瘦子增肌要注意這些事項，讓你事半功倍

男生消瘦骨感非主流的造型已經不是當代人們追求的了，一個女生更需要身體強壯的男生來保護他。不過對於身型消瘦的男生來說，想要練出肌肉身材確實很有難度，難道只能是「瘦竹竿」嗎？今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，並採用健康的方法讓瘦人鍛鍊出肌肉，科學的長胖。下面是具體的方法：

第一點:多吃

皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。

記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。

第二點:力量訓練

排骨男應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷為佳。

時間安排可每周練3次，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組，做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

第三點:充足的休息

保證肌肉快速增長的關鍵，長肌肉都不是在健身房裡面，都是在健身房外面。訓練的時候你所做的是將肌肉破壞，而真正肌肉的增長是在你休息的時候。當你決定開始增肌，最好把你自己的生活習慣調整到早睡早起，足夠的休息才能讓肌肉快速增長。

第四點:蛋白質

想要增肌，每天蛋白質攝入量應該滿足身體需求，怎麼知道自己身體每日對蛋白質的需求量呢？其實可以推算出你增肌所需要的量，以自身體重每公斤補充1.5-2克，每次飲食蛋白質攝入量盡量不要超過30克。高蛋白的食物有非常多，肉類、豆類、蛋類、奶類都是非常不錯的選擇。

第五點:碳水化合物

增肌訓練時，糖分的補充非常重要，糖類是維持身體能量的主要能源，它會影響到肌肉的飽和度和泵感，糖類主要攝入渠道就是我們日常的主食，米、麵包、饅頭，當然水果中也包含大量的糖分。如果體內糖分大量流失，會導致蛋白質流失，所以每餐飲食碳水化合物的量應該達到每公斤體重攝入7克左右。

第六點:不要熬夜，充足睡眠

很可惜，實在有太多太多人忽略睡眠的重要性。在我們睡眠時，身體會釋出生長賀以蒙，加速肌肉生長。同時，肌肉不是在訓練時生長，而是在訓練後的休息時間成長，要是你沒有充足睡眠，肌肉又哪有時間長大呢？所以，請各位盡量每天睡8小時。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 增肌 的精彩文章: