250次的肌肉增厚技術挑戰！你的背闊肌離達人之差一步！

除了健身乾貨，什麼也沒有

當你越來越重視背部的訓練，健身老司機的執照已經可以到手了！不是說其他部位不重要，把難度最大的肌肉練出來，整個訓練水平都會有質的變化。當你在鏡子前臭美一番的時候，發現背部有一條完美的曲線，這是對所有的付出得到最好的收穫。

今天我們為您帶來一個史詩般的背部訓練，會幫助你發展V字的身材。這個訓練不適合心肺能力弱的人，如果你不是一個經驗豐富的健身愛好者，那不是一個好的開始。

先通過新手訓練建立一定的基礎，一旦你有更多的經驗並且準備好應付挑戰，再回過頭按照這個訓練來練。沒有必要馬上就燃燒自己的小宇宙。

這個背部訓練覆蓋了所有的基礎。它涉及到了極限組來追求強大的力量。它還有非常大的運動量來滿足你所有的審美追求。

但是這個訓練的真正挑戰在於完成最後的殺手鐧動作，只有那些肌耐力強大的人才能獲勝。

這個鍛煉最好是和有同樣實力的搭檔一起做。隨著訓練的進行，有人在和你一起進行訓練會讓你更加有動力。

硬拉

以大重量硬拉開始訓練。硬拉是最重要的一個練習，幫助你建立一個強大的下背部。通過保持低的次數和高強度，我們可以在一開始就衝擊到背部。

進行動態熱身和一些小重量的熱身動作。另外，你可能想在舉重台上呆一會兒準備好自己。你一共要練8組大重量硬拉。

一旦你完成熱身，開始3組且每組5次的硬拉。你是否保持每組的重量相同與否完全取決於你，但是，我建議隨著每組次數的下降而增加重量。

在你結束3組訓練之後，再開始3x3的訓練。每組次數較低，但你使用的重量應該更重。保持你的注意力集中。這幾次動作會帶來巨大的效果。

最後，再練2組。在這裡儘可能地選擇最大的負重，但了解自己的力量極限是很重要的。冒著受傷的危險，試圖舉起過大的負重是沒有意義的。重量固然重要，但不要盲目追求。

寬握高位下拉

當你完成了硬拉，開始寬握高位下拉的訓練。我們需要練寬握高位下拉練刺激背闊肌。

練3組，每組10次，每一次動作都要做到真正地收縮和擠壓你的背闊肌。挑選一個具有挑戰性的重量，但是每一次動作的姿勢都要標準。

窄握高位下拉

不需要特意用繩索架來練，但你需要更換把手。變化不大，但是這個變化可能和以前做的稍微有點不同。

以常規高位下拉的姿勢抓住一個窄握的把手。不是坐在器械上，我們需要把把手直接拉到盡量低。

雙腳繞在器械的底部以保持穩定。稍稍拱起背稍微並且背闊肌發力，將把手拉向你的胸部。

如果你太靠後，重量將達到機器的頂部，所以確保你與繩索保持同一水平線。第一次練的時候重量放得輕一點，保證3組且每組12次的動作都能刺激到位。

單手地雷架划船

你完成下拉後，前往地雷架。實際上我們並不需要這個器械，我們要練的不是傳統的地雷架划船，而是單手地雷架划船。

站在T型桿的一端，用一隻手抓住它。一旦你站好了，就像啞鈴划船一樣練。記住，你要儘力擠壓後背。

單手地雷架划船很難，特別是當你缺乏握力的時候。如果你發現自己難以堅持，別擔心，你並不孤單。要麼降低你正在使用的重量，然後努力增強你的握力，或者使用助力帶。

上斜板划船

繼續划船，以上斜板划船來結束訓練。

我喜歡靠上斜板支撐來練習划船，有幾個原因。在那些大重量的硬拉和單手地雷架划船之後，你的背部將非常酸脹並且支撐可以幫助你進行訓練。

同時，通過在你的身前有一定的支撐，消除了許多健身愛好者潛在的作弊借力行為。

調整斜面板的角度，胸部抵住椅背。抓住所需的重量，並執行10次嚴格的動作，練3組。

背部轟炸訓練

現在，你可能認為上面列出的一切看起來都像常規的跑步訓練。背部轟炸不是笑話。在上述練習之後，你需要一些耐力來完成這項任務。

訓練的最後是100次的引體向上、反握引體向上或反向划船的結合。每種動作練幾次完全取決於你自己，但是必須遵循下列三種規則。

在結束後，每次動作至少練10次。

按照引體向上，反握引體向上，反向划船這個順序來訓練練習。

一旦力竭了，你必須繼續進行下一輪的練習。

如果你有搭檔，把大重量硬拉的次數來當作一種競爭。看看誰能以最少的組數來完成100次動作。確保你們每個人都有完美的姿勢。

在兩種引體向上中都要把下巴拉到杆子的高度。在反向划船中，確保你的胸部觸碰到杆子，如果你或你的搭檔沒有做到這一點，這一次動作不計數，他們必須移動到下一個動作。

祝你好運!

動作 組數 次數

硬拉 8 5，5，5，3，3，3，2，2

高位下拉 3 10

窄握高位下拉 3 12

單手地雷架划船3 10

上斜板划船 3 10

引體向上 - -

反握引體向上 - -

反向划船 - 總共100次

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