拯救三角肌！！保證奏效的訓練技巧

  我們在之前講過非常多關於如何訓練中束，如何更好的孤立進行三角肌訓練的貼士，但經過訓練營的實地教學，我發現其實有的時候在視頻中講解的技巧，並不一定就能讓人很好的理解。

  比如我說做側平舉的時候要強調肩胛骨保持固定或者是鎖骨穩定，孤立的去做肩關節運動，

你聽得懂這是什麼，以及怎麼樣實現嗎？

其實不一定吧？

因此今天我就給大家分享一個很簡單很樸素，也能很好的進行理解應用的訓練三角肌，尤其是孤立刺激中束的貼士。

  在中束的訓練中，我們最擔心的就是讓斜方肌這塊更大更有力的肌群參與進來，但因為一般人的中束都很弱，也不會有很強的肌肉募集跟感知能力，因此可以說這是很難避免的，尤其大部分人的動作質量都非常不過關。這樣訓練一段時間後，斜方肌越來越發達，發力模式也越來越「優化」到以斜方肌主導去做側平舉動作上。

所以我們就需要通過

一個全新的指令

  我們先來看斜方肌上部的功能，除了讓我們的頭伸展側屈之外，它主要的功能就是上提以及協助上迴旋肩胛骨。

因而

你不想讓它參與，除了保持你的頭部相對中立固定之外，就是得看你能不能控制住肩胛骨。

  現在你嘗試著跟我做一下

，

在你準備做側平舉動作之前，先把你的肩膀刻意向下壓。

注意看，然後注意這個壓住的感覺，

保持住，之後你再慢慢去做側平舉動作

。

  相信一般人在達到肩外展70-80度左右的時候會出現輕微的吊牢感覺，你再上舉的難度顯著會加大，在這個時候，如果我跟你說放鬆那種壓住的感覺，你馬上就又能抬起來了。

  這是因為讓你壓住肩部向下的這個指令，就讓你固定住了你的肩胛骨跟鎖骨，你注意看下這麼做

跟不這麼做的時候，斜方肌跟鎖骨的位置變化的不同。

  如果你很好的領會這個指令並應用在側平舉的訓練中，那麼就幫助你

實現了肩胛骨的穩定，上斜方的不參與或極少參與，以及孤立的以肩關節活動去主導這整個動作

。那麼在你一開始做動作

時，

你就收緊了中束，一直到完成動作全程，你都是利用中束的主動收縮在

訓練。

  全程都保持著這種狀態，可以很好的避免會有很多人有的先聳肩，再做肩外展的毛病，也限制住了你在不斷上升重量到達特定幅度之後，由於肩關節活動度受限，或者由於動作意識不足，跟力竭疲勞所導致的斜方肌上部的不自覺參與。

  我想這個指令只要你想，基本上所有人都能聽懂也知道該怎麼做，

在一開始嘗試的時候，我建議只做單側動作，等很好的掌握了之後，再做雙側動作，當你應用了這個指令之後，馬上你的訓練重量就會有直線的下降，但是同時，你的中束募集會有直線的上升。

  如果你發現自己在肩膀下壓的情況下，你只能讓手臂上升到70度甚至更低的幅度，那麼你可以就只在這個幅度先進行訓練，同時必須提升你的肩關節活動度，比如定期規律的進行繞肩動作。

不然當你做全幅度的側平舉動作時，基本一定是以上斜方主導進行動作。

  如果你有肩胛骨穩定性不足的問題，那你需要做的是強化自己的肩袖還有上背部肌群，在當下的訓練中你可以先適當的進行中下斜方跟菱形肌的熱身，之後再開始肩部訓練 。

  而除了側平舉之外，只要你想孤立的去進行肩部刺激，那麼剛剛那個肩膀下壓的指令你可以同樣運用到前束，後束，甚至肩推的訓練當中。在視頻里給

大家演示了區別，等到訓練的時候你也可以自己去嘗試感受下。

動圖好像看的很不清楚..還是看視頻為主吧..

  不過從我個人訓練的角度，我只會在單關節動作，比如側平舉，前平舉，俯身側平舉這樣的動作中應用這個技巧，而在肩推中還是會選擇更為自然的發力方式。

因為某種意義上來說，雖然固定肩胛骨可以讓你更孤立的刺激三角肌，但當你不刻意這麼做的時候，卻往往可以使用更重的訓練重量，那麼施加在三角肌上的訓練負荷可能也不會低。即使所佔的發力比例沒有刻意孤立來的高，訓練刺激可能也不會差。

實話說，作為男生，這樣的斜方肌你們會覺得不好看嗎？？  

  而且嚴格來說，我也並不覺得在肩部訓練時，適當的刺激到斜方肌上部就一定是問題，當然，這都是建立在你

整體肩部訓練的發力還是以三角肌主導的情況下。

三角肌為主，適當斜方參與這不是大問題，而且在不少的人看來，反而可以減少聳肩類動作的訓練時間。

  所以要不要使用這個技巧還是取決於你對自己肩部跟斜方肌的發展怎麼看，你希望怎麼樣去訓練它們。

我能確保的就是

使用這個技巧，能夠讓你最大程度的減少斜方肌上部在你的肩部訓練中的參與程度

等到你應用這個技巧一段時間，知道該怎麼讓中束主動參與到訓練中來，也獲得了一定肌肉量跟感知肌肉能力的提升，你就可以嘗試不用那麼刻意得去限制肩胛骨的移動，回到更自然發力的那種方式，但一定要

分清訓練的主次

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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