想要練好體能，這三種訓練方法必須要掌握

體能訓練必備知識：三種能量系統

我們常說，要「練體能」，但體能是什麼？要怎麼練？你有沒有認真思考過呢？不同運動的體能要求面向不同，所有運動對體能的要求都可以用強度和時間兩個因素來區分。如一百米衝刺是高強度、短時間；八百米是中強度、中等時間，而一萬米以上的距離則是低強度長時間的運動。

不同項目對體能都有不同的要求，就像馬拉松選手不會有好的短跑成績一樣，也因此在所謂「練體能」時，我們要很清楚練得到底是什麼東西，對訓練最終的目的又有什麼幫助。為了能將對身體有不同要求的運動區分，可以利用身體在運動中產生能量的主要方式將「體能」大致分為三種能量系統：

1.磷化物系統高強度系統

在很短的時間內將力量完全釋放，譬如做舉重百米賽跑以及投擲項目時，磷化物系統屬於無氧系統，直接用ATP及CP釋放能量。反應非常簡單快速，所有運動一開始都會使用磷化物系統，但因為肌肉儲存的ATP/CP量非常少，磷化物系統只能提供最多10秒左右的能量，是非常快速但一下就用光的能量來源。因此磷化物系統對於爆發力型運動最為重要。

2.糖酵解乳酸系統中強度系統

當一個運動持續20~30秒時，身體會開始進行無氧醣酵解作用來產生能量，同時身體也會開始有乳酸堆積，大約35~45秒時肌肉到達乳酸堆積最大值。當運動時間加長，磷化物系統不夠使用時，就換糖酵解系統來接手，糖酵解系統使用我們的血糖（葡萄糖）或是肌肉里的肝醣作為材料，由於劇烈運動時氧氣不夠，最後會產生乳酸推積在肌肉里，所以糖酵解系統也叫做乳酸系統！乳酸系統也是一種無氧的能量系統。乳酸系統維持的時間從幾十秒到幾分鐘，因此也是一個快速量少的能量來源。乳酸產生會讓我們運動一段時間後，肌肉會覺得酸酸的很疲勞。直到堅持不了！

3.有氧系統低強度長時間

在氧氣充足的狀況下，葡萄糖跟肝醣不會轉變成乳酸，而是被送進粒線體。脂肪分解成脂肪酸，也進入粒線體，接下來就開始了三羧酸循環，將醣類跟脂肪的產物轉換成能量，這個過程需要氧氣的參與，因此稱為有氧系統。有氧系統的特點是持續時間長，強度低的運動，在氧氣供應充足的情況下持續運動！典型的例子是長跑！而我們生活中的行走坐卧屬於超低強度的有氧運動！有氧系統需要一大串的化學反應產生能量，是速度最慢的能量系統，但可以維持非常久。

值得一提的是，雖然大多數的運動都會偏向使用一種能量系統，但幾乎沒有一個運動是百分之百隻用一種方式產生能量，三種能量系統的利用與運動都是相互依存的！練體能其實簡單點講就是訓練我們的能量系統，我們系統通過不同運動項目的特點來訓練能量系統！

比如馬拉松運動員的專項特點為耐力，那我們的訓練重點則需要著重有氧系統！而籃球運動主要是特點是節奏快，間歇短，主要利用的是我們的磷化物系統和糖酵解系統，那我們在訓練時可以選擇間歇性的折返跑，變速跑來提升體能！而不是慢跑幾十公里！

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