很多不懂健身的人，常常把一句話掛嘴邊那就是健身練出來的都是死肌肉。這也是我們健身愛好者最不愛聽到的一句話之一，健身練出來的真的是是死肌肉嗎？答案當然不是，健身鍛煉完後進行適當的拉伸，不光能夠緩解肌肉的疲勞，還能夠拉伸肌肉，幫助提高肌肉的力量和爆發力，根本不會練出死肌肉這一東西。當然要是健完身不拉伸不活動，練出來的是不是死肌肉我就不清楚了。

而健身中很多動作的固定關節，又讓人認為段倆這些動作會使的你的關節靈活性下降，從而被人認為健身會降低關節的靈活性。同樣的這也是誤區，我們還是應當通過拉伸和不同的動作來讓關節得到充分的拉伸和活動，才能更好的支配自己的身體，到達全面的鍛煉身體，而不是傷身。接下來我們就來說幾個技能活動關節又能拉伸肌肉的動作。

貓牛式

活動肩關節和脊柱的動作，同時對於拉伸背部肌肉也有很好的效果。首先像貓一樣跪趴著，然後手臂發力使得肩胛骨和背部弓起至最高點，並且低頭進一步的拉伸脊柱，之後再慢慢恢復原狀，直到背部挺直肩胛骨後收位置。

側壓腿

這個動作對於髖關節有很好的活動性，同時也能夠拉伸到腿部的肌肉。對於熱身和拉伸都是很好的選擇。需要注意上身挺直，雙腳盡量邁開，身體盡量的下沉。被壓一側的腳可以抬起也可以貼合地面，只是拉伸的部位不同。

弓步伸展

對於背闊肌以及腿部肌肉的拉伸，同時能夠很好的活動髖關節，肩關節和脊柱。我們在做的時候要盡量伸展自己的手臂，到達最大的程度。

深蹲伸展

自然的蹲到最深的程度，然後和上面的動作一樣經歷向後伸展身體。以此達到更好的活動髖關節和上肢的地步，同時也是能夠很好的深蹲前的熱身動作。需要注意的是上身盡量保持挺直，避免彎腰含胸。

傑弗森捲曲

是一個活動脊柱的主要動作，同時能夠拉伸背部和腿部的後側肌肉，類似於體前屈這一個動作，因此十分的考驗柔韌性和背部關節的靈活性。下去的時候動作要慢，盡量的拉伸肌肉，然後讓手部降至最低處後在慢慢恢復原狀。想加大難度則可以手拿重物來訓練。

肩關節拉伸

這個動作時引體的準備動作，能夠很好的活動肩關節並拉伸背部的肌肉，對於想要加強引體的朋友這個動作也是一個鍛煉動作。

手臂劃圈

同樣活動肩部和手臂的動作，能夠很好的拉伸手部肌肉和背部肌肉。需要注意的是背部保持筆直，不要讓骨盆前傾。

橋式拉伸

瑜伽裡面的常見動作，對於拉伸腹部，胸部以及腿部的肌肉都有效果。還能夠活動肩部和髖關節的肌肉。但是動作難度較大，新手不建議嘗試。我們要做的是身體起橋後盡量向頭部方向運動，也就是有一個向前頂的力。同時起橋時要用臀部的力量來起橋。

鴿式

也是瑜伽動作，能夠拉伸髖關節和腿部的肌肉，盡量讓身體做下去，達到最好的鍛煉效果。

複合式拉伸

這個動作主要分為兩個部分，一個類似於卷腹的屈腿手臂劃圈的動作和一個身體筆直的翻滾動作。雖然看起來很傻，但是這個動作的效果十分的好。能夠很好的拉伸全身還能夠鍛煉協調性，需要注意翻滾時不要彎曲身體。

以上就是幾個既能拉伸又能活動關節的動作，有些動作的難度較大，需要自己慢慢去感受和學習才能達到最好的鍛煉效果。每個動作需要注意的點都不同，千萬不要記錯了。健身都是死肌肉這句話的來源估計就是有人健完身不拉伸的後果，然後還四處傳謠導致的。既然運動我們就要運動的全面，拉伸和熱身也是運動的一部分，所以也要認真的對待。

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