加強側伸展式，每側保持

8-10

次呼吸。

?專註髖部和腰大肌的力量，比如先做站立體式，保持髖部擺正，一條腿抬高伸直往前保持

90

°。保持

8-10

次呼吸。然後轉換到戰士三式，過程中腳不著地。

?做幾個前屈體式，延展脊柱。

?保持平板幾分鐘或者做幾個卷腹加強核心。

根基穩定

?根基要穩定，就像單腿站立體式，如果根基不穩定，很難保持平衡。

?要感覺兩個坐骨穩定紮根。

禁忌與注意事項

剛開始練習這個體式時，練習者很容易向後翻滾，需要通過一段時間的練習，試著僅靠臀部來保持身體的平衡。

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