要想跑的輕鬆快 掌握步頻是關鍵

感覺十年前，我們換件T恤，捲起褲腳，一雙平民運動鞋就能跑，現在想跑個步已經變得不簡單！從頭到腳都需一身裝備加成，沒有減震、防滑、透氣的跑鞋怎麼跑！沒有速干、壓縮的衣褲怎麼跑！沒有頭帶頭巾、水壺腰包怎麼跑...

跑步越來越專業化，對不少年輕人來說行頭至上，就是要「裝逼得逼，求仁成仁」。但除了外在的金裝，大家也開始對智能穿戴和相關的手機應用有更高的要求，通過數據科學管理運動，不浪費奔跑的每一步。

相比專業的跑者，大家平常可能只care自己跑了多長時間，跑了幾公里，消耗了多少卡路里，大部分人卻會忽略「步頻」這個運動指標。

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步頻是什麼玩意？

當我們開始跑步，身體向前就會帶動重心移動，另一隻腳必須往前跨一步才不會讓身體跌倒。雙腳來回交替實現前行，這是跑步的基本原理。

所謂步頻，就是指腳步的頻率，用跑者每分鐘腳步落地的次數來計算。若你跑步時，左右腳共踏出130步，那麼你的步頻就是130次/分鐘。

跑得快的都是步頻高？這說法並不正確，跑步的速度跟步頻沒有太大的關係，速度快的跑友，步頻肯定不慢，但步頻高的人，不一定就跑得快。

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步頻有啥參考價值？

我們為什麼要重視「步頻」？因為雙腳轉換的頻率一定程度上決定了跑步效率的高低，改變步頻能夠在短期內讓跑步變得更輕鬆，合適的步頻還能減少持續高強度運動對身體造成的傷害。

一般談到「步頻」，我們都會結合「步幅」（一步的距離）一塊說。要提高跑步效率，我們目標就是要在減小步幅的基礎上，適度提高步頻。

跑步時會存在雙腳騰空，這時身體為克服重力做功。如果保持相同的速度，步頻越慢，步幅增加，那麼每一步用於克服體重做功的能耗就會越大（要攝氧的嘛~），我們便感到越跑越吃力。

另外，步頻的增加能降低足部觸碰地面的力量，減少對膝蓋衝擊力。往往我們以為跨大步就能跑得快，反而會因跑姿不當拉傷肌肉。較高的步頻可以迫使步幅縮小，讓雙腳在身體正下方擺動。

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保持多少步頻才合適？

雖然每個人跑步的目的不都是為了跑馬，但了解一些跑馬的常識可以幫助我們提高跑步效率。馬拉松的速度=步頻×步幅，提高其中任何一個因素都可提高速度。當然，這只是一條極為簡單又冰冷的公式，步頻與步幅本身是兩個相互制約的因素，每個人都有適合自己的步頻和步幅。

目前公認的理想步頻是180步/分鐘，一般跑者平均每分鐘的步頻接近150至170步。但大部分人的步幅都偏大，結果每次前腳落地時都有種剎車的力量在把身體往後拉，這是種不經濟的跑法。

步幅受個人身高、體能和髖關節移動性等因素影響，所以比起改變步幅，增加步頻相對更容易，有時小雞啄米比大步流星更能制勝！

當然，千萬別迷戀那個神奇的「180步頻」，最好是通過計劃性的練習，慢慢提高自己頻率，循序漸進才能降低不必要的傷害。

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